Obsah
Vaše svaly rostou, když je vaše tělo ve stavu budování anabolismu nových buněk, svalů i tuků. Mnoho lidí se nemůže rozhodnout nabrat svalovou hmotu kvůli obavám z nabytí tuku. Množství přebytečného tuku však bude přímo záviset na vaší stravě během tohoto období, intenzitě tréninku a genetické predispozici. Pojďme se podívat na to, jak získat svalovou hmotu s minimálním množstvím tuku.
Výživa pro získání svalové hmoty
Dokud máte ve svém těle extra tuk, neměli byste začít nabírat svalovou hmotu. Faktem je, že poměr svalů a tuků ovlivňuje ukládání přebytečných kalorií v těle. Čím více tuku máte, tím více tuku vytvoříte. Optimální je začít s masáží, když vaše tělo obsahuje 22–24% tuku (u žen) a 10–12% tuku (u mužů).
Pokud pro hubnutí potřebujete vytvořit kalorický deficit díky výživě, pak pro získání svalové hmoty musíte vytvořit mírný přebytek - 10-20%. Lidé, kteří nemají sklon k přibývání na tuku, se mohou soustředit na 20%, ti, kteří mají sklon k nárůstu tuku - 10%. Je důležité dát svému tělu čas na přizpůsobení se a vytvoření přebytku po dvou týdnech jídla na úrovni udržování kalorií.
Množství bílkovin by v tomto případě mělo být v rozmezí 1.7 - 1.8 g na kilogram hmotnosti, množství tuku - 0.9 - 1.1 g na kilogram hmotnosti a zbývající kalorie by měly klesat na sacharidy.
Dávejte pozor na svůj jídelníček. Vybírejte kvalitní produkty – maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, obiloviny, fazole, zelenina, bylinky, ovoce. Z chleba, sladkostí a klobásy vaše tělo nevybuduje svaly, ale tuk-snadno.
Cvičení pro získání svalové hmoty
Abyste získali svaly, musíte tvrdě trénovat. Těžké - to znamená provádět cviky na více kloubů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky s činkou a činkami, a také zvolit správnou váhu. Zapomeňte na cvičení s opakováním a opakováním. Chcete-li získat váhu, budete muset pracovat v rozmezí 6-12 opakování na přístup.
Hlavní podmínkou tréninku je, že musíte postupovat. Například můžete začít s malým počtem opakování - 6-8 v přístupu a zvyšovat ho s každým týdnem o 1-2 opakování. A můžete si vybrat zlatou střední cestu - 10 opakování a zvyšovat pracovní váhu se zvyšující se silou.
Nezapomeňte, že po tréninku se vaše svaly plně uzdraví za 48 hodin, takže je důležité dát jim novou motivaci k růstu. Cvičením své svalové skupiny dvakrát týdně zajistíte nejen efektivní růst, ale také se vyhnete hromadění tuku. Pokud však po cvičení pocítíte velkou bolest svalů, dopřejte si trochu více času na odpočinek.
Obnova
Nedostatečné zotavení vede ke špatným výsledkům. K růstu svalů nedochází během tréninku, ale během odpočinku. Během tohoto období se proto snažte dostatečně vyspat, plně relaxovat a kontrolovat úroveň psychického stresu.
Optimální množství spánku je 7-9 hodin a plný odpočinek znamená nejen pasivní zábavu, ale také aktivní. Je velmi důležité udržovat vysokou úroveň netréninkové aktivity, zejména během svalové řady snižujete počet kardio cvičení.
Proč vaše svaly nerostou
1. Vaše tělo má nízký obsah kalorií. Tento bod vysvětluje asi 90% případů, kdy si někdo stěžuje na nedostatek růstu svalů a přibývání na váze. Nakonec přibírání na váze vytváří přebytek vaší denní kalorické bilance (jinými slovy, musíte získat více energie, než kolik utratíte).
2. Máte ve stravě nesprávné potraviny. Pokud se snažíte nejen vytvářet tukové zásoby, ale také nabírat kvalitní hmotu, měli byste věnovat pozornost produktům, které jíte. Přečtěte si o výhodách a škodách potravinářských výrobků v naší speciální sekci.
3. Spotřebujete příliš málo vody. Naše svaly jsou složeny až ze 70% vody, takže není divu, že nedostatečný příjem tekutin zpomaluje proces přibývání na váze.
4. Vaše školení nepřináší výsledky. Pokud tělo nedostane vážnou zátěž, nedojde k žádnému růstu svalů, protože růst svalů je primárně reakcí těla na zvýšení úrovně fyzického stresu. Pokud začnete nakládat své tělo nad úroveň, na kterou jste zvyklí, vaše tělo se bude muset přizpůsobit novým podmínkám.
5. Vaše technika není dobrá. Pokud cvik provádíte nesprávně, sundáte zátěž z pracujících svalů. Zdokonalte techniku cvičení, proveďte každý pohyb řízeným tempem (negativní fáze je dvakrát delší než pozitivní), nedovolte si dělat náhlé pohyby, trhnout nebo používat setrvačnost.
6. Používáte nesprávná cvičení. 70% cvičení ve vašem cvičení by mělo být základních a vícekloubových, prováděných s činkou a činkami. Zbývajících 30% lze izolovat na cvičení jednotlivých svalů a provádět na simulátorech.
7. Necvičíte nohy. Cvičení jako dřepy napínají celé tělo, dokonce přispívají k uvolňování růstového hormonu. Pokud chcete být silní a velcí, nebuďte líní trénovat nohy. Podobně se ženy vyhýbají trénovat hrudní a ramenní pletenec, i když tyto svalové skupiny potřebují cvičení.
8. Nemáte dost odpočinku. Konec konců, během tréninku svaly nerostou, ale naopak se ničí, vytvářejí se mikrolomky, které později přerostou a posílí vaše svaly. Aby k tomu však mohlo dojít, je nutné vytvořit vhodné podmínky.
9. Po tréninku nejíte. Po tréninku jsou vaše svaly připraveny nabít velkou část živin spotřebovaných během tréninku. Pokud v tuto chvíli nejsou napájeni, budou muset hledat zdroje energie třetích stran (například zničit jiné svaly).
Po cvičení nikdy nezapomeňte jíst.
10. Chybí vám motivace. Existuje několik snadných způsobů, jak sledovat váš pokrok a sledovat, zda se opravdu pohybujete vpřed:
- tréninkový deník;
- stanovení malých cílů každý měsíc;
- běžné fotografie „před“ a „po“ ;.
A konečně, proces získávání svalové hmoty by se neměl vymknout kontrole. Pravidelně se vážte, dávejte pozor, abyste nepřibrali více než 300 g váhy týdně. Doufáme, že vám naše tipy pomohou vybudovat silné a krásné svaly.