Jedním z nejúčinnějších a nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout, je počítání kalorií. V tomto článku zodpovíme následující otázky. Proč je počítání kalorií účinné při hubnutí? Jak vypočítat normu denních kalorií pro hubnutí? A zvažte podrobně otázku, jak ve skutečnosti je obsah kalorií v denním menu.
Počítání kalorií pro hubnutí
Mnoho lidí tuto techniku odmítá kvůli její složitosti, ale kvůli rozumnému omezení kalorií ve vaší stravě vyvažujete sílu a vylepšujete postavu. Ve skutečnosti, pokud se člověk naučí počítat kalorie a sledovat svou stravu, povede nejen své tělo ve formě, ale také postupně změní stravovací návyky. Počítání kalorií ve skutečnosti neukládá omezení na žádné konkrétní produkty, ale pokud začnete počítat kalorie snědené jídlo, jednoho dne si sami uvědomíte, že je lepší sníst misku salátu s masem než malý koláč. Ano, kalorický obsah bude přibližně stejný, ale nutriční hodnota těchto jídel je úplně jiná.
Princip hubnutí je velmi jednoduchý: lidé potřebují jíst méně, než má tělo čas na zpracování, které začal využívat energetické zásoby tuku. Zdálo by se, že co je jednodušší - týden sedět na přísné stravě, zhubnout a pak si dopřát svobodu, pokud jde o jídlo. Tento princip však dává krátkodobý efekt, všechny ztracené hmotnosti se velmi rychle vrátí zpět. Optimálnějším způsobem, jak zhubnout, je počítání kalorií. Proč?
- Počítání kalorií je rozumný přístup k výživovému stresu a vážným omezením. Nezraníte své tělo tím, že mu dáte přísnou dietu.
- S počítáním kalorií budete mít kompletní výživovou stravu, proto tato metoda hubnutí nezpůsobuje poškození těla, na rozdíl od mono-diety a hladu.
- Nemůžete vyloučit z nabídky své oblíbené jídlo, důležité je zůstat v rámci chodby kalorií. Ohodnoťte navíc, jak zdravé to funguje! Na jedné straně, aby se vešly do dané rychlosti kalorického obsahu, vyčistíte svou stravu od zbytečných, škodlivých a mastných potravin (což je dobré). Ale na druhou stranu budete mít vždy příležitost jíst své oblíbené pochoutky, stačí si prohlédnout denní menu.
- Počítání kalorií je prvním krokem ke správné, zdravé a vyvážené stravě. Budete zvyklí dodržovat dietu a promyšlený přístup k výběru produktů.
- Při počítání kalorií budete konzumovat dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů a vaše hubnutí bude zdravé a neškodné. Proč je to důležité? Například z nedostatku tuků může způsobit problémy s hormonálním systémem, z nedostatku sacharidů - ztráta energie a únava. A nadbytek bílkovin, který je tak často podporován v různých dietách, velmi často způsobuje problémy s gastrointestinálním traktem a ledvinami.
- Počítání kalorií je ve skutečnosti jedinou možností kompetentní síly, pokud sportujete a chcete si udržet svoji svalovou hmotu a chránit ji před zničením (podpora svalu = kvalitně naladěné tělo). Tvrdá nízkokalorická strava a mono nejprve udeří do svalů a ne do tuku ve vážných omezeních pro tělo se snadněji rozloučí se svaly, protože vyžadují více energie.
- Tento proces hubnutí, protože počítání kalorií je udržitelnější a stabilnější, bez výkyvů a současného návratu ztracených kilogramů.
- Jako pravidlo, po 2–3 měsících po pravidelném počítání kalorií vytvoříte některé z možností nabídky a budete vědět, co a kolik jíte denně zůstat ve své chodbě kalorií. Pokud si myslíte, že nyní bude vaším společníkem na celý život, není to tak.
- Počítání kalorií je velmi variabilní a pohodlná metoda hubnutí. Pokud po neúspěchu diety je nutné přestat nebo začít od začátku, je počítání kalorií hračkou k regulaci náhlých „zagorye dnů“. Prostě trochu snížit denní potřebu kalorií na další 2-3 dny nebo strávit energeticky náročným cvičením.
- Počítání kalorií je velmi snadné přejít na udržení hmotnosti po hubnutí. Vše, co budete potřebovat, je přidat k aktuální kalorii + 10–20% (v závislosti na zvoleném deficitu).
Správná výživa: jak začít krok za krokem
Abyste mohli začít ovládat svůj jídelníček, musíte provést následující akce:
- Chcete-li zjistit počet kalorických obsahů vaší každodenní stravy.
- Začněte vést denní záznam o snědeném jídle.
- Pravidelné sledování v zrcadle vylepšuje vaši postavu.
Algoritmus počítání kalorií pro hubnutí
KROK 1: výpočet základního metabolismu
Každý z nás vyžaduje v závislosti na hmotnosti, aktivitě a věku jiné množství jídla. Chcete-li zjistit přesnou částku, kterou potřebujete použít vzorec Harris-Benedikt:
- Ženy: BMR= 9.99 v * hmotnosti (v kg) + 6,25 * růst (v cm) - 4,92 * věk (roky) - 161
- Muži: BMR = 9.99 v * hmotnosti (v kg) + 6,25 * růst (v cm) - 4,92 * věk (roky) + 5
kde BMR - základní metabolická rychlost (bazální metabolická rychlost)
KROK 2: Určete denní aktivitu
Výsledné číslo je vynásobeno základní hladinou metabolismu (BMR) koeficient fyzické aktivity:
- 1,2 - minimální aktivita (nedostatek pohybu, sedavá práce, nízký pohyb)
- 1.375 - světelná aktivita (lehké cvičení nebo procházky, malá denní aktivita během dne)
- 1,46 - průměrná aktivita (cvičení 4-5krát týdně, dobrá aktivita na celý den)
- 1.55 - aktivita nad průměrem (intenzivní cvičení 5-6krát týdně, dobrá aktivita na celý den)
- 1.64 - zvýšená aktivita (denní cvičení, vysoká denní aktivita)
- 1,72 - vysoká aktivita (denní ultraintenzivní cvičení a vysoká denní aktivita)
- Toto 1.9 - velmi vysoká aktivita (obvykle mluvíme o sportovcích v období soutěžní činnosti)
Mějte na paměti! S multiplikátorem, který se lépe soustředí na celkovou aktivitu během dne. Pokud například cvičíte každý den po dobu 30-45 minut, ale máte sedavý životní styl, nemusíte vylučovat více než 1,375 faktorů. Jedno cvičení, i to nejintenzivnější, nevykompenzuje nedostatek aktivity během dne.
KROK 3: Vypočítejte konečný výsledek
Takže vynásobením počtu základních metabolických rychlostí (BMR) faktorem fyzické aktivity jsme obdrželi váš kalorický příjem. Pokud budete jíst podle tohoto pravidla, nebudete hubnout ani přibírat. Tento tzv norma kalorií na podporu hmotnosti.
BMR * poměr fyzická aktivita = míra kalorií na podporu hmotnosti.
Pokud chcete zhubnout, některé z výsledných prací potřebují odečíst 15-20% (toto je výživa s kalorickým deficitem). Pokud pracujete na růstu svalů, pak potřebujete přidat 15-20% (bude to jídlo s přebytkem kalorií). Pokud jste na fázi „udržování hmotnosti“, nechte postavu beze změny.
S trochou hmotnosti navíc se doporučuje počítat denní kalorický deficit 15%. Pokud se chcete zbavit> 10 kg, doporučujeme počítat s deficitem 20%. Když velká nadváha, pokud se chcete zbavit> 40 kg může trvat deficit 25-30%.
PŘÍKLAD:
Žena, 30 let, váha 65 kg, výška 165 cm, cvičení 3x týdně:
- BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
- Příjem kalorií k udržení hmotnosti = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
- Normální kalorický deficit = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal
Celkový příjem 1450-1550 kalorií je denní sazba za hubnutí. Na tomto obrázku je třeba dodržet denní počet kalorií ve vašem jídelníčku.
- Proč neklesnout pod zavedenou chodbu: tělo si zvykne na malé množství jídla, zpomalí metabolismus a jakmile začnete jíst trochu víc, drasticky přiberete na váze.
- Proč nelze překročit chodbu: neztrácíte váhu, protože tělo nebude mít čas utrácet přijatou energii.
KALKULÁTOR ONLINE KALORIE
12 tipů, jak počítat kalorie
- Veďte si potravinářský deník, čísla je třeba zaznamenávat písemně. Nespoléhejte na svou paměť a nepočítejte s hrubým odhadem, jinak existuje riziko, že budete jíst příliš mnoho nebo v horším případě podvýživu.
- Náš technologický pokrok nám velmi usnadnil technologický pokrok. Stáhněte si naši mobilní aplikaci pro počítání kalorické stravy, výrazně si tak zjednodušíte život. Doporučujeme vám přečíst si: Nejlepší nejlepší bezplatné aplikace pro počítání kalorií.
- Nedůvěřujte měření hmotnosti výrobků „od oka“, nezapomeňte si koupit kuchyňskou váhu. Bez kuchyňské váhy jsou vaše výpočty kalorií nepřesné, takže požadovaného výsledku bude obtížnější dosáhnout. Mimochodem, velmi často například v programech pro počítání kalorií již vypočtená energetická hodnota produktu za jeden pomeranč. Jaká hmotnost tohoto podmíněného pomeranče, pro který jsme vypočítali obsah kalorií, není známa. Možná váš pomeranč podstatně více či méně. Samozřejmě, že chyba je malá, ale pokud během dne všechny produkty, aby o "oku", to je objektivní obrázek nebude fungovat. Prohlédněte si náš výběr: Top 20 elektronických kuchyňských vah.
- Važte produkty pouze pro nepřipravené! Pokud jste to zapomněli udělat v procesu vaření, pak nezapomeňte zkontrolovat obsah kalorií hotových jídel. Například energetická hodnota 100 g syrové rýže a 100 g vařené rýže není stejná. Vždy je lepší vážit produkty v suchém nebo syrovém stavu, ne vařené. Data budou tedy přesnější.
- Odvažte produkt, který je připraven k použití nebo přípravu: maso bez kostí, ovoce a zelenina bez slupky, jádro, sýr bez obalu, kuře bez kůže atd.
- Předem si naplánujte ukázkovou nabídku na zítřek. Udělejte si potenciální seznam jídel, abyste se vyhnuli překvapením s nedostatkem těchto nebo jiných produktů.
- Při plánování nabídky na aktuální nebo následující den vždy ponechejte malou chodbu (150-200 kcal), abyste měli prostor k manévrování. Najednou si dáte neplánované občerstvení nebo se rozhodnete vyměnit jeden produkt za jiný.
- Pokud vaříte složité jídlo skládající se z několika ingrediencí (polévka, dort, kastrol, pizza), je lepší nenajít jeho kalorický obsah online. Před vařením zvažte každou složku, spočítejte její energetickou hodnotu a sečtěte výsledná čísla. Výsledek bude tedy mnohem přesnější.
- Vyhýbejte se restauracím a stravovacím zařízením. V moderním světě se to zdá neuvěřitelně složité, ale pokud si zvyknete nosit s sebou jídlo do práce, ke studiu nebo dokonce na procházku, jejich cílů při hubnutí dosáhnete mnohem rychleji. I když je v nabídce restaurace uveden počet kalorií v jídle, nezapomeňte, že tyto údaje jsou pouze přibližné.
- Nikdy se nezaměřujte na množství kalorií uvedené pro recepty na různých webových stránkách nebo ve skupinách podle receptů v sociálních sítích. Za prvé, není známo, jak svědomitě zvažovali všechna data, tvůrci receptů. Zadruhé můžete měnit hmotnost jednotlivých ingrediencí, což změní kalorickou hodnotu pokrmů.
- Pokud jednoho dne vážně překročíte stanovený příjem energie, je to tak v žádném případě není nutné zajistit půst dny hladu. Narušíte tak pouze fungování metabolismu. Pokračujte v chodbě kalorií, a pokud máte na včerejší „Sagar“ velmi špatné svědomí, je lepší věnovat se 1 hodině cvičení, chůzi nebo jiné fyzické aktivitě. Alternativně na několik dní omezte dietu o 15-20%, abyste kompenzovali přebytečné jídlo, a poté se vraťte k předchozí výživě.
- Abys se naučil počítat kalorie, nejprve potřebujete vážnou sebekázeň. Ale po několika týdnech se budete trénovat před každým jídlem, abyste si mohli připravit jídlo ve svém deníku. Obvykle stačí 2–3 měsíce na to, abyste si vytvořili denní menu a naučili se definovat své běžné jídlo bez kalkulaček.
Jak počítat produkty KBZHU
Abychom zcela porozuměli problematice počítání kalorií, musíte pochopit, jak počítat produkty KBZHU (kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy) a kde získat všechny informace o číslech těchto produktů. Pojďme si krok za krokem rozebrat, jak počítat kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky v potravinách. Přečtěte si více o tom, kolik bílkovin, sacharidů a tuků pro každého člověka, čtěte zde: Jak vypočítat PFC (bílkoviny, tuky, sacharidy) a co to dělá?
Kde najít kalorické a PFC produkty?
- Všechny informace o kaloriích, bílkovinách, sacharidech a tucích jsou uvedeny na obalech produktů. Jsou tam ty nejpřesnější informace.
- Pokud je výrobek prodáván bez obalu nebo není uvedena energetická hodnota obalu, sledujte obsah kalorií v potravinářských látkách na internetu. Stačí například zadat do vyhledávače “Banán KBZHU” a najděte všechna potřebná data. Je vhodné podívat se na několik zdrojů, abychom potvrdili přesnost údajů.
- Pokud používáte web nebo mobilní aplikaci k počítání kalorií, obvykle obsahují připravenou základnu produktů s daty KBZHU. Proto kromě vyhledávání informací není nutné.
- Pokud máte složité jídlo, které se skládá z několika ingrediencí, zvažte každou jednotlivou složku ingrediencí KBZHU pro každou z ingrediencí zvlášť a sečtěte výsledná čísla. Přečtěte si o tom níže.
Jak počítat KBZHU: příklady
Podívejme se na konkrétní příklady, jak počítat kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy v jednotlivých potravinách a hotových jídlech.
1. Tvaroh 5%. Podívejte se na obsah kalorií v produktu na obalu. Pokud není uvedeno, podívejte se na internet.
KBZHU tvaroh 5% - 100 g:
- Kalorie: 121 kcal
- Protein: 17 g
- Tuky: 5 g
- Sacharidy: 1.8 g
a) Například jste se rozhodli sníst 80 g tvarohu. Chcete -li vypočítat KBZHU 80 g tvarohu, vynásobte každou číslici 0.8:
KBZHU tvaroh 5% - 80 d:
- Kalorie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Bílkoviny: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Tuky: 5 * 0,8 = 4 g
- Sacharidy: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Pokud se rozhodnete sníst 225 gramů tvarohu, vynásobte každý údaj 2.25:
KBZHU tvaroh 5% - 225 g:
- Kalorie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Bílkoviny: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Tuky: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Sacharidy: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g
Získáváme tedy konkrétní sýr KBZHU v závislosti na jeho hmotnosti.
2. oves. Toto je nejoblíbenější snídaně těmi, kteří se snaží dodržovat zdravou výživu. Počítání kalorií pro ovesné vločky je také velmi jednoduché. Analogicky s níže uvedeným plánem očekáváme KBZHU pro všechny ostatní obiloviny a těstoviny.
a) ovesné vločky Vážené suché (bylo suché, to je důležité!). Například máte 70 dat KBZHU Podívejte se na obal nebo na 100 g:
Oves KBZHU - 100 g:
- Kalorie: 342 kalorií
- Protein: 12 g
- Tuky: 6 g
- Sacharidy: 60 g
Protože neplánujeme jíst 100 gramů počítaných na 70 gramů, vynásobíme všechny číslice 0.7:
Ovesné vločky KBZHU - 70 g:
- Kalorie: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Bílkoviny: 12 * 0,7 = 8.4 g
- Tuky: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Sacharidy: 60 * 0,7 = 42 g
Toto je finální prázdná ovesná kaše KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W je 4.2; I-42. Kolik vody jste přidali, jak nenavřeli a bez ohledu na to, kolik vážilo po uvaření, zadáte údaje do svého potravinového deníku na bázi sušiny. Podobně jsou na tom další obiloviny, těstoviny, brambory.
Na internetu najdete kalorie pro ovesné vločky již vařené. Je ale lepší tyto údaje nepoužívat. Krupice absorbují vodu a bobtnají a její konečná hmotnost se může lišit v závislosti na tom, kolik vody jste přidali a kolik času vařte kaši. Vždy tedy zvážte všechna zrna pouze v suché (nepřipravené) formě.
b) Předpokládejme, že připravíte ovesné vločky s mlékem, přidáte máslo, med a mléko. V tomto případě vážíme každou jednotlivou přísadu před vařením (obiloviny, olej, med, mléko), věřte KBZHU pro každou jednotlivou složku, shrňte a získejte hotová jídla KBZHU. To vše se počítá před vařením! Přečtěte si více o konkrétním počítání hotových jídel o něco nižší.
3. Kuřecí prso. Další populární produkt na hubnutí, tak se na něj podívejme.
Odvažte kuřecí prsa surová, nejlépe poté, co jste rozmrazili a vysušili, aby se při výpočtech nedostala nadměrná vlhkost (dobře, pokud to má zůstat přesné až do konce). Vypočítejte KBZHU kuřecí prsa 120 g:
KBZHU kuřecí prsa - 100 g:
- Kalorie: 113 kcal
- Protein: 24 g
- Tuky: 2 g
- Sacharidy: 0.4 g
KBZHU kuřecí prsa - 120 g:
- Kalorie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Bílkoviny: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Tuky: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Sacharidy: 0.4 g * z 1.2 = 0.48 g
Poté, co vaříme kuřecí prsa, to neváží a počítání kalorií není. Zvažte data pouze v surové podobě. Koření a sůl na obsah kalorií to neovlivní, ale pokud vaříte s olejem, nezapomeňte přidat.
Jak najít hotové recepty
Jak jsme již řekli, při vaření komplikovaných jídel je počítání kalorií následující:
- Odvažte každou složku na mokro / na sucho
- Zvažte každou složku KBZHU ve výše uvedeném diagramu
- Shrňte data a získejte obecná kalorická jídla.
Zde je příklad složitého pokrmu, který jsme zmínili výše: ovesné vločky s mlékem, medem a máslem.
Ingredience na kaši:
- 130 g ovesných vloček
- 50 ml mléka 3.2%
- 30 g medu
- 10 g másla
Analogicky s výše uvedenými příklady očekáváme vynásobení údajů o hmotnosti výrobku. Poté přidejte kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky.
| Cereálie 130g | Mléko 50ml | Med 30g | Olej 10g | Celková cena | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalorie | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Proteiny | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17.73 |
| tuky | 7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| sacharidy | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Získejte ovesné vločky KBZHU: K-647,6; B-z 17.73; W-17,78; U-104,23.
Jednoduchý způsob výpočtu hotových jídel KBZHU
Existuje jednoduchá a pohodlná metoda výpočtu hotových jídel KBZHU. K tomu používáme webový kalorizátor. Přejít na stránku Recepty analyzátoru a zadat do nového okna oddělené čárkami všechny naše ingredience: 130 g ovsa, 50 ml mléka 3.2%, 30 g medu, 10 g másla:
Klikněte na analyzovat a místo ručního počítání kalorií získáte již hotová čísla:
Podívejte se na řádek celkem a připravte se na kalorií složitých pokrmů z více ingrediencí.
A nemusíte zadávat hmotnost v gramech, můžete použít následující symboly:
Jak vidíte, můžete zkopírovat recept a vypočítat KBZHU tak. Ale buď opatrný! Například 2 žárovky v chápání receptur analyzátoru jsou 150 g, ale ve skutečnosti to může být 100 g a 200 g, v závislosti na konkrétní velikosti žárovky. Hodnota takových programů bude zprůměrována. Proto je lepší vážit a zaznamenávat do analyzátoru produkty v gramech po jejich zvážení.
Pokud podobným způsobem počítáte kalorie pomocí mobilních aplikací, vážit lépe, nepoužívat při výpočtu „1 banánu“ nebo „1 cibule“ z hotového základního produktu.
Jak zvážit jídlo, pokud vaříte pro rodinu?
Často připravujeme propracované pokrmy ne pro sebe, ale pro celou rodinu. Jak počítat kalorie, pokud vážíte produkty, které potřebujete v syrové formě, a při vaření se mění hmotnost produktů? Existuje poměrně jednoduchý způsob, jak tento problém vyřešit.
1. KBZHU vypočtená na základě malovaných schémat výše, před vařením zváží přísady v sušené nebo surové formě. Vezměme si náš příklad ovesné vločky s mlékem, medem a máslem, o kterém jsme diskutovali výše. Dostali jsme celkem KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.
2. Vařte kaši, přidejte všechny přísady, promíchejte. Zvažte misku. Například jsme dostali 600 gramů - celková hmotnost připraveného jídla.
3. Nyní smíchejte kaši, kterou má jeho deska zvážit. Naše šarže se například ukázala na 350 g.
4. 350 gramů je 58% z celkového počtu obilovin (350 děleno 600 a získat 58%).
5. Příslušně vypočítaná KBZHU vaše část vynásobením každé číslice 0.58:
- Kalorie: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Bílkoviny: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
- Tuky: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
- Sacharidy: 104 * 0,58 = 60.5 g
6. Celkově jsme počítali jednu porci ovesných vloček: K-376; B-10,2; W je 10.3; V-60,5.
Doporučujeme vám přečíst si o tomto tématu následující články:
- Deficit kalorií: kde začít hubnout
- Jak vypočítat BDIM a co to dělá
- Výběr mobilních aplikací pro počítání kalorií
- Vše o správné výživě a kde začít
- Intervalový půst: hubnutí pro líné