HIIT (HIIT): výhody a poškození, účinnost lekcí o vlastnostech hubnutí

Četné silové druhy sportovních a fitness disciplín, vydané jednou z jednoho společného zdroje, rozdělené nyní do mnoha proudů. Sportovně-metodické myšlení nestojí na místě, neustále udává nové směry a trénuje systém. Některé z těchto oblastí jsou všeobecně známé, mnoho z jejich praxe a názvy systémů na rtech každého. Jedním dobrým příkladem je crossfit, o kterém jsme již psali dříve.

Další známá metoda školení, která se stala populární díky své vysoké účinnosti a jednoduchému provedení - tento HIIT (nebo anglicky HIIT). Tento systém školení je jedním z nejvíce efektivní způsoby pro současné spalování tuků, posilování svalů a rozvoj vytrvalosti.

Jak asi víte, jedním z nejtěžších aspektů při snaze zhubnout je najít rovnováhu mezi hubnutím a zachováním svalové hmoty. A toho je téměř nemožné dosáhnout, když provádíte konvenční kardio cvičení. Zatímco HIIT-cvičení-například pro maximální spalování tuků s minimální ztrátou svalů. Podívejme se blíže na všechny aspekty, které se týkají používání, funkcí a efektivity tříd HIIT.

Obecné informace o HIIT cvičeních

HIIT nyní znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou (angl. High-Intensity Interval Training-HIIT). Je systém tréninku, jehož základní myšlenkou je střídání cvičení s nízkou intenzitou (aerobní) a cvičení s vysokou intenzitou (anaerobní). Nesmí být zaměňována s HIIT a jinými sporty ve směru WIT (vysoce intenzivní trénink), který zahrnuje použití okrajových hmotností pro malý nebo střední počet opakování. Jsou to dvě zcela odlišné sportovní metody, které mají jen málo společného.

Podstata HIIT (HIIT) spočívá při kombinaci v jednom programu dvě zdánlivě opačné možnosti tréninku stresu: aerobní a anaerobní. Tělo na krátkou dobu překročí aerobní práh, vstoupíme do anaerobní zóny; v tomto období dochází k intenzivní spotřebě uhlohydrátů jako paliva. Tato krátká doba trvání (10–15 sekund) s vysokou intenzitou se mění na intervalové aerobní zátěže s nízkou intenzitou, které obecně trvají několikrát déle; už minulo tuky.

Pracovní zátěž s vysokou intenzitou, pak interval s nízkou intenzitou, pak znovu s vysokou intenzitou atd., Protože trénink se nazývá „interval“. Kromě toho je takový trénink vždy přítomen rozcvičkou a téměř vždy se protáhne. HIIT řeší věčný problém pro každého, kdo chce budovat svaly: jak zahrnout do svého programu kardio cvičení, aniž byste museli slevovat ze síly a hmotnosti svalů.

Je zajímavé, že tato technika byla vynalezena před několika desítkami let, ale v poslední době se stala velmi populární.

HIIT je lepší než kardio?

Technika HIIT, díky své vysoké intenzitě, spustí metabolické procesy těla, které pokračují 24 hodin po tréninku. Způsobuje v těle pozitivní účinky v několika různých směrech - ztráta tuku a celkové posílení svalů a šlach a zvyšuje vytrvalost, aerobní i sílu.

Čistě aerobní cvičení, takže dlouhodobý účinek se nemůže pochlubit, tuk se spaluje pouze během tréninku, ale ne po něm. Ukázalo se, že HIIT zajišťuje pravidelné ničení tuků a při tréninku a během regenerace po tréninku kombinací schopností, jako je aerobik a silový trénink. HIIT je nejen velmi účinný při hubnutí, ale také přináší značnou úsporu času ve srovnání se stejnými kardio tréninky: 30minutové cvičení na HIIT-to je velmi dlouhé cvičení.

Čistě aerobní trénink má navíc negativní stránku. Proces odbourávání tuku, který způsobí, je energeticky náročný, více energie, kterou tělo může získat, včetně „chřadnutí“ svalové tkáně (proto jsou maratónští běžci „scvrklé“ svaly). HIIT tuto nevýhodu nemá, naopak ji má přispívá k posílení a růstu svalů, což zlepší kvalitu vašeho těla. Kromě toho pravidelné cvičení pro HIIT ke zvýšení citlivosti těla na inzulín, což vede k silnější konzumaci sacharidů, které by se jinak proměnily v tuk.

Výhody školení HIIT:

  • HIIT trénink je 3krát účinnější, pokud jde o spalování tuků, než klasický kardio trénink mírným tempem.
  • Spálíte kalorie a tuky nejen během HIIT cvičení, ale do 24 hodin po jeho skončení.
  • HIIT přispívá k posílení a růstu svalů.
  • S HIIT budete hubnout na úkor tuku, ne svalů, což zlepší kvalitu vašeho těla.
  • HIIT pomáhá posilovat srdeční sval a zlepšuje kardiovaskulární systém (zdraví lidé).
  • Trénink ve stylu HIIT pomáhá současně rozvíjet sílu a vytrvalost.
  • HIIT zrychluje metabolismus a zvyšuje růstový hormon.
  • Trénink HIIT může zhubnout bez použití dalšího fitness vybavení.
  • HIIT cvičení je kratší než kardio cvičení, a proto je efektivnější.
  • Workout HIIT zvyšuje citlivost na inzulín, což vede k silnější konzumaci sacharidů.

Poškození a kontraindikace HIIT

Navzdory několika výhodám HIIT není tento tréninkový systém vhodný pro každého. Metoda HIIT je poměrně náročná, především pro kardiovaskulární systém, a má řadu kontraindikací:

  • HIIT nemůžete dělat pro lidi s různými zdravotními problémy kardiovaskulárního systému.
  • Obézní lidé, se značným procentem tuku, musíte začít s jinými, jemnějšími tréninkovými metodami a dosáhnout pouze určité fyzické formy, vytvořené pro HIIT. Jinak pravděpodobnost přetížení kardiovaskulárního systému kvůli velké tělesné hmotnosti.
  • Také nemůžete zahájit výuku u lidí s HIIT, ačkoli máte sportovní zážitek, ale v tuto chvíli jsou ve stavu rastrinobola. Nejprve musíte víceméně obnovit tvar (zejména aerobní kapacitu) a poté přejít na HIIT.

Znovu zdůrazněte, Zcela nová ve sportu dělat HIIT je kontraindikováno začít cvičit potřebné sportovní zkušenosti a přijatelný fyzický tvar, zejména pokud jde o vytrvalost kardiovaskulárních a respiračních systémů.

15minutové HIIT cvičení na spalování tuků | Žádné vybavení | Body Coach

Pro cvičení HIIT

Tréninky HIIT jsou vhodné pro muže i ženy, kteří se chtějí rychle zbavit tuku a zlepšit stav svalů a celkovou fyzickou kondici. Sportovci, kteří začínají trénovat v tomto systému, musí mít určité sportovní zkušenosti a dostatečně trénovaný kardiovaskulární systém. A samozřejmě by neměly být problémy se zdravím srdce, obezitou a chronickými zraněními - technika je docela tvrdá.

HIIT je pro ty, kteří chtějí:

HIIT pro hubnutí a řízení hmotnosti

HIIT je velmi účinná metoda spalování tuků - ve skutečnosti je tento cíl stanoven tvůrci na prvním místě a je hlavní. Princip HIIT týkající se hubnutí již byl popsán výše. Aerobní a anaerobní zátěže fungují v synergických metabolických procesech spouštěných v intervalech s vysokou intenzitou přispívají ke zlepšení fyzické zdatnosti a redukci tělesného tuku ve dnech bez tréninku.

Výsledky jedné studie provedené v Kanadě v roce 1994 a pokračovaly po dobu 20 týdnů kontrolní skupina, která pracovala v HIIT, zhubla 9 (!) krát více tuku než skupina provádějící pravidelné kardio.

Účinek HIIT cvičení na svaly

Tréninkový styl HIIT má pozitivní vliv na vzhled jeho svalstva a atletickou kondici, samozřejmě za předpokladu, že cvičenci nemají zájem o „čistý“ maximální výkon jako při silovém trojboji a většina svalové hypertrofie, jako je kulturistika. Mnoho sprinterů (běžců na krátké vzdálenosti) vypadá dost atleticky, což je nepřímým potvrzením, že zátěž je podobná HIIT účinné pro rozvoj svalů.

Pro sportovce, kteří se ve svém HIIT tréninku chtějí zaměřit na svaly, existují programy se silovým sklonem, které zlepšují silovou vytrvalost svalů a způsobují mírný nárůst svalové hmoty. Složení těchto programů zahrnuje cvičení s váhami: kettlebell, činky střední hmotnosti, včetně takových, to je síla a masonboro jako mrtvý tah.

Reliéfní svaly se také zlepšují díky ztrátě tuku.

Cvičení HIIT

Zobecněné schéma „průměrného“ tréninku pro HIIT, bez zohlednění specializace (více kardio nebo více silových tréninků) takto:

  1. Zahřívání (doba trvání 5-10 minut).
  2. HIIT školení, který se skládá ze dvou složek: zátěž s vysokou intenzitou a cvičení s nízkou intenzitou. Tyto dvě součásti se budou otáčet společně. Lze použít pro obě části stejného cvičení. Například kolo, které musíte nejprve šlapat, vynakládat maximální úsilí (intenzivní fáze), pak totéž, ale s mírnou intenzitou, snižující odpor na minimum (fáze s nízkou intenzitou). Další možnost: fáze s vysokou intenzitou, při které se vytrhne 16 kg kettlebell, a pouze odpočinek s nízkou intenzitou; tělo, pokoušející se popadnout dech a omladit se, přešlo do fáze nízké intenzity; pak nový cyklus.
  3. Zachycení a protažení (doba trvání 10 minut).

Celková doba tréninku HIIT je obvykle 15 až 30 minut bez zahřátí a ochlazení. Pro ty, kteří s HIIT cvičením teprve začínají, je interval intervalu s vysokou intenzitou 10–15 sekund s nízkou intenzitou 3–5krát delší. Se zlepšením fyzické formy se může doba trvání intervalu s vysokou intenzitou zvýšit a snížit s nízkou intenzitou.

Vezměte prosím na vědomí, že frekvence tréninku HIIT by neměla překročit 3-4krát týdně. Častější intenzivní cvičení ovlivňuje kardiovaskulární systém a centrální nervový systém. Ten může způsobit nadměrné školení a celkovou depresi.

Výpočet tepové frekvence

Velmi důležitý výpočet, který musíte provést, než začnete trénovat HIIT, je velikost pulsu. Tepová frekvence během části s vysokou intenzitou by měla být 80-90% maxima; nízká intenzita-60-70%.

Vezměte pevné číslo 0.7, vynásobíme věk sportovce a výsledné číslo odečteme od čísla 207. Výsledkem je maximální srdeční tep člověka. Lze jej použít k výpočtu pracovního rytmu: 80-90% z tohoto čísla pro část s vysokou intenzitou (začátečníci by neměli zvyšovat puls vyšší než 80%), 60-70% pro nízkou intenzitu. Jak je vidět z předložených informací, bez sebekontroly v HIIT kdekoli.

Například pro věk 35 let: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 tepů za minutu (maximální srdeční frekvence). V souladu s tím musí během HIIT dodržovat následující puls: 146-165 BPM pro část s vysokou intenzitou, 110-128 tepů za minutu pro část s nízkou intenzitou.

Tipy pro začátečníky na HIIT

Zcela nový sport HIIT je kontraindikován, výše uvedeno výše. Proto všechny následující tipy pro začátečníky v HIIT:

  1. Naučte se sebeovládání především a puls je užitečný pro výpočet intenzity tréninku. K těmto účelům můžete použít fitness tracker nebo monitor srdečního tepu.
  2. Pokud byste si dělali tento tréninkový deník, máte ho. Zapište si strukturu tréninku, dobu trvání a nutně, jakmile se pustíte do hubnutí, váhu (vážte se alespoň jednou týdně) a objem těla.
  3. Postupně zvyšujte tréninkovou zátěž, abyste nepoškodili zdraví. Nezačínejte hned půlhodinové HIIT maratony s velkým množstvím cvičení.
  4. V případě použití sportovního vybavení a různých cviků (jako při power HIIT sezeních) si připravte všechny mušle předem, během tréninku se to určí jednou. Ještě lepší je, když najdete cvičení tak, aby byla prováděna například s jedním prutem stejné hmotnosti.
  5. Variace ve výcviku je dobrá věc, ale nezneužívejte ji. Během týdne provádět mnoho různých a většinou neznámých cvičení neúčinných.
  6. Neměli bychom se ale soustředit na stejná cvičení, zkusit vyzkoušet různé systémy, včetně různých fitness zařízení. Pro efektivní výsledky navíc nemusíte omezovat trénink pouze svými oblíbenými cviky, musíte se dostat z komfortní zóny.

Typy školení pro HIIT

Cvičení, která můžete trénovat ve stylu HIIT, jsou velmi rozmanitá: můžete použít čistý aerobik (běh, jízda na kole, stacionární kolo), cvičení s vlastní tělesnou hmotností (dřepy, push-UPS, pull-UPS), plyometrická cvičení (hodně skákání). Můžete také zařadit HIIT tréninková cvičení s volnými váhami s důrazem na rozvoj silové vytrvalosti: s činkami, činkami a kettlebelly. Všechna tato HIIT cvičení můžete kombinovat cvičení různými způsoby.

V HIIT však existují dva hlavní typy školení. První druh, s důrazem na rozvoj aerobní vytrvalosti. S tímto systémem můžete provádět joggingová nebo skákací cvičení a cvičení s vlastní váhou. Druhý typ - s důrazem na rozvoj svalů a odlehčení těla. Prioritou zde budou cvičení se závažím a silová cvičení s vlastní vahou. Můžete kombinovat různé cvičební síly a aerobní v přírodě se zaměřením na jejich schopnosti a potřeby.

Rozdíl mezi těmito dvěma typy tréninků je následující: silové HIIT sezení mikrotrauma vytvářené svalovými vlákny je mnohem silnější, a pokud ano, pak doba zotavení vyžaduje více. Pokud lze aerobní HIIT cvičit až 4krát týdně, počet výkonů se někdy sníží na 2 (i zde existují sporné problémy, někteří metodisté ​​se domnívají, že závažné metabolické změny v těle vyžadují minimálně 3 tréninky).

Ve většině případů vynuťte trvání cvičení obecně a samostatně bude fáze s vysokou intenzitou o něco nižší.

Tréninkové plány HIIT

Příklady rozložení času školení v závislosti na hlavním účelu školení:

  1. Trénink síly a massoniany. 2-3krát týdně, 5 cyklů: 10–20 sekund vysoce intenzivní fáze (cvičení s těžkým „železem“), 2–3 minuty nízké intenzity (můžete použít pouze rychlou procházku).
  2. Trénink síly a aerobní vytrvalosti. 3krát týdně, 5–8 cyklů: 20–30 sekund vysoce intenzivní fáze (např. Kardiovaskulární cvičení), 45–60 sekund nízká intenzita (např. Vrtačka).
  3. Cvičení na hubnutí. 3-4krát týdně, 5-8 cyklů: 10-30 sekund fáze s vysokou intenzitou, 1-3 minuty s nízkou intenzitou (dobrá volba-sprint + běh).
  4. Trénujte jen proto, abyste udrželi tvar. 3krát týdně, 4-5 cyklů: 10–20 sekund fáze s vysokou intenzitou, 30–40 sekund s nízkou intenzitou (můžete použít jakékoli plyometrické cvičení, například skákání přes švihadlo ve vysokém a nízkém tempu; výkon cvičení + kardio cvičení).

Samozřejmě, tyto údaje jsou do značné míry konvenční, v praxi je to nespočet možností.

Jídlo při provádění HIIT

Trénovat HIIT a kategoricky spalovat tuky neznamená hladovět, naopak musíte jíst správně a mít dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Výživa sportovce, který cvičí HIIT, by měla být vyvážená, je nutné, aby tělo dostalo dostatek bílkovin a sacharidů pro efektivní tréninky. Dělat HIIT během půstu je kategoricky špatné.

Během cvičení, vzhled sucha v ústech a krku, můžete a měli byste pít malé porce (malé - velké množství tekutiny by přetížilo kardiovaskulární systém).

Po 30-40 minutách po tréninku vypijte proteinový koktejl. Optimálně, pokud se jedná o syrovátkový protein. Poté, po 1.5 hodině po tréninku, si dejte plné jídlo - nejlépe maso nebo ryby se zeleninou a ovocem. To vše by mělo být buď čerstvé, nebo v páře (ale ne grilované).

Doporučuje se používat doplňky ke spalování tuků (např. Kofein), multivitaminy, BCAA, L-karnitin.

Zajímavý fakt: při tréninku HIIT není čas od času zakázáno jíst „nezdravé“ jídlo (rychlé občerstvení atd.). Efektivnost školení spočívá v tom, že vše „spálí“ bez výrazného negativního dopadu na výsledky. Ale samozřejmě, pokud chcete zhubnout, je lepší toho nezneužívat.

SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem

Základní chyby při tréninku HIIT:

  1. Při tréninku se závažím používejte převážně izolační odnosemjannyj cvičení. Jejich energetická kapacita je nedostatečná, je lepší učinit volbu ve prospěch mnoha pohybů základních pohybů.
  2. Přicházela část tréninku s vysokou intenzitou a v důsledku toho ztráta intenzity. Není třeba dělat vysoce intenzivní fázi delší než 30 sekund.
  3. Mezi tréninky není dostatek odpočinku. Nějaký trénink a zkoušení v netréninkové dny zařídit si jogy atd., Motivovat to tím, aby proces spalování tuků probíhal ještě rychleji. To je špatně, svaly a CNS se nebudou moci zotavit z tréninkového stresu, takže můžete sklouznout k přetrénování.
  4. Nedostatek zahřívacích a ochlazovacích cvičení.
  5. Příliš rychlé zvýšení zátěže. Postupně zvyšujte obtížnost.
  6. Offset tréninku v pozdější době. Ranní lekce v HIIT jsou efektivnější, pokud jde o spalování kalorií.

Otázky a odpovědi týkající se cvičení HIIT

1. Jak účinný je HIIT při hubnutí?

Ano, HIIT je velmi účinný systém pro dosažení nadváhy, který 4–9krát překonává rychlost spalování tuků při pravidelném kardio cvičení na základě výsledků různých studií.

2. Je možné trénovat HIIT každý den?

Ne, v každém případě to povede k problémům s kardiovaskulárním systémem a přetrénováním. Optimální frekvence školení na tomto systému je ve většině případů 3krát týdně (v některých případech můžete zvýšit na 4). Za prvé, svaly, které utrpěly drobná zranění během intenzivní fáze tréninku, vyžadují čas na zotavení. Za druhé, potřeba uklidnit nervový systém.

3. Je lepší dělat kardio cvičení nebo HIIT?

Pokud je cílem dosáhnout optimální rovnováhy mezi spalováním tuků a dosažením dobrého svalového tvaru, pak je nejlepší volbou HIIT, který je mnohem účinnější než kardio.

4. Musím dělat kardio, pokud děláte HIIT?

Ne, je to nejen nerentabilní, ale také škodlivé. HIIT ve svém účinku daleko přesahuje potenciální přínos pravidelných kardio tréninků. Na druhou stranu další kardio bude bránit zotavení po HIIT, zhorší výsledky a může vést k přetrénování a srdečním problémům.

5. Co odlišuje HIIT od cvičení na „protokolu TABATA“?

Training Protocol TABATA je ve skutečnosti jednou z odrůd HIIT. V TABATA máte jasně definované intervaly velikosti: 20 sekund fáze s vysokou intenzitou, 10 sekund odpočinek. Existuje 8 takových cyklů, takže jedno kolo TABATA je 4 minuty. Taková 4minutová kola mohou být málo. TABATA je jedním z nejpopulárnějších tréninků na hubnutí.

Přečtěte si více o TABATA

6. Mohu dělat HIIT, pokud pracujete na váze?

HIIT - ne kulturistika. Tato technika může zvýšit sílu a svalový objem, zejména těm, kteří se nezabývali „železem“ a silovým tréninkem. Ale tento růst je ve srovnání s kulturistikou mírný, až po silnou svalovou hypertrofii, protože pokročilí kulturisté, kteří cvičí HIIT, nebudou fungovat.

Cvičení HIIT v silovém stylu (s použitím závaží a vlastní tělesné hmotnosti) přinese mírný přírůstek na váze - trénink v tomto systému však tuto situaci častěji uspokojuje. Kdo není spokojený, kdo volí kulturistiku.

7. Jak kombinovat HIIT a silový trénink?

Nejlepší možností je trénovat HIIT v silovém stylu, výhodou je, že tato technika dává příležitost. HIIT rozvíjí dobrou silovou vytrvalost a dynamickou sílu. Abyste však byli tak silní jako siloví vzpěrači a vzpěrači, není možné cvičit HIIT - tento systém pro rozvoj maximální síly není určen.

Pokud chcete spojit silový trénink na růst svalů a HIIT trénink, je lepší je rozdělit do různých dnů. Například 3krát týdně a 2krát týdně silový trénink HIIT.

Příklad cvičení HIIT pro hubnutí

Nabízíme vám HIIT trénink doma na hubnutí. V tomto cvičení budete střídat intervaly s vysokou a nízkou intenzitou, abyste spálili tuky a zpevnili tělo. Pro výuku nebudete potřebovat další vybavení. Program je určen pro studenty střední úrovně.

Odeslaná relace HIIT se skládá ze tří kol. Každé kolo trvá 7 minut. Budete střídat cviky na tělesný tón v tempu nízké intenzity (45 sekund) a kardio cvičení ve vysoké intenzitě (15 sekund). Kardio cvičení pro jedno kolo se opakuje. Kardio cvičení byste měli provádět po dobu 15 sekund v maximálním možném vlastním tempu.

Schéma provedení každého kola:

Opět zdůraznit kardiovaskulární cvičení ve stejném kole se stejnou věcí. Například v prvním kole nejprve splníte 45 sekund „Dřep“ průměrným tempem, poté 15 sekund provedete „Skákání chovných paží a nohou na maximální rychlost“, poté provedete 45 sekund „Push-UPS“ mírným tempem , poté 15 sekund proveďte „Skákání chovných paží a nohou na“ maximální rychlost atd.

Zbytek mezi cvičeními není zajištěn. Odpočinek mezi koly je 1 minuta. Celková doba tréninku bez zahřátí a vychladnutí-asi 25 minut. Pokud chcete zvýšit cvičení, opakujte každé kolo dvakrát. Pokud chcete omezit trénink, omezte počet cviků nebo kol. Pokud vám nějaké cvičení dělá nepříjemné, přizpůsobte ho svým schopnostem nebo ho vyměňte.

Pro stopky můžete použít časovač videa na youtube:

Cvičení si můžete zkomplikovat:

Cvičení pro začátečníky doma

První kolo

Kardio cvičení: Skákací chov rukou a nohou (opakujte celé první kolo podle schématu popsaného výše).

Cvičení 1: Dřep

Cvičení 2: Push-UPS (můžete push-UPS dělat na kolenou)

Nebo push-UPS na kolenou

Cvičení 3: Výpad (pravá noha)

Cvičení 4: Výpad (levá noha)

Cvičení 5: Kroucení popruhu

Cvičení 6: Most se zvednutou nohou (pravá noha)

Cvičení 7: Most se zvednutou nohou (levá noha)

Druhé kolo

Kardio cvičení: Běh s vysokým zvedáním kolen (který opakuje celé druhé kolo podle schématu popsaného výše).

Cvičení 1: Dřep sumo

Cvičení 2: Chůze v baru

Cvičení 3: Zpětný výpad (pravá noha)

Cvičení 4: Zpětný výpad (levá noha)

Cvičení 5: Horolezec

Cvičení 6: Boční výpad (pravá noha)

Cvičení 7: Boční výpad (levá noha)

Třetí kolo

Kardio cvičení: Skákání na večírek (která opakuje celé třetí kolo, jak je popsáno výše).

Cvičení 1: Dřep na jedné noze (levá noha)

Cvičení 2: Dřep na jedné noze (pravá noha)

Cvičení 3: Potápěč

Cvičení 4: Plank-spider

Cvičení 5: Diagonální výpady (pravá noha)

Cvičení 6: Diagonální výpady (levá noha)

Cvičení 7: Plavec

Viz také:

Pro hubnutí, pro pokročilé intervalové tréninky, kardio cvičení

Napsat komentář