Studie ukazují, že meditace má mnoho pozitivních účinků: zvyšuje schopnost vnímat informace a zlepšuje paměť, snižuje stres a eliminuje negativní emoce. Celkově zlepšuje zdraví a pomáhá bojovat proti předčasnému stárnutí.
Obrázek v obsahu tohoto článku ukazuje překvapivě jednoduché základy meditace. Jedná se o tipy z nejlepších knih o meditaci, jako například The Miracle of Mindfulness od Tik Nat Khan, Start Where You Are od Pemy Chodron a 10% Happier od Dana Harrisa.
Pokud jste nikdy neprováděli meditaci, nebojte se začít. Meditace pro začátečníky není děsivá, nudná a ještě méně nebezpečná.
Co je to meditace
Latinské sloveso meditari (z něhož pochází slovo „meditace“) má několik významů: „mentálně rozjímat,“ uvažovat, „ponořit se. „To znamená, že meditace je jak autotrénink, tak relaxace a dokonce jakési potvrzení.
Jen si nemyslete, že meditace není něco mimozemského, co se vplížilo do našeho vědomí díky všudypřítomné módě pro cvičení jógy a trénink osobního růstu. Meditace není sekta ani hypnóza. Ve skutečnosti je meditace nejběžnějším stavem každého z nás. Nevěříš mi? Nyní, když jste si přečetli tento článek, vzali jste do rukou šálek čerstvě uvařené kávy a na několik sekund se podívali na efektní vzor na pěně nápoje. Nebo při pohledu z okna nespouštěli oči ze sotva znatelného pruhu na obloze, který po sobě zanechalo létající letadlo. Nejde o nic jiného než o přirozenou meditaci.
To znamená, že meditace je zvláštní stav, kdy na zlomek sekundy nebo dokonce na několik sekund vědomí ztichne a zdá se, že „vypadne“ z reality. Kultivovat a „trénovat“ tyto pauzy, když mozek přestane myslet na problémy v práci nebo na domácí práce, a dojde k meditaci.
Je chybou si myslet, že meditaci nelze naučit. Mnoho prací je věnováno odpovědi na otázku „Kde začít meditaci pro začátečníky“.
Druhy meditace
Existuje tolik druhů meditativních technik, kolik je druhů jógy. Meditace je skutečně nejstarší praxí, která je rozšířená v hinduismu a buddhismu. Některé typy ponoření do sebe byly k dispozici pouze několika vyvoleným (jsou obtížné a vyžadují speciální přípravu), zatímco jiné byly v běžném životě používány nejběžnějšími lidmi.
Meditační techniky se liší hlavně v principu vlivu na tělo. Někdo se soustředí na dýchání nebo zpívání manter, zatímco někdo se snaží „sondovat“ svým energetickým kanálem svým vědomím a pracovat prostřednictvím čaker. Podíváme se na nejjednodušší a nejdostupnější typy meditace.
Pránájáma (vědomé dýchání)
Uznejte, jen zřídka se soustředíte na svůj dech. Až na to, že občas jste velmi unavení, vydechujete vzduch zvukem. Ale jogíni mají na dýchací proces jiný pohled.
Rádi opakují, že život se neměřuje počtem let, ale počtem vdechů a výdechů, které se k nám uvolňují shora. Aby rozumně „strávili“ dech, snaží se s ním vědomě souviset - to znamená nejen plnit plíce vzduchem, ale pomocí vnitřního vidění sledovat pohyb kyslíku a pomáhat mu vyživovat každou buňku tělo.
Jak ukazuje praxe, sledování vašeho dechu není snadný úkol, protože pozornost neustále někam uniká: buď jste slyšeli nějaké zvuky za oknem, nebo vám po nozdrách lechtala vůně pečiva z dalšího bytu.
Odborníci se však domnívají, že tato metoda je pro začátečníky jednoduchá meditace. Zajišťují, že po určité době pravidelného cvičení bude pro vás snazší vkládat úzkostné myšlenky do útrob vašeho vědomí. Fanoušci této meditační techniky dýchají nosem a ústy. Pokud ale zpočátku nemůžete dýchat přesně v tomto pořadí, pak jen spočítejte počet nádechů dovnitř a ven. Koncentrace na počítání je také meditace.
Zpívání manter
Slovo „mantra“ lze přeložit jako něco, co osvobozuje mysl („člověk“ - mysl, „tra“ - osvobodit).
Metodu uvolnění mysli lze nazvat jakkoli chcete - mantrou, modlitbou nebo jednoduše výslovností určitých slabik, slov nebo frází určitým tempem a určitým zabarvením zabarvení.
Pokud vám je cizí opakovat fráze ze série „Om Namah Shivaya“ (jedná se o jednu z nejdůležitějších a nejmocnějších manter v hinduismu), pak můžete říci křesťanské modlitby. Nebo jen nějaké silné slovo, které se vám líbí - například „mír“, „dobrý“ prostor „,“ vesmír „.
Pokud se rozhodnete hlouběji studovat filozofii manter a použít je pro svůj vlastní prospěch, v závislosti na konkrétní situaci, pak musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Naučte se mantru zpaměti (nebo lépe ne jednu, ale několik, protože v závislosti na situacích a záměrech odborníci doporučují říkat různé mantry). Čtení z kousku papíru bude rušivé, takže se pokuste zapamatovat si složitou frázi. Po několika dnech cvičení nenahradíte, jak budete bez váhání vyslovovat slova v sanskrtu.
- Mluvte jasně a jasně. To je velmi důležité, protože zvuky vytvářejí určité vibrace, které vedou k relaxaci.
- Držte se svého tempa. Pokud chcete frázi vyslovovat pomalu - prosím, jako byste ji chtěli zpívat - prosím. Hlavní věc je, že to, co děláte, vás neobtěžuje.
Vizualizace
S touto praxí můžete začít meditaci doma pro začátečníky. Podstatou vizualizace je rozvíjet své vlastní vnitřní vidění. Tato praxe není náročná a zároveň velmi efektivní.
Můžete začít zkoumáním a zapamatováním si nejjednodušších geometrických tvarů a pak přejít ke složitějším variantám - například mentálně reprodukovat vzory, mandaly a yantry.
Opatrně na obrázku se pokuste si ho zapamatovat podrobněji (velikost, jasnost čar, barva). A pak zavřete oči a pracujte jako imaginární umělec a snažte se co nejjasněji reprodukovat všechny nuance obrazu.
Vipassana
Tato praxe vznikla v Indii před více než 2500 lety. Používal se k „vidění věcí tak, jak ve skutečnosti jsou.“ Strach z hlasitých jmen, pak zacházejte s Vipassanou jednoduše - praktika, která vám umožní prozkoumat podstatu vašich vlastních pocitů bez „interference“ myšlenek a emocí.
Odborníci doporučují zahájit tuto meditační metodu, když už vás nemohou rušit žádné podněty, protože Vipassana je 45-60minutová relace zaměřená na nejživější pocity ve vašem vlastním těle.
Dynamická meditace
To je skvělá meditační technika pro začátečníky. Pro začátečníky je často obtížné jen klidně sedět: tělo bolí, zatímco sedění je více rozptylováno cizími zvuky. Proto je dynamická meditace skvělým začátkem pro ty, kteří se chtějí naučit meditovat. Můžete poslouchat sami sebe a sledovat svůj dech během cvičení jógy, při chůzi z domova do metra a při ranním běhání.
Meditace pro začátečníky: jak se naučit správně meditovat
Jogíni říkají, že na světě neexistuje žádná taková osoba, která by se nemohla naučit základy meditace. Je to jen tak, že jeden šťastný člověk bude schopen „vypnout“ vědomí doslova od prvního tréninku, zatímco jiný bude potřebovat několik tréninků. Vše záleží na vaší představivosti, náladě a fyzické kondici v tuto chvíli.
Tato jednoduchá pravidla vám pomohou zvládnout meditační techniky pro začátečníky rychleji a efektivněji.
- Najděte odlehlé místo
- Najděte si pohodlnou pozici
- Sledujte své držení těla
- Vyberte si čas na meditaci
- Cvičte pravidelně
- Zvykněte si vést „deník“ meditací
Nic by vás tam nemělo otravovat nebo rozptylovat. Mimochodem, to platí i pro světlo. Je dobré, pokud má místnost schopnost upravit stupeň osvětlení. Můžete začít cvičit s jasně rozsvícenými světly (to vám pomůže během meditace zůstat vzhůru) a jak se naučíte soustředit na něco konkrétního (dýchání, vyslovování manter atd.).
Pokud mluvíme o tradiční meditaci, pak se cvičení nejčastěji odehrává v sedě - v sukhasana (zkřížené nohy) nebo padmasana (lotosová poloha). Ale pro začátečníka nemusí být tyto pozice k dispozici. Pokud vám v sukhasaně mohou nohy jednoduše ztuhnout, pak padmasana vyžaduje docela vážnou přípravu.
Proto nejdříve meditujte v jakékoli poloze, která vám vyhovuje - dokonce i vleže. Hlavní věc je, že nepohodlí v těle vás neodvádí od meditace. Současně je ale důležité, abyste se dostatečně neuvolnili, abyste usnuli.
Rovnoměrná páteř je velmi důležitou podmínkou pro meditaci. Zároveň vůbec nezáleží na tom, zda meditujete ležením v shavasaně (držení těla) nebo ve složitějších ásanách, zatímco záda by měla být plochá a dolní část zad by neměla „propadávat“.
Bez ohledu na praxi meditace je pro začátečníky důležité zvolit si pro „sezení“ svůj vlastní čas. Zaměřte se na své vlastní pocity. Pokud se ráno snadno probudíte a zároveň budete mít pozitivní náladu, je lepší meditovat nějaký čas po probuzení. Pokud jste více sova, pak vám večerní meditace může pomoci dát své myšlenky a pocity do pořádku po náročném pracovním dni.
Jako experiment zkuste meditovat ráno a večer. Takže budete schopni pochopit, v jaké době jste nejlépe schopni „odpojit“ se od toho, co se děje kolem.
Hlavní věcí v meditaci je pravidelné cvičení. Meditaci lze přirovnat k cvičení v tělocvičně. V tom smyslu, že stejně jako svaly vyžadují neustálý trénink, potřebuje naše vědomí také rozptýlení a „vypnutí“ ne čas od času, ale s určitou stálostí.
Zároveň vůbec nezáleží na tom, jak dlouho bude vaše relace trvat - 3 minuty nebo 30. Hlavní je udělat to s určitou frekvencí. To vám umožní postupně si budovat čas meditace.
Nedivte se. Během meditace vás kromě přemýšlení o životě a hodnocení vlastních činů může napadnout mnoho zcela nových myšlenek. Je užitečné si je zapsat, už jen kvůli nezapomenutí. V ideálním případě by tyto informace byly užitečné k zamyšlení.
Meditační techniky pro začátečníky
Bez učitele bude pro začátečníka docela obtížné porozumět meditativním praktikám zaměřeným na práci s čakrami nebo s myslí. Proto se nejprve zaměřte na jednodušší a srozumitelnější postupy (například pranayama nebo vizualizace). Pomohou vám naučit se, jak osvobodit svou mysl od zbytečných myšlenek a postupně prodlužovat dobu trvání vaší meditace.
Základy meditace pro začátečníky se na první pohled mohou zdát skličující. Přečtěte si naše pokyny, zamyslete se nad nimi a začněte cvičit.
RUKY / PALS
Uvolněte ramena a paže s dlaněmi na bocích. Případně můžete dát dlaně k sobě nebo do mudry (například do janyana mudry - palec a ukazováček jsou spojeny dohromady).
Nohy / nohy
Pokud sedíte na židli, položte nohy na podlahu a snažte se udržet páteř rovnou. Pokud sedíte na podlaze / koberci v lotosové pozici, je důležité, aby vaše kolena byla pod boky. Možná budete muset sedět o něco výše, například na polštáři.
DECH
Soustřeďte se na svůj dech, přemýšlejte o tom. Není třeba se snažit „uklidnit mysl“. Místo toho zkuste ocenit pocit dechu. Pokud si všimnete, že se vám v hlavě začínají objevovat myšlenky, připusťte si sami pro sebe: na něco myslíte. A pak se znovu vraťte ke svým dechovým vjemům.
OČI
Definujte svůj cíl předem. Pokud chcete zažít hlubší tělesné vjemy, zavřete oči. Pokud chcete emocionálně zůstat v prostoru, kde jste, nechte oči otevřené a podívejte se na nějaký předmět před vámi (nejlépe by měl být umístěn nad linií obzoru).
EMOTIONS
Na prvních lekcích meditace se vašim emocím nic nestane a nezaznamenáte žádné znatelné změny, ale zkušení meditující zaznamenali nárůst oblasti mozku odpovědné za zvládání emocí. To může vysvětlovat jejich inherentní speciální schopnosti a návyky pěstovat pozitivní emoce, udržovat emoční stabilitu a promítat stav všímavosti do jejich chování obecně.
TIME
V meditaci není důležité trvání, ale pravidelnost. Stejně jako je nemožné nabrat sílu zvednutím maximální váhy v tělocvičně na jedno sezení, vyžaduje meditace také pravidelné cvičení a úsilí. Pět až deset minut denně je skvělý začátek.
Video o tom, jak meditovat během jediného okamžiku!