Metoda pilates je jemná gymnastika, která kombinuje hluboké dýchání s fyzickými cvičeními. V tomto listu se dozvíte, co je to metoda pilates, její principy, výhody, jak si vybrat hodinu tělocviku a některá cvičení, která budete cvičit doma.

Pilates je metoda tělesného tréninku inspirovaná jógou, tancem a gymnastikou. Cvičí se na zemi, na koberci nebo za pomoci aparátu. Používají se také „proprioceptivní hračky“. Tyto předměty (míče, pružiny, gumičky) vyvolávají nerovnováhu, což tělo přiměje k přivolání konkrétní řady stabilizačních svalů.

Hlavní zařízení „Reformer“ se skládá z dřevěného rámu o velikosti postele, který je vybaven posuvným podnosem, kladkami a dalším příslušenstvím. Pružiny umožňují vše upravit na větší či menší napětí. Použití pružin namísto činek má tu výhodu, že nabízí ovladatelný odpor a také pomoc při pohybu. Tento proces je méně náročný na vazy a šlachy. Díky univerzálnosti zařízení můžete cvičit stovky různých cviků.

Cviky jsou namáhavé, ale jemné: bez náhlých pohybů a bez nárazových rázů. Nikdy by neměly způsobovat bolest ani přetížit svalovou skupinu. Kompletní cvičební program má naopak za cíl aktivovat střídavě všechny svalové skupiny, někdy v neobvyklých kombinacích. Zvláštní důraz je kladen na cvičení pro dolní část trupu (břišní a hýžďové svaly), což je oblast, kterou Joseph Pilates, tvůrce metody, nazýval „generátor“. Dali jsme také hodně na dýchání. Protože vyžadují určitou koncentraci, umožňují tato cvičení dobré povědomí o funkci svalů a jejich ovládání.

Hlavní principy

Metoda pilates je založena na 8 základních principech, které musí vždy zůstat v mysli těch, kteří ji praktikují: koncentrace, kontrola, těžiště, dýchání, plynulost, přesnost, posloupnost a izolace. Břišní, hýžďové a zádové svaly se používají ve většině cviků. Správné držení těla je pro cvičení pilates zásadní.

Pilates se používá především z tréninkového hlediska ke zlepšení síly, flexibility, koordinace a udržení dobrého držení těla. Podle praktikujících, cvičených pravidelně a po poměrně dlouhou dobu, působí na celkové zdraví jednotlivců. Zde jsou některé výhody, které by se jim mohly líbit.

Pro hluboké budování svalů

Cvičení metodou pilates využívá břišní svaly, hýždě, svaly zad, což umožňuje posílení svalů do hloubky.

Mít ploché břicho

Metoda Pilates procvičuje břišní svaly, což podporuje odbourávání tuků na této úrovni. Ostatní cvičení jsou navíc docela fyzická, což vede ke ztrátě hmotnosti.

Zmírněte chronické bolesti zad

V roce 2011 výsledky metaanalýzy ukázaly, že subjekty ve skupinách pilates cítily výrazně menší bolest než osoby v kontrolních skupinách s minimálními zásahy (obvyklá péče lékaře nebo každodenní činnosti). Na druhou stranu nebyl pozorován žádný významný rozdíl mezi ošetřením pilates nebo jinými formami cvičení.

Zlepšit celkový zdravotní stav jedince

Metoda pilates koriguje a zlepšuje držení těla zpevněním a tonizací svalů, rozvojem flexibility, uvolněním stresu pomocí dýchací techniky, zlepšením koordinace a prevencí zranění způsobených nadměrným dýcháním. špatné držení těla.

Zlepšení kvality života žen trpících rakovinou prsu

V roce 2010 malá randomizovaná klinická studie hodnotila účinnost tréninku pilates na funkční kapacitu, flexibilitu, únavu, deprese a kvalitu života 42 žen s rakovinou prsu. Všechny ženy denně cvičily doma a chodily 3 dny v týdnu. Polovina z nich také cvičila pilates. Autoři dospěli k závěru, že cvičební program pilates je bezpečný a zdá se, že má pozitivní vliv na funkční kapacitu a kvalitu života a proti depresi.

Dvojité protažení nohou

Výchozí pozice: přiložte obě kolena k hrudníku, obě ruce na kotníky, hlavu zvedněte, podívejte se na pupek a poté vdechněte. V tuto chvíli natáhněte nohy a paže za hlavu a vydechněte koleny k hrudníku a rukama ke kotníkům. Proveďte cvičení 10krát za sebou. Čím více budou nohy vodorovně natažené, tím bude cvičení náročnější.

Spusťte a zvedněte

Výchozí pozice: lehněte si na záda s narovnanými nohami, obě ruce za hlavou, hlavu zvedněte a zírejte na pupek. Dlouze se nadechněte při spouštění nohou, poté vydechněte a nohy uveďte do svislé polohy.

Plavčí cvičení

Ležte lícem dolů s rukama nataženýma vpředu a nohama na šířku boků. Poté sundejte ruce a nohy a provádějte kopy zdola nahoru rukama a nohama. Nádech, výdech po celou dobu pohybu. Opakovat 30krát.

Kdo může učit pilates?

Autentické školení Pilates zajišťuje New York Pilates Studio, přidružené k Pilates Association of United States. Ve Spojených státech, Evropě a jinde na světě existují školicí střediska. Aliance Pilates Method Alliance rovněž certifikuje různé vzdělávací programy v několika zemích.

Organizace Stott Pilates nabízí různé programy, které jsou zaměřeny jak na lidi, kteří mají jen základní znalosti o Pilates, tak na ty, kteří mají určité předpoklady nebo si přejí zlepšit své dovednosti. Školení probíhá po celém světě.

Tréninky trvají 55 až 60 minut. Různá zavedená studia nabízejí sezení Pilates. Někteří instruktoři také přijímají klienty po domluvě.

Jak si vybrat hodinu posilovny pilates?

Tato metoda není vyhrazená a není pod dohledem kontrolního orgánu. S rostoucí popularitou se lektoři pilates množí, aniž by byla zaručena jejich kompetence. Je proto nutné postupovat s určitou opatrností a ideálně zajistit, aby byli součástí důvěryhodného sdružení.

Indikace a kontraindikace cvičení pilates

V případě chronické bolesti, kterou lze přičíst vážným problémům, je třeba před zahájením takového školení konzultovat lékaře nebo fyziatra.

Joseph Pilates se narodil v Německu v roce 1880. Právě během práce v nemocnici v Anglii během první světové války vynalezl cvičební systém pro imobilizované pacienty připojením pružin k postelím. . Svůj systém zdokonalil poté, co se ve 1920. letech 1980. století přestěhoval do USA. Jeho newyorské studio nejprve přitahovalo profesionální tanečníky, poté následovalo herce a sportovce. Počínaje osmdesátými léty tuto metodu přijala rozmanitější populace.

Metoda tělesného tréninku Pilates se v Quebecu objevila až v roce 1992. Ve Spojených státech už byla velmi populární, mnoho herců a tanečníků. Používají ho nejen k vážnému fyzickému tréninku, který je pro jejich profesi nutný, ale k léčbě zranění způsobených nadměrným používáním kloubů. Je také rozšířený v Evropě, Austrálii a jinde ve světě. Ann McMillan, která otevřela první studio Pilates v Montrealu, říká, že tato metoda je jako manželství mezi jógou a tréninkem na zařízeních typu „Nautilus“.