Všichni hledáme způsoby, jak se stát štíhlým, fit, energickým a obecně se cítit lépe. Na základě mnoha studií vědci pojmenovali nejpřínosnější fyzickou aktivitu pro dlouhověkost, zdraví a dobrou náladu. Toto je aerobní cvičení.
Nepovažuji se za fanouška aerobního cvičení a rád trávím čas v tělocvičně s činkami, ale stěží existuje zátěž, která je stejně prospěšná pro celé tělo, včetně srdce a mozku, jako aerobní cvičení. Práce s více částmi těla současně vyžaduje vytrvalost, sílu, všímavost, vědomí a obratnost.
Nejprve si připomeňme, co je to aerobní cvičení. Klíč je dán samotným slovem, vytvořeným z řečtiny „aero“ - „vzduch“. Principem aerobního cvičení je spotřeba velkého množství kyslíku ve svalech (na rozdíl od anaerobních silových zátěží, kdy je energie produkována rychlým chemickým rozkladem řady látek ve svalech bez účasti kyslíku). Proto se aerobní trénink vyznačuje:
- trvání a kontinuita,
- střední intenzita,
- začlenění velkého počtu svalů do celého těla,
- zvýšená srdeční frekvence a dýchání.
Typickým aerobním cvičením je běh, chůze, jízda na kole, plavání, tanec, aktivní hry atd. Schopnost vykonávat aerobní cvičení přímo souvisí se stavem kardiovaskulárního systému, který dodává svalům kyslík a živiny. Proto se aerobnímu tréninku také říká kardio trénink.
Mnoho výzkumů naznačuje silnou vazbu mezi cvičením a zdravím. Jedna z nich zahrnovala 300 žen, které porazily rakovinu prsu. Zjistili, že po jednom týdnu aerobního cvičení se ženy cítily méně unavené, více nabité energií a mohly lépe dokončit online průzkumy související se studií. Fyzická aktivita tedy může být slibnou léčbou kognitivních poruch souvisejících s rakovinou.
V jiné studii vědci potvrdili, jak důležité je aerobní cvičení pro dobrou náladu. Denní rutina pacientů s klinickou depresí zahrnovala každodenní chůzi po dobu 30 minut. Již po 10 dnech se nálada pacientů zlepšila a příznaky deprese se snížily. Subjektivní a objektivní změny ukazatelů deprese navíc silně korelovaly. Aerobní cvičení tak může v krátké době významně zlepšit náladu u pacientů s depresivními poruchami.
Vědci přirozeně hledají vysvětlení, jak „funguje“ cvičení podporující náladu a proč má aerobní cvičení tak hluboký vliv na funkci mozku. Zde je jedno možné vysvětlení: průtok krve v těle je intenzivnější, což pomáhá mozku přijímat více kyslíku, který potřebuje, a proto funguje jasně a „na vyžádání“. Aerobní cvičení, které stimuluje průtok krve do mozku, zpomaluje přirozený rozklad mozkové tkáně.
Je zřejmé, že právě na tomto principu je založen další výsledek, který nášmu mozku přináší aerobní cvičení. Mluvím o snížení rizika mozkové mrtvice u těch, kteří se pravidelně věnují aktivnímu sportu. Vědci z University of Texas tedy zjistili, že sport ve věku od 45 do 50 let snižuje riziko cévní mozkové příhody ve stáří o více než třetinu. Studie zahrnovala téměř 20 mužů a žen a absolvovala fitness testy na běžeckém pásu. Vědci sledovali dynamiku jejich zdravotních ukazatelů ve věku nejméně 65 let a došli k závěru: ti, jejichž fyzický tvar byl zpočátku lepší, o 37% nižší pravděpodobnost výskytu cévní mozkové příhody ve stáří. Kromě toho tento výsledek nezávisel na tak důležitých faktorech, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak.
A ještě jeden důležitý bod: ukázalo se, že abyste získali maximální užitek z aerobního cvičení, nemusíte se přepracovávat, stačí minimální trénink! Autoři článku v časopise Internal Medicine časopisu American Medical Association zkontrolovali význam pokynů vlády USA z roku 2008 pro fyzickou aktivitu (minimálně 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně nebo 20 minut denně). Vědci analyzovali údaje z předchozích studií více než 660 amerických a evropských mužů a žen. Ti, kteří dodržovali pravidlo minimálního cvičení, snížili riziko předčasné smrti o třetinu. Skvělý výsledek z denní procházky XNUMX minut, že? Aerobní cvičení lze tedy bezpečně považovat za ideální fyzickou aktivitu pro dlouhověkost.
A tady je další zajímavé zjištění ze stejné studie: překročení doporučeného minima dvakrát nebo třikrát poskytlo jen malý rozdíl nad „mírným“. Jinými slovy, vykonávat alespoň malé aerobní cvičení je mnohem prospěšnější než vůbec ne, a prospěšnější než vyčerpání dlouhým a příliš častým cvičením. Zdá se mi, že je to silný podnět k tomu, aby byly konečně alespoň krátké procházky, jogging, plavání, jízda na kole, tanec nebo jiné druhy aerobních aktivit každodenním zvykem, protože v sázce je očekávaná délka života, dobré zdraví a dobrá nálada!
Pokud je pro vás obtížné vybrat druh cvičení, který vám vyhovuje, zkuste běhat! Časopis American College of Cardiology uvádí, že běh může pomoci snížit riziko úmrtí na nemoci, včetně kardiovaskulárních, bez ohledu na to, jak daleko, jak rychle nebo jak často běžíme! Za deset a půl roku shromažďovali vědci informace o zdraví více než 55 tisíc mužů a žen ve věku od 18 do 100 let. Běžci mají o 30% nižší riziko úmrtí celkově a o 45% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby nebo cévní mozkovou příhodu. Navíc i mezi těmi běžci, kteří měli nadváhu nebo kouřili, byla úmrtnost nižší než u lidí, kteří běhání nepraktikovali, bez ohledu na jejich zlozvyky a nadváhu. Ukázalo se také, že běžci žili v průměru o 3 roky déle než ti, kteří neběhali.
S krátkým aerobním cvičením souvisejí i další zdravotní výhody. Sedavý životní styl zvyšuje riziko vzniku mnoha nemocí (cukrovka, onemocnění srdce a ledvin, obezita atd.). A problém spočívá v tom, že pokud trávíte většinu dne neaktivní (například v kanceláři), pak ani ranní nebo večerní sporty nevykompenzují škody způsobené na vašem zdraví během několika hodin strávených na pracovní židli. Nedávná studie tedy ukázala, že ti, kteří právě vstávali každou hodinu, aby chodili jen dvě minuty, snížili riziko předčasné smrti asi o 33% ve srovnání s lidmi, kteří seděli téměř bez přestávek. Tato studie má pozorovací povahu a umožňuje nám hovořit pouze o souvislostech mezi dlouhověkostí a pravidelnou krátkou fyzickou aktivitou během sedavého pobytu v kanceláři (nebo jinde), ale možné výhody této praxe se zdají lákavé. Bonus: Vědci ze Stanfordské univerzity zjistili, že chůze zvyšuje kreativitu o 60%. Dobrý důvod si dát pauzu v práci alespoň na pár minut! Zde je šest snadných způsobů, jak se během pracovního dne pohybovat častěji.
Aerobní cvičení je tedy vhodné pro všechny, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, zlepšit spánek, zlepšit zdraví a žít déle. Jsou také ideálním cvičením pro dobrou náladu. Aktivní chůze, jogging, plavání, skákání, tenis - vyberte si ochutnat jakoukoli relativně dlouhou a střední fyzickou aktivitu, která zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání. Cvičte pravidelně - a budete zdraví a šťastní!