Obsah
Cvičení TABATA jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout, zbavit se přebytečného tuku a zlepšit kvalitu těla. Training Protocol TABATA je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku, díky kterému budete schopni spálit maximum kalorií a vypracovat všechny svaly.
Přečtěte si více o školení TABATA
V podstatě cvičení TABATA? Protokol TABATA je čtyřminutová řada cvičení, která se skládá z 8 přístupů cvičení podle schématu 20 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Takových čtyř cyklů může být několik na lekci. TABATA sezení obvykle sestává ze dvou až čtyř cyklů po dobu 4 minut, ale můžete trénink podle vlastního uvážení zvýšit na sedm nebo osm cyklů.
Pravidla cvičení
1. Tréninkový trénink TABATA začněte vždy na konci protahování třídy. Cvičení nelze provést, pokud je cyklus TABATA nedílnou součástí vašeho tréninku (například po silovém tréninku provedete TABATA).
2. Následující cvičení zahrnuje některé z tabat. Jedna TABATA trvá 4 minuty a skládá se ze dvou cviků, které se opakují v 8 sériích (20 sekund práce / 10 sekund odpočinku). Cvičení se navzájem střídají podle schématu AABVAAW. To je například v TABATA zahrnuje cvičení A a cvičení B. Pak je provedete v následujícím pořadí:
- Cvičení A: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
- Cvičení A: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
- Cvičení: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
- Cvičení: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
- Cvičení A: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
- Cvičení A: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
- Cvičení: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
- Cvičení: 20 sekund
- Zbytek: 10 sekund
Tato sekvence trvá 4 minuty a nazývá se tabatas. Po jedné TABATA si odpočiňte 1–2 minuty a přejděte na další 4minutovou TABATA.
3. Nemusíte postupovat podle výše uvedeného schématu. Jedno cvičení můžete běžet čtyři minuty (AAAAAAAA), nebo možnost střídání těchto dvou cvičení (AAAABBBB nebo ABABABAB), střídat nebo čtyři cvičení mezi nimi (AABBCCDD). Vždy můžete svůj trénink optimalizovat tak, aby vyhovoval vašim funkcím.
4. Nabízíme několik možností školení TABATA: pro začátečníky, pro středně pokročilé a pokročilé. Pokud jste však ve třídě velmi noví nebo máte velkou váhu, je lepší neprovádět trénink pro protokol TABATA. V tomto případě zobrazit článek: a Výběr cvičení pro začátečníky doma na hubnutí.
5. Délka tréninku TABATA:
- Cvičení po dobu 10 minut zahrnuje 2 TABATA
- Cvičení po dobu 15 minut zahrnuje 3 TABATA
- Cvičení po dobu 20 minut zahrnuje 4 TABATA
6. Důležitý bod! V tréninku TABATA potřebujete provádět cvičení pro rychlost, takže musíte provést tolik opakování za 20 sekund. To znamená, že intervalový trénink s vysokou intenzitou zvyšuje srdeční frekvenci (Tepová frekvence), což pomáhá zvýšit spalování tuků a zvýšit metabolismus.
Přečtěte si také všechny informace o fitness náramcích
Cvičení TABATA pro začátečníky
Cvičení TABATA pro začátečníky 10 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Běh s Shin zahlest
2. Squat + únos nohou do strany (pro dva přístupy na každé noze)
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Vodorovné běhání na židli
2. Plavec
Cvičení TABATA pro začátečníky 15 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Skákací lano
2. Výpad na místě (prostřednictvím dvou přístupů na každé noze)
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Skáká chovné paže a nohy
2. Statické prkno na rukou
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Běh na místě
2. Chůze v baru
Cvičení TABATA pro začátečníky 20 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Skákací zvedáky se zvedacím kolenem
2. Dřepněte se zvedáním ponožek
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Výstup a sestup židle (pro dva přístupy na každé noze)
2. Prkno na předloktí
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Burpeeův malý dopad
2. Kolena až k hrudi (pro dva přístupy na každé straně)
Čtvrtá TABATA (4 minuty)
1. Diagonální výpady
2. Kolena v baru
Střední úroveň cvičení TABATA
Střední úroveň cvičení TABATA 10 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Squat skoky
2. Dotkněte se nohy v zadním popruhu
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Horizontální běhání
2. Výpady v kruhu (pro dva přístupy na každé noze)
Střední úroveň cvičení TABATA po dobu 15 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Lyžař
2. - Dotkněte se ramenního popruhu
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Bruslař
2. Výpad s dřepem (pro dva přístupy na každé noze)
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Zvedněte nohy rukama nahoru
2. Boční police (na dvou přístupech na každé straně)
TABATA trénink - střední úroveň 20 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Chovné ruce v polodřepu
2. Push-UPS na kolenou
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Dřepy se skákáním
2. Kolo
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Zvedněte nohy dopředu a dozadu
2. Roztažení nohou v popruhu
Čtvrtá TABATA (4 minuty)
1. Skákání do strany
2. Superman
Cvičení TABATA pro pokročilé
Školení TABATA pro pokročilých 10 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Burpees
2. Chůze výpady
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Chov rukou a nohou s podrezkoj
2. Plank Spiderman
Cvičení TABATA pro pokročilých 15 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Chov paží a nohou v podřepu
2. Chůze v popruhu (pro dva přístupy na každé noze)
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Skákání o 180 stupňů
2. Otočte kliky na podlahu poklepáním nohou
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Burpee s chovnými rukama a nohama
2. Otáčení ruky v popruhu
Cvičení TABATA pro pokročilé je 20 minut
První TABATA (4 minuty)
1. Plyometrické výpady
2. Push-up + pull-up kolena k hrudi
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Skákání se zvednutím nohou v popruhu
2. Spěchejte ze strany na stranu
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Běh s kolenem
2. Plyometrický boční výpad (pro dva přístupy na každé straně)
Čtvrtá TABATA (4 minuty)
1. Chov rukou a nohou v úzkém podřepu
2. Zkroutí popruh na loktech
Školení TABATA pro problémové oblasti
Cvičení TABATA 20 minut do žaludku
První TABATA (4 minuty)
1. Chov rukou a nohou křížením
2. Vzestup rukou v řemínku
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Horizontální běhání
2. Dotkněte se kotníků
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Boční skoky
2. Zvedněte boky v bočním prkně (na dvou přístupech na každé noze)
Čtvrtá TABATA (4 minuty)
1. Otočení popruhu
2. Dotkněte se kolenního loktu
TABATA-cvičení po dobu 20 minut na hýždě a nohy
První TABATA (4 minuty)
1. Dřepy se skákáním
2. Pulzující výpad (pro dva přístupy na každé noze)
Druhá TABATA (4 minuty)
1. Squat skoky
2. Reverzní výpad s zvednutím kolena (pro dva přístupy na každé noze)
Třetí TABATA (4 minuty)
1. Sumo dřepy se skokem
2. Boční výpad (pro dva přístupy na každé noze)
Čtvrtá TABATA (4 minuty)
1. Plyometrické výpady skokem
2. Bruslař
Děkujeme za gifové youtube kanály: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Viz také:
- Top 50 cvičení na hýždě doma + dokončený cvičební plán
- Top 50 cviků na břišní svaly + hotový cvičební plán
- Top 50 nejúčinnějších cviků na nohy + hotový cvičební plán
Pro hubnutí, pro pokročilé intervalové tréninky, kardio cvičení