silový trénink pro ženy s činkami: podrobný plán + cvičení

Pokud máte činky různých hmotností, pracujte na svalech, které zvládnete i doma.

Nabízíme vám efektivní plán silového tréninku pro ženy doma + připravený výběr cviků, díky nimž budete moci změnit kvalitu těla tak, aby bylo pevné a zvednuté.

Pravidla pro silový trénink doma

Proč dívky potřebují silový trénink:

  • tonizovat svaly a zbavit se ochablého těla
  • na kulatý zadek a zbavení se celulitidy
  • pro silné svaly a zdravou páteř
  • k urychlení metabolismu (svalová tkáň spaluje více kalorií v klidu než tuk)

1. Chcete-li provádět silový trénink doma, budete potřebovat činku. Je žádoucí mít sada činek různých hmotností nebo skládacích činek. Například pro malé svalové skupiny (triceps, biceps, delty) potřebujete lehčí činky pro hlavní svalové skupiny (hrudník, záda, nohy) - těžší váha. Kromě toho budete postupně povinni bončinky s váhou lichi k pokroku v tréninku.

2. Jakou váhu činek použít? Záleží na vašich cílech. Pokud chcete uvést svaly do tónu a napnout tělo, je možné použít lehké činky (2–5 kg). Pokud chcete vážně pracovat na terénu nebo budovat svalovou hmotu, je třeba vzít na váhu činky více (5–20 kg).

3. Pokud máte malou činku, můžete provádět cvičení, která se používajíonvětší počet opakování (15-20 opakování). V tomto případě se pracuje na lehkém svalovém tónu, posílení těla a spalování tuků. Pokud máte těžké činky a chcete pracovat na uvolnění svalů, postupujte podle malého počtu opakování (10-12 opakování) s maximální hmotností: takže poslední opakování přístupu bylo provedeno s maximálním úsilím.

4. Každé cvičení ano 3-5 přístupů, mezi sadami odpočinku 30-60 sekund. Mezi cvičeními odpočívejte 2-3 minut.

5. Pokud nemáte činky nebo nemáte příležitost si je koupit, můžete silové cvičení provádět pomocí gumového vybavení. Můžete si zakoupit velmi kompaktní a levné vybavení, například:

  • Fitness gumička na stehna a hýždě
  • Trubkový expandér pro silová cvičení
  • Silová cvičení a protahování elastickým pásem

I když máte potřebnou sadu činek, toto vybavení může být užitečné pro další zatížení.

6. Pokud právě začínáte cvičit nebo máte málo zkušeností, můžete se podívat na tyto články:

  • Cvičení pro začátečníky: výběr cvičení + plány
  • Domácí cvičení pro ženy: plán cvičení pro celé tělo

7. Pro silový trénink potřebujete 3-4krát týdně po dobu 40-60 minut. Dost na trénink jedné svalové skupiny 1-2krát týdně. Podrobný plán je uveden níže.

8. Nezapomeňte před tréninkem zahřát rozcvičku a po cvičení strečink:

  • Zahřátí před tréninkem: výběr cviků
  • Strečink po cvičení: výběr cviků

Během úseků věnujte pozornost zejména cvičení svalů. Dobrý strečink po cvičení pomáhá zvýšit rozsah pohybu, zvýšit třídy účinnosti, vyhnout se rigidním svalům a zraněním. Dobrá rozcvička před tréninkem lépe připraví vaše tělo na trénink a vyhne se zranění.

9. Pokud chcete přivést svaly do tónu, ale také urychlit proces hubnutí, nezapomeňte do tréninkového plánu zahrnout kardio cvičení. Může to být jogging, rychlá chůze, trénink TABATA, eliptický nebo elipsoidní. Kardio stačí provádět 60–90 minut týdně (např. 2krát týdně po dobu 30–45 minut nebo 4krát týdně po dobu 15–20 minut). Musí vidět:

  • Kardiotrénink: cvičení + plán

10. Vždy cvičte silově v běžecké obuvi, abyste předešli problémům s klouby a křečovým žilám. Noste pohodlné oblečení z přírodních materiálů. V případě křečových žil můžete použít kompresní punčochy.

  • Top 20 nejlepších dámských běžeckých bot

11. Bez změny jídelníčku není možné zlepšit tělo ani pravidelným cvičením, proto doporučujeme začít počítat kalorie. Pokud chcete zhubnout, musíte sníst nedostatek kalorií. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, musíte sníst přebytek kalorií a dostatek bílkovin. Pokud chcete ušetřit a zatáhnout tělo, vyberte možnost „podpůrná hmotnost“.

  • Správná výživa: jak začít krok za krokem

Naplánujte silové cvičení pro dívky doma

Chcete-li posílit tělo nebo vybudovat svalovou hmotu, doporučuje se cvičit doma 3-4krát týdně. Nejúčinnější je split trénink, při kterém trénujete různé svalové skupiny na následujícím principu:

  • Zpět + biceps („Vytáhnout“ svaly). Během cvičení na zádech jsou zapojeny také bicepsy rukou, takže je logické provádět tyto svalové skupiny společně. Mohou být přidány do drtí, pokud to čas dovolí.
  • Hrudník + triceps (tlačení svalů). Během cvičení na hrudi práce zahrnovala triceps, takže tyto dvě svalové skupiny často trénují společně. Také v tento den můžete dodatečně cvičit deltové svaly (ramena), protože také dostávají zátěž během cvičení na tricepsu.
  • nohy (to zahrnuje gluteální svaly). Obvykle pro nohy samostatný den, ale můžete také trénovat deltové svaly (ramena) nebo tisknout. Pokud potřebujete větší důraz na stehna nebo hýždě, můžete trénovat nohy dvakrát týdně.
  • ramena (deltové svaly). Na ramena je možné přidělit samostatný den (včetně cvičení na břicho). Ale většina dívek přidává cvičení na rameno do svalů nohou nebo svalů hrudníku a tricepsů.
  • Stisknout (svalová soustava). Vybrat jediný den na břišní svaly nemá smysl. Můžete je trénovat na konci každé relace 5-10 minut, nebo přidat celou sadu cvičení v nejméně rušný den tréninku.

Na základě tohoto principu a počtu tréninkových dní v týdnu si můžete vybrat z několika možností kurzů. Níže je uveden plán silového tréninku pro dívky a cvičení s činkami.

TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr

Silový trénink 3x týdně

Možnost 1:

  • Den 1: Záda a bicepsy + Stiskněte
  • Den 2: Nohy + Ramena + Stiskněte
  • Den 3: Hrudník a triceps + Stiskněte

V tomto případě bude cvičení ukončeno krátkým segmentem, který bude stisknut po dobu 5-10 minut.

Možnost 2:

  • Den 1: Záda a bicepsy + Stiskněte
  • Den 2: Nohy
  • Den 3: Hrudník a triceps + ramena

Vzhledem k tomu, že chodidla jsou u dívek často problémovou oblastí, je možné vyhradit samostatný den pouze pro stehna a hýždě a cvičení pro rozložení horní části těla na 2 dny.

Posilovací cvičení 4krát týdně

Možnost 1:

  • Den 1: Záda a bicepsy
  • Den 2: Nohy
  • Den 3: Hrudník a triceps
  • Den 4: Ramena + stiskněte

Možnost 2:

  • Den 1: Záda a bicepsy
  • Den 2: Nohy + ramena
  • Den 3: Hrudník a triceps
  • Den 4: Nohy + tisk

Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivnější práci na formování elastických stehen a hýždí.

Posilovací cvičení 5krát týdně

Možnost 1:

  • Den 1: Záda a bicepsy
  • Den 2: Nohy + tisk
  • Den 3: Hrudník a triceps
  • Den 4: Ramena + stiskněte
  • Den 5: Nohy

Možnost 2:

  • Den 1: Nohy + tisk
  • Den 2: Záda a bicepsy
  • Den 3: Nohy + tisk
  • Den 4: Hrudník a triceps + ramena
  • Den 5: Nohy + tisk

Druhá možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí intenzivnější práci na formování elastických stehen a hýždí.

Posilovací cvičení pro dívky doma

Nabídka výběru silových cvičení pro dívky doma na všech svalových skupinách. Článek uvádí počet opakování, ale můžete je zvýšit, pokud děláte s lehkými činkami. Odpočinek mezi sériemi 30-60 sekund mezi cvičeními, 2-3 minuty. Pokud je pro některé silové cvičení obtížné provádět s činkami (např. Pro nohy), cvičíte poprvé bez činek.

Čísla znamenají 5 x 10–12 5 sad po 10–12 opakováních.

Cvičení pro hrudník a triceps

1. Push-UPS (3x8-10)

Nebo push-UPS z kolen:

2. Chov rukou s činkami (4x10-12)

Pokud nemáte plošinu nebo lavici, můžete připojit dvě stoličky nebo židle. Pokud vhodný nábytek není, můžete hrát na podlaze.

3. Činková lavička z hrudníku (4x10-12)

4. Kliky pro triceps (3x10-12)

5. Bench press pro triceps (5x10-12)

6. Olověné ruce na tricepsu (4x10-12)

Cvičení na záda a biceps

1. Mrtvé tahy činky (5x10-12)

2. mrtvý tah (5x10-12)

3. Jednou rukou zatáhněte za činku (4 x 10-12 každé rameno)

4. Ohýbání rukou na bicepsu (5x10-12)

Jakékoli ohnutí paží u bicepsu se změnou rukou (5x10-12)

5. Ohýbání rukou na bicepsu s úchopem kladiva (5x10-12)

Pokud máte hůlku, začněte trénovat zpět a biceps s pull-UPS. I když to nejste schopni dohnat a nikdy jste to neudělali, nezapomeňte si přečíst náš článek s podrobnými pokyny na pull-UPS:

Jak se naučit dohnat + techniku

Cvičení na ramena (deltové svaly)

Pokud trénujete ramena s hrudníkem a tricepsem nebo jen nechcete zvlášť silně trénovat tuto svalovou skupinu, nechte pouze cvik číslo 1,3,4 nebo snižte počet přístupů.

1. Činková lavička na ramena (4x10-12)

2. Zvedne ruce před sebe (4x10-12)

3. Chov ruku v ruce (4x10-12)

4. Zvedněte činky k hrudi (4x10-12)

5. Zvedněte ruce ve svahu (4x10-12)

Cvičení pro nohy a hýždě

Nabízíme vám 2 výběrové silové cviky na nohy: jednodušší verzi a složitější. Můžete si vybrat pouze jednu možnost podle vaší úrovně tréninku a můžete si cvičení namíchat sami, nebo můžete střídat oba různé dny.

Možnost 1 pro začátečníky:

1. Dřep s činkami (5x10-12)

2. Výpad na místě (4 x 10-12 na každou nohu)

3. Výpady zpět (4 x 10-12 na každou nohu)

4. Houpačka s činkou (4 x 10-12 na každou nohu)

5. Boční výpad (4 x 10-12 na každou nohu)

Možnost 2 pro pokročilé:

1. Dřep s činkami (5x10-12)

2. Vpřed výpady (4 x 10-12 na každou nohu)

3. Vyberte si dřep (5x10-12)

4. Bulharské výpady (4 x 10-12 na každou nohu)

5. Most na jedné noze (5x10-12)

6. Diagonální výpady (4 x 10-12 na každou nohu)

Cvičení na tisk

V závislosti na čase, který vám bude na cvičení přidělen, můžete provádět pouze 1 kolo nebo změnit počet opakování.

Kolo 1:

1.Kudrliny (3x12-15)

2. Prkno na loktech (3 x 40-60 sekund)

3. Kolo (3 x 12-15 na každou stranu)

4. Plavec (3 x 12-15 na každou stranu)

5. Dvojité drtí (3x12-15)

6. Dotkněte se ramen v popruhu (3 x 10-12 na každou stranu)

Kolo 2:

1. Zvedání nohou (3x12-15)

2. Pavouk (3 x 8-10 na stranu)

3. Loď (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Ruský obrat (3 x 12-15 na každou stranu)

6. Boční police (2 x 10-12 na každou stranu)

7. Nůžky (3 x 12-15 na každou stranu)

Děkujeme za gifové youtube kanály: Live Fit Girl, HASfit, výživamovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Posilovací cvičení doma: videa

Pro ty, kteří rádi trénují na hotové video, doporučujeme sledovat program od HASfit.

1. Silový trénink po dobu 60 minut (pro svalové skupiny)

60minutové cvičení s celkovou tělesnou silou s váhami - silový silový trénink pro ženy doma

2. Silový trénink po dobu 40 minut (kombinované cvičení)

3. Silový trénink po dobu 50 minut (kombinované cvičení)

Viz také:

Pro růst tónu a svalů, činky, posilování

Napsat komentář