Obsah
Obecný popis nemoci
Nespavost je porucha spánku, která se vyznačuje špatnou kvalitou spánku, obtížným usínáním, citlivostí na zvuky a nedostatečnou dobou spánku, aby se tělo mohlo normálně zotavit. V tomto případě se za dostatečný a normální počet hodin spánku považuje 6-10 hodin.
Systematická deprivace spánku může vést k rozvoji chronické formy nespavosti, což může způsobit vážné duševní poruchy, nekontrolované náhlé pohyby končetin během spánku a poruchu rytmu dýchání, což vede k nedostatku inhalovaného kyslíku.
Druhy nespavosti:
- porušení usínání - strach z osoby, aby nezaspal, zvýšená úzkost, vzrušivost;
- Intrasomy - časté probuzení během noci, pocit nedostatečné hloubky spánku;
- poruchy spojené s příliš brzkým probuzením;
- hypersomnie - nadměrná ospalost během dne kvůli nedostatku spánku v noci nebo v důsledku prášků na spaní.
Příčiny:
- rozvrh práce na směny, včetně 2. a 3. směny;
- špatné návyky;
- nepohodlné vnitřní podmínky (dusno, hluk, osvětlení města);
- změna časových pásem při stěhování do nového bydliště nebo při pracovních cestách;
- vysoká urbanizace a dlouhodobý provoz ve velkých městech;
- neustálá stresová situace v práci nebo v rodině;
- chronická deprese;
- nesprávná strava a fyzická aktivita;
- narušení kardiovaskulárního, dýchacího, trávicího nebo nervového systému;
- hypoglykemie (zhoršený metabolismus glukózy v krvi).
Příznaky nespavosti:
- špatné usínání;
- citlivost spánku;
- časté probuzení a potíže s opětovným usínáním;
- poruchy spánku se vyskytují 3 nebo vícekrát týdně;
- malátnost a slabost během dne způsobená nedostatečným spánkem;
- pocit úzkosti;
- třes a tíha ve svalech celého těla;
- zarudnutí očí, otok víček, suché rty.
Zdravé potraviny pro nespavost
Obecná doporučení
Při léčbě nespavosti je nutný integrovaný přístup, který zahrnuje změnu stravy, fyzickou aktivitu a pracovní aktivitu. Existuje několik základních principů, které je třeba dodržet, abyste normalizovali spánek a usnuli rychleji:
- jít spát a vstávat ve stejnou dobu - pokud potřebujete vstávat každý den v 8 hodin ráno, pak jděte spát a spát nejpozději do 22:00 - 24:00. Stejný režim by měl být udržována během víkendu. Jinak může přílišná touha spát v neděli ráno vést k potížím s pondělním vstáváním;
- večer musíte jít do postele, pokud dojde k ospalosti;
- teplota v ložnici by měla být 16-19 ° С a úroveň hluku a osvětlení by měla být minimální;
- před spaním byste neměli provádět žádné aktivní akce, ale pokud je to možné, co nejvíce relaxujte. Za nejpříznivější čas pro aktivní hodiny se považují ranní hodiny a čas od 16:00 do 19:00;
- aby každodenní myšlenky nerušily mysl při zaspávání, měli byste zítra analyzovat 10 minut před spaním a naplánovat všechny akce;
- postel by se neměla stát pracovním prostorem. Mělo by to být pohodlné, pohodlné a mělo by se používat pouze ke spánku a sexu;
- po 16:00 byste neměli konzumovat tonické nápoje, těžká jídla a stimulační léky;
- 2 hodiny před spaním můžete jíst jen lehké jídlo nebo pít fermentované mléčné nápoje;
- v noci nepijte hodně tekutin. Nadměrné množství tekutiny může vyvolat noční nutkání jít na záchod, po kterém bude obtížné usnout;
- pokud tělo potřebuje denní spánek, nemělo by to být déle než 30 minut;
- vezměte si teplou koupel s relaxačními éterickými oleji 2 hodiny před spaním;
- udělejte z povinného rituálu každodenní večerní procházky na čerstvém vzduchu nebo sex.
Zdravá výživa
Hormon melatonin, který je produkován lidským tělem, je nezbytnou součástí zdravého a hlubokého spánku. Jeho nízká hladina v krvi vede k příčinám nespavosti. Hladinu tohoto hormonu můžete zvýšit konzumací určitých potravin:
- třešeň, třešeň, třešeň švestka - přírodní zdroje melatoninu. Před spaním by měly být sníst 100-120 g;
- mléko a mléčné výrobky – tryptofan a vápník v nich přispívají k brzkému usínání;
- banány - stimulují produkci hormonů a draslík a hořčík mají relaxační účinek na nervový systém a svaly;
- ořechy, libové maso a celozrnné pečivo jsou bohaté na vitamíny B, které se podílejí na syntéze tryptofanu a melatoninu.
Také správná výživa ovlivňuje normalizaci spánku, která zahrnuje racionálně vybrané potraviny, které kombinují vyvážený soubor bílkovin, tuků a sacharidů. Mezi tyto produkty patří:
- zelenina (salát), bylinky (kopr, bazalka), ovoce (moruše, citron);
- mikrořasy (spirulina, chlorella);
- Celá zrna (hnědá rýže, oves, zrna)
- všechny druhy jedlých hub;
- mořské ryby a korýši.
Lidové léky na nespavost
V tradiční medicíně existuje velké množství léčivých receptů, které pomáhají vyrovnat se s nespavostí. Zde je několik z nich:
- tinktura kořene pivoňky se vyhýbá. Chcete-li to provést, měli byste si v lékárně koupit suchý kořen pivoňky a naplnit ho alkoholem (40 obj.) V poměru 1:10. Tinktura by měla být držena na tmavém místě po dobu jednoho týdne a poté užívána 30-40 kapek třikrát denně. Průběh léčby by měl probíhat po dobu nejméně jednoho měsíce.
- infuze léčivých bylin. Směs květin (pivoňka, čajová růže, heřmánek, ivanový čaj) se vaří jako uklidňující čaj před spaním v množství 1 polévková lžíce. l. kolekce na 250 ml. vařící voda.
- nálev z bylin máty, meduňky, kozlíku, cyanózy, černého bezu, chmele a třezalky. Směs sušených bylin (1 lžička) by měla být zalita vroucí vodou (200 ml), nechat 15–20 minut louhovat a půl hodiny před spaním vypít.
Nebezpečné a škodlivé potraviny pro nespavost
Abyste předešli nespavosti, měli byste vyloučit nebo omezit používání potravin a nápojů obsahujících kofein: silný černý čaj, káva, kakao, cola, energetické nápoje, čokoláda a další.
Je také lepší se vyhnout používání horkého koření a koření, které zbytečně dráždí sliznice a může narušovat spánek. Je nutné zcela odstranit ze stravy potraviny obsahující glutamát sodný, nepřirozená potravinářská barviva a nečistoty těžkých kovů.
Abyste se zbavili nespavosti, měli byste také vyloučit nebo minimalizovat konzumaci alkoholu a počet vykouřených cigaret během dne.
Pozor!
Správa nenese odpovědnost za jakýkoli pokus o použití poskytnutých informací a nezaručuje, že vám osobně neublíží. Materiály nelze použít k předepisování léčby a stanovení diagnózy. Vždy se poraďte se svým odborným lékařem!