20 stravovacích návyků pro dlouhý a zdravý život

Již více než deset let Dan Buettner, cestovatel a autor Pravidla dlouhověkosti, o kterém jsem psal, pracuje s týmem odborníků na studiu modrých zón planety - oblastí, kde lidé žijí s větší pravděpodobností než kdekoli jinde. až 100 let nebo déle. Mezi takové regiony patří řecký ostrov Ikaria, vysočina Sardinie, poloostrov Nicoya na Kostarice, ostrov Okinawa v Japonsku a kalifornské město Loma Linda.

Ale je to všechno o bydlení někde daleko. Obyvatelé moderní metropole jsou nyní zaneprázdněni dalšími přípravnými záležitostmi. Pamatujte si, že úrodu poskytne pouze půda bez plevelů, především se snaží vymýtit špatné stravovací návyky.

10 nejčastějších špatných stravovacích návyků

  1. Spotřebovává příliš mnoho cukru

    2. Odborníci zjistili, že moderní člověk konzumuje téměř 17 čajových lžiček cukru denně (a 6 čajových lžiček pro ženy a 9 čajových lžiček pro muže je v mnoha zemích považováno za normu).

     

    Nyní téměř každý produkt na poličce v supermarketu obsahuje cukr (v jakékoli formě). To platí zejména pro nápoje: sladká soda, údajně „přírodní“ limonády, džusy z balíčků.

  2. Příliš mnoho konzumace soli

    3. Bez soli nemůže lidské tělo provádět nezbytné fyziologické procesy. Ale velké množství soli (více než 1 čajová lžička denně) může být škodlivé.

    V dnešním průmyslu je situace týkající se solí podobná jako u cukru. Je přítomen v dostatečném (nebo nadměrném) množství v téměř každém zakoupeném produktu. Vezmeme-li v úvahu skutečnost, že člověk dostává významnou část soli ze zeleniny a ovoce, které denně konzumuje, a k tomu přidáme sůl z pytle s hranolky, je zřejmé, proč lze rychlost 1 čajové lžičky překročit o 2 nebo dokonce třikrát.

    Je známo, že nadměrný příjem soli může vést k poruchám funkce kardiovaskulárního systému, ledvin, tepen a gastrointestinálního traktu.

  3. Stresové záchvaty s rychlými sacharidy

    4. V 99% případů člověk, který doslova žije v práci v termínu, nekouše porcí brokolice - napětí se zmocní něčím sladkým nebo „škodlivým“ (čokoládová tyčinka, plátek pizzy nebo banální marshmallow, který je skrytý v tabulce pro „poslední záchranu“ každého druhého administrativního pracovníka).

    Takové sacharidy způsobují prudký skok cukru v krvi, aktivují receptory v mozku, které způsobují závislost na cukru. Také potraviny, jako je pizza nebo párky v rohlíku, konzumované ve spěchu, se v těle přeměňují na tuk téměř rychlostí blesku.

  4. Výměna masa a ryb v konzervách

    5. Ano, konzervovaný tuňák je rychlý, ale není zdravý. Jde o to, kolik je v obsahu samotného kontejneru a kolik je v něm samotném. Bisphenol-A (BPA) je chemická sloučenina, která je přítomna ve vnitřní výstelce plechovek (kromě těch obalů, kde je na štítku odpovídající znak). Jak víte, tento syntetický estrogen může způsobit vzhled a vývoj celé řady nemocí - od cukrovky po problémy s početím.

  5. Zneužívání snídaňových cereálií

    6. Samozřejmě, pokud budete jíst občas, nebo chléb, neublíží to na zdraví. Ale na rozdíl od reklamy nepřivedou člověka blíže k vytouženému obrazu, pro který zdravé stravovací návyky nejsou prázdnou frází.

    Za prvé, takové výrobky v průmyslovém měřítku jsou silně zpracovány, v důsledku čehož téměř úplně ztrácejí alespoň některé užitečné vlastnosti. Za druhé, snídaňové cereálie často obsahují cukr, kandované bobule a další nepotřebné přísady, které váš sen o hubeném pase definitivně ukončí.

  6. Konzumace velkého množství zpracovaných masných výrobků

    7. V poslední době WHO zařadila zpracované masné výrobky (trhané, uzené, konzervy) do kategorie karcinogenů. Odborníci přirovnávají škodlivost konzumace takových lahůdek ke kouření a alkoholismu.

  7. Nadměrná posedlost dietami

    8. Nejde o individuální stravu (po sérii příslušných analýz) vybranou odborníkem. A o dietách, které znamenají globální deprivaci, kterou si člověk „předepisuje“, aby dosáhl iluzorních ideálů.

    Odborníci zajišťují, že samostatně vybrané systémy výživy a neustálá přítomnost těla v režimu deprivace (například úplné odmítnutí sacharidů a opírající se o bílkoviny) nepovedou k ničemu dobrému. V nejlepším případě dosáhnete požadovaných hodnot hmotnosti, ale nebudete je moci dlouho držet a nejen vrátíte ztracené kilogramy, ale také získáte další. A v nejhorším případě to poškodí vaše zdraví a bude mít problémy s ledvinami, srdcem, kůží, vlasy a nehty.

  8. Přítomnost zakoupených omáček ve stravě

    9. Všimněte si, že kavárny s rychlým občerstvením zřídka nabízejí jen kousek dobrého mramorovaného hovězího masa, jen steak z dobrého lososa nebo jen salát z okurek, rajčat a celeru. V nabídce určitě bude přísada ve formě omáčky nebo dresinku. Ve většině případů tento „bonus“ samozřejmě nebude domácí.

    Výrobci pomocí omáček „maskují“ nepříliš kvalitní produkty. Nebo prostě sledují cíl použít tyto omáčky a dresinky ke zvýšení chuti spotřebitele a přimět ho, aby si koupil další porci, například hranolky.

    Faktem je, že nejběžnější kečup obsahuje nejen rajčata, vodu, sůl a pepř, a salátový dresink Caesar se může pochlubit seznamem ingrediencí pro 8-9 řádků. Najdete zde cukr (ve velkém množství), benzoan sodný, propylenglykol alginát a kyselinu ethylendiamintetraoctovou (EDTA). Souhlasíte, je tu málo užitečných, ale tyto omáčky působí jako droga a nutí nás, abychom jim vždy nechali místo v ledničce.

  9. Vášeň pro alkoholické nápoje

    10. Co může být hezčí než pár sklenic vína nebo něco silnějšího v pátek večer, protože alkohol vám skvěle pomůže relaxovat. Odborníci však nesouhlasí.

    Za prvé, narcologové zaručují, že neexistuje žádná dávka alkoholu, která by mohla být považována za bezpečnou pro zdraví. Každodenní pravidlo „trochu červené v noci nebolí“ nemá nic společného se zdravými stravovacími návyky.

    Za druhé, odborníci na výživu nazývají alkohol jednou z hlavních příčin obezity. Víno je v zásadě poměrně kalorické (100 ml suchého vína obsahuje alespoň 70 kcal) a také stimuluje chuť k jídlu a nutí nás objednat dezert po jídle sýrového talíře.

  10. Zneužívání syntetických komplexů vitamínů a doplňků stravy

    11. Samotné komplexy syntetických vitamínů nejsou děsivé. Vysoce kvalitní doplněk stravy od renomovaného výrobce léčiv má stejné vlastnosti jako přírodní. Kromě toho existují případy, kdy je nemožné vyrovnat se s problémem bez komplexů vitamínů - například když je nemožné doplnit nedostatek specifické živiny přirozenými způsoby.

    Faktem je, že lidé mají o doplňcích stravy větry. Zdá se, že pokud je na obalu uvedeno „není droga“, pak si produkt můžete sami vybrat a spotřebovat v téměř neomezeném množství.

    Všechno není tak jednoduché, jak se zdá. Za prvé, jakýkoli doplněk stravy by měl předepisovat výhradně lékař po konzultaci a prostudování výsledků testu. Popraskané rty jsou ve většině případů jen špičkou ledovce. Nemusí to být banální nedostatek vitaminu E, ale například rozvoj anémie. Zadruhé, při nákupu několika vitamínových komplexů možná nebudete vědět, jak se navzájem kombinují přísady, které tvoří jejich složení. V nejlepším případě nemusí být účinek, a v nejhorším případě může dojít k dalšímu problému.

    Jak se zbavit špatných návyků

    Když říkají, že od špatných po dobré stravovací návyky - celý život, jsou falešní. I když samozřejmě není zbavení se špatných stravovacích návyků jednodušší než vzdát se v pátek cigaret nebo alkoholu. Láska k alkoholu, uzené klobásě, slaným chipsům, sladkým mléčným koktejlům není jen zvykem na úrovni domácnosti. Jsou to hormonální chutě.

    Lidské tělo je navrženo tak, že během období stresu nebo deprese bude vyžadovat potraviny, které mohou zvýšit hladinu dopaminu. Jistě, hormon radosti a spokojenosti v čerstvé grilované cuketě nebude stačit a vaše ruka sáhne po čokoládové tyčince.

    Také potraviny, které obsahují nadměrné množství cukru, na něm vytvářejí závislost. Není divu, podle odborníků je závislost na cukru mnohonásobně silnější než na silných drogách.

    Abyste se vzdali špatných stravovacích návyků, potřebujete:

  • Eliminujte nebo minimalizujte hormonální poruchy v těle (prakticky vše závisí na „chování“ estrogenu a progesteronu v ženském těle - od banální nálady po chuťové preference);
  • Důsledně kontrolujte užívání hormonálních léků (odborníci tvrdí, že i moderní antikoncepční hormonální léky mohou způsobit zvýšení chuti k jídlu a zhoršení kvality pokožky);
  • Minimalizujte počet stresových situací v životě (nezapomeňte, že stres způsobuje, že tělo produkuje kortizol, což přispívá k hromadění tuku a ničí svaly);
  • Vzdejte se zvyku rychle jíst (vyhraďte si dost času na to, abyste jídlo důkladně žvýkali - sytost přijde rychleji);
  • Během vaření neochucujte jídlo cukrem nebo solí (udělejte to, když je produkt připraven - tímto způsobem zaručeně použijete méně koření);
  • Vyvarujte se potravin s umělými sladidly (sladidla vám nepomohou udržet zdravou váhu a mohou vyvolat ještě silnější chuť na sladké);
  • Postupně se vzdejte zvyku pít o víkendech (alespoň kvůli experimentu, na několik týdnů si dejte tabu na suché víno a ujistěte se, že se pleť zlepší, sníží se otok a denní obsah kalorií strava se bude postupně snižovat).

Výhody správné výživy

Skrýt, jídlo je palivem těla. A zdraví zcela závisí na tom, jaká je kvalita a v jakých kombinacích se konzumuje. Správné stravovací návyky se v poslední době staly skutečným trendem. Hnutí zdravého životního stylu si získává na popularitě tak rychle, že o PP (správná výživa) neslyšela pouze neslyšící osoba.

Vegetariánství, veganství, surová strava, paleolitická strava ... Odborníci na výživu nedoporučují stát se přívrženci žádného zvláštního výživového systému. Zajišťují, že tělo bude mít prospěch pouze z vyvážené stravy.

Pouze tím, že se naučíme vyváženě jíst, můžeme pomoci tělu pracovat bez přerušení a minimalizovat rizika kardiovaskulárních onemocnění (celosvětová příčina úmrtí číslo 1), cukrovky, obezity, imunitních a rakovinových onemocnění.

Jak formovat zdravé stravovací návyky

Musíte pochopit, že zde, stejně jako v jakémkoli jiném oboru spojeném s inteligentními a vysoce přesnými záležitostmi (a naše tělo je právě to), není třeba spěchat. Pokud k některým procesům dojde příliš náhle, věřte mi, tělo si najde způsob, jak ztrátu nejen vyrovnat, ale také něco odložit do rezervy.

S návyky je to stejné. Bude trvat nějakou dobu, než se týdenní strava, když začnete jíst zdravě a vyváženě, změní na měsíc a poté na životní styl.

Abyste pomohli tělu hrát podle nových pravidel, využijte tyto tipy:

  • Odstraňte ze stravy potraviny s trans-tuky (nacházejí se v potravinách, které prošly vážným zpracováním);
  • Jezte celá jídla (neobsahují takové škodlivé přísady jako cukr, zpracované oleje, zpracované uhlohydráty a tělo na jejich zpracování vynakládá více kalorií);
  • Dávejte pozor na dostatečné množství omega-3 mastných kyselin ve stravě (na pomoc mastné ryby a lněná semínka);
  • Proveďte revizi v kuchyni (například se vzdejte velkých talířů ve prospěch malých - tímto způsobem budete jíst mnohem méně);
  • Pravidelně provádějte detoxikaci cukru, kdy po několik dní bude cukr v té či oné formě zcela odstraněn ze stravy (takové „diety“ vám pomohou oslabit chuť na sladké);
  • Vařte doma (abyste věděli přesně složení pokrmu a omáček, které podáváte);
  • Zajistěte, aby byla k dispozici čistá pitná voda (hlad si často pleteme s žízeň).

20 zdravých stravovacích návyků

Zpět k Danu Buttnerovi a jeho pravidlům dlouhověkosti. Odborníci zjistili, že sté výročí v různých částech světa mají podobná pravidla a stravovací návyky. Nepočítají kalorie, neberou vitamíny a neváží gramy bílkovin. Po analýze výsledků více než 150 studií provedených v modrých zónách za poslední století dokázali Buettner a jeho kolegové najít 15 století stará pravidla, která spojují nejstarší lidi žijící na planetě. O rozdílech ve stravě každé z „modrých zón“ si můžete přečíst v mém předchozím příspěvku zde.

  1. 95% stravy by měla být rostlinná strava

V každé z modrých zón po celý rok dominují jídelnímu stolu celá zrna a luštěniny. Sté výročí jedí sezónní zeleninu v celé své působivé rozmanitosti a na zimu přebytek solí nebo suší. Nejlepší z nejlepších potravin pro dlouhověkost je listová zelená zelenina. Studie prokázaly, že úmrtnost lidí středního věku, kteří denně jedli alespoň šálek vařené zeleniny, byla poloviční oproti úmrtnosti těch, kteří zeleninu nejedli.

  1. Jíst maso ne více než dvakrát týdně

Rodiny ve většině modrých zón jedí trochu masa-obvykle se přidává pouze proto, aby samostatně dodalo novou chuť samostatným jídlům. Snažte se omezit maso ve vaší stravě: ne více než 60 gramů a ne více než 5krát za měsíc. Vyberte si kuřecí, jehněčí nebo krůtí maso z místních farem. Maso v modrých zónách pochází ze zvířat, která se mohou volně pást nebo krmit místními potravinami, což pravděpodobně povede k vyšším omega-3 mastným kyselinám.

  1. Jezte až 90 gramů ryb denně

Studie Adventist Health-většina obyvatel Loma Linda-na které se Američané od roku 2002 podíleli od roku 96, zjistila, že lidé, kteří jedli malé množství ryb jednou denně v jejich rostlinné stravě, žili déle. V modrých zónách jsou ryby běžnou součástí každodenní stravy. Nejlepší možností jsou sardinky, ančovičky a treska - nehromadí mnoho rtuti a dalších chemikálií. Zde najdete pár dalších doporučení, co a kolik ryb zařadit do svého jídelníčku.

  1. Omezte mléčné výrobky

Lidský trávicí systém není připraven na asimilaci kravského mléka. Lidé v modrých zónách získávají vápník, který potřebují, z rostlin. Například šálek vařeného zelí poskytuje tolik vápníku jako sklenice mléka. Přečtěte si o dalších rostlinných zdrojích vápníku zde. Výrobky na bázi kozího a ovčího mléka, jako je jogurt a sýr, jsou však běžné v tradiční stravě obyvatel Ikarie a Sardinie.

  1. Omezte spotřebu vajec

V Modrých zónách mají lidé tendenci sníst pouze jedno vejce týdně: lidé z Nikoi například smaží vejce a vkládají je do kukuřičných tortill, zatímco na ostrově Okinawa se do polévky přidávají vařená vejce. Zkuste nahradit vajíčkovou / omeletovou snídani ovocem nebo jinými rostlinnými potravinami (několik lahodných nápadů na rostlinné snídaně najdete v mé mobilní aplikaci).

  1. Jezte půl šálku luštěnin denně

Černé fazole na poloostrově Nicoya, sója na Okinawě, čočka, cizrna a bílé fazole ve Středomoří - luštěniny jsou základním kamenem stravy Blue Zone. Fazole jsou v průměru 21% bílkovin, 77% komplexních sacharidů a jen malé množství tuku. Jsou také skvělým zdrojem vlákniny (přečtěte si zde o tom, proč vlákninu potřebujeme a které potraviny jsou nejlepšími zdroji vlákniny). Fazole obsahují více živin než mnoho jiných potravin na Zemi. Půl šálku luštěnin denně - množství, které Modré zóny konzumují v průměru - poskytuje většinu vitamínů a minerálů, které člověk potřebuje.

  1. Přepněte na celozrnný nebo kváskový chléb

Ve třech z pěti modrých zón je chléb základní potravinou. Ale to vůbec není chléb, který si mnozí z nás kupují každý den. Například chléb v Ikarii a na Sardinii se vyrábí z různých 100% celých zrn, včetně pšenice, žita a ječmene. Každý z nich poskytuje širokou škálu živin a vysoké množství vlákniny. Tradiční trvanlivý chléb navíc obsahuje bakterie, které „tráví“ škrob a lepek a pomáhají těstu kynout. Během tohoto procesu se tvoří kyselina, která dává kynutému tělu chuť. Výsledkem je, že tento chléb skutečně snižuje glykemickou zátěž a obsahuje méně lepku.

  1. Omezte cukr

Obyvatelé modrých zón nespotřebují v průměru více než pětinu přidaného cukru, který jíme. Dlouhá játra zpravidla přidávají do čaje med a dezerty se konzumují pouze o svátcích. Snažte se nepřidávat cukr do jídla a pití. Jezte sušenky, cukrovinky a pečivo jen několikrát týdně. A vyhýbejte se zpracovaným potravinám se sladidly.

  1. Snack dvě hrsti ořechů denně

Toto je průměrná denní spotřeba obyvatel Blue Zones. Údaje z 30leté Harvardské studie ukázaly, že u lidí, kteří jedí ořechy, je úmrtnost o 20% nižší než u těch, kteří ořechy nejedí. Jiné studie ukazují, že ořechy mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu o 20%.

  1. Jezte celá jídla

Obyvatelé „modrých zón“ konzumují produkty v celku: průmyslově neupravené a „neobohacené“ o další zvýrazňovače chuti, barvy a vůně. Nepřijímají žádné přísady, ale vše, co jejich tělo potřebuje, získávají z místně vypěstovaných celozrnných potravin, které si často sami vypěstují. Jídlo s sebou: Vyhýbejte se potravinám s dlouhými seznamy ingrediencí a nakupujte potraviny z místních farmářských trhů co nejčastěji.

  1. Zvyšte příjem vody

Kalifornští adventisté doporučují vypít 7 sklenic vody denně s odvoláním na výzkum, který ukazuje, že dobrá úroveň hydratace snižuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin. Navíc tím, že udržíte žízeň na uzdě čistou vodou, vyhnete se nápojům plným cukru nebo uměle slazeným nápojům.

  1. Jako alkohol si vyberte červené stolní víno

Lidé ve většině modrých zón vypijí jednu až tři sklenice denně. Víno podporuje vstřebávání rostlinných antioxidantů. Navíc některé druhy alkoholu na konci dne snižují stres, což je prospěšné pro celkové zdraví.

  1. Pijte zelené a bylinné čaje

Okinawané pijí zelený čaj celý den, aby pomohli snížit riziko srdečních onemocnění a některých forem rakoviny. A obyvatelé Ikarie vaří čaje z rozmarýnu, divoké šalvěje a pampelišky - všechny tyto byliny mají protizánětlivé vlastnosti.

  1. Dopřejte si kávu

Lidé, kteří žijí na poloostrově Nicoya a na ostrovech Sardinie a Ikaria, pijí hodně kávy. Výsledky studie spojují spotřebu kávy s nižším rizikem demence a Parkinsonovy choroby.

  1. Perfektní protein

Obáváte se, že ve vaší rostlinné stravě chybí bílkoviny? Mýtus, že nám rostliny nemohou poskytnout dostatek bílkovin, je docela běžný. Mohlo by vás zajímat, abyste si o tom přečetli v rozhovoru s jedním z nejtrvalejších sportovců, dobyvatelem vzdálenosti. Ironman vegan Rich Roll. Trik spočívá v kombinaci luštěnin, obilovin, ořechů a zeleniny ve vaší stravě, aby poskytly všech devět esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit. Více o tom, kolik bílkovin potřebujeme a které rostlinné potraviny je obsahují, si můžete přečíst zde.

  1. Jezte místní jídlo v závislosti na ročním období

Jak víte, dlouhodobá přeprava produktů zahrnuje použití chemických „činidel“ k jejich dodání v obchodovatelné formě. Klíčovým slovem je zde „pohled“. Ano, je možné, že mango ze vzdálených zemí a na polici moskevského supermarketu bude vypadat krásně, ale zda v něm zbyly alespoň nějaké vitamíny a živiny, je řečnická otázka. Totéž platí pro ryby. Pouze produkty dodávané letecky mohou být označovány jako „chlazené“. A chlazené produkty jsou a priori vysoké ceny.

  1. Žijte aktivním, ale umírněným životním stylem

Nejlepší nepřítel dobra. To platí i pro fyzickou aktivitu. Pokud necvičíte na maraton, nemusíte žít na běžeckém pásu. Poslouchejte své pocity. Více chodit, plavat pro zábavu a věnovat se činnostem, které zvyšují flexibilitu páteře (například jóga). A držte se také své každodenní rutiny. Tělo je inteligentní bytost a miluje a ctí pořádek a stálost návyků.

  1. Postupně snižujte příjem kalorií

Cílem snížení příjmu kalorií je udržení normálního cholesterolu a krevního tlaku (to znamená prevence rozvoje kardiovaskulárních onemocnění). Snížení obsahu kalorií ve stravě je poměrně jednoduché, pokud věnujete pozornost takovým nuancím, jako je velikost pokrmů (na malém talíři vypadá porce větší), důkladné žvýkání jídla, zvyk dělat snídani hustší než večeře.

  1. Stanovte si konkrétní cíle

Úspěch splnění poloviny touhy závisí na tom, jak jasně a konkrétně ji formulujete. A nezáleží na tom, jaký máte sen - materiální, nebo s ohledem na zdraví. Obyvatelé „modrých zón“ vnímají plánování života jako jakési „očkování“ proti mnoha chorobám. Jsou přesvědčeni, že silná touha „vidět vnuka vdávat se“ dá vážný popud ke zdravému a kvalitnímu životu.

  1. Obklopte se podobně smýšlejícími lidmi

Správné sociální prostředí je jakousi zárukou, že jednoho dne nezabludíte. Podporující prostředí také snižuje riziko stresových situací v životě. A absence stresových situací výrazně zlepšuje kvalitu života.

Napsat komentář