Většina vitaminů potřebných pro člověka se rozpouští ve vodě. Existují však čtyři vitamíny rozpustné v tucích: při konzumaci s tukem se mnohem lépe vstřebávají do krevního oběhu: jedná se o vitamíny A, D, E a K. Vysvětlím, jaké jsou jejich přínosy pro zdraví a jaké jsou hlavní zdroje.
Vitamin
Tento vitamin podporuje mnoho funkcí těla:
- vize (nezbytné pro světlocitlivé buňky očí a pro tvorbu slzné tekutiny);
- imunitní funkce;
- růst buněk;
-Růst vlasů (nedostatek vede k vypadávání vlasů);
- reprodukční funkce a důležitost pro vývoj plodu.
Zdroje potravin
Vitamín A se nachází pouze v živočišných potravinách, zejména v játrech, rybím tuku a másle:
Provitamin A lze získat z karotenoidů, což jsou antioxidanty nacházející se v rostlinách. Nejúčinnější beta-karoten je hojně obsažen v mrkvi, kale, špenátu, červené, žluté a oranžové zelenině a některé tmavě zelené listové zelenině.
Míra spotřeby
Doporučený denní příjem vitaminu A je 900 mcg pro muže a 700 mcg pro ženy. Pro kojence do jednoho roku - 400-500 mcg, pro děti od 1 do 3 let - 300 mcg, od 4 do 8 let - 400 mcg, od 9 do 13 let - 600 mcg.
Nedostatek vitaminu A
V rozvinutých zemích je nedostatek vitaminu A vzácný.
Mohou to však zažít vegani, protože vitamín A, připravený ke konzumaci, se nachází pouze ve zdrojích živočišné potravy. Přestože se provitamin A nachází v ovoci a zelenině, ne vždy je účinně přeměněn na Retinol, aktivní formu vitaminu A (účinnost závisí na genetice člověka).
Strava založená na rafinované rýži a bramborách s nedostatkem tuku a zeleniny může způsobit nedostatek tohoto vitaminu.
Znamení časného nedostatku - Noční slepota (špatné vidění za soumraku). Důsledky nedostatku: syndrom suchého oka, slepota, vypadávání vlasů, kožní problémy (hyperkeratóza nebo husí kůže); potlačení imunitní funkce.
Předávkovat
Hypervitaminóza A je vzácná, ale má vážné následky. Hlavním důvodem je nadměrný příjem vitaminu A z doplňků stravy, jater nebo rybího oleje. Ale konzumace provitaminu A nezpůsobuje hypervitaminózu.
Mezi hlavní příznaky patří: únava, bolesti hlavy, podrážděnost, bolesti břicha, bolesti kloubů, nechutenství, zvracení, rozmazané vidění, kožní problémy a záněty v ústech a očích, poškození jater, ztráta kostní hmoty, ztráta vlasů.
Horní hranice spotřeby je 900 mcg denně pro dospělé.
Vitamín D
Existují dvě známé funkce vitaminu D (a ve skutečnosti jich je mnohem více):
- údržba kostní tkáně: Vitamín D pomáhá při vstřebávání vápníku a fosforu ze stravy a reguluje hladiny těchto nejdůležitějších minerálů pro kosti;
- posílení imunitního systému.
Typ nemovitosti
Vitamin D nebo kalciferol je souhrnný název pro několik sloučenin rozpustných v tucích. Existuje ve dvou hlavních formách: vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol).
Jakmile se játra a ledviny vstřebají do krve, přemění kalciferol na kalcitriol, biologicky aktivní formu vitaminu D. Může se také ukládat v těle pro pozdější použití jako kalcidiol.
Zdroje vitaminu D
Tělo produkuje správné množství vitaminu D3, když je podstatná část pokožky pravidelně vystavována slunečnímu záření. Ale mnoho lidí tráví málo času na slunci nebo úplně oblečených i v horkém a slunečném počasí. A opalovací krém, i když je doporučován pro každého, snižuje množství vitaminu D produkovaného pokožkou. Například už několik let žiji výhradně v horkých slunečných zemích a přesto jsem pociťoval nedostatek vitaminu D. Podrobněji jsem to popsal v samostatném článku.
Výsledkem je, že vitamin D je třeba doplňovat ze stravy.
Jen málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D. Nejlepším zdrojem potravy jsou tučné ryby, rybí tuk a vejce (vitamín B3). Houby vystavené UV záření mohou také obsahovat vitamín D2.
Mezi nejsilnější zdroje vitaminu D patří:
Míra spotřeby
U dětí a dospělých je denní příjem vitaminu D 15 mcg, u starších lidí - 20 mcg.
Nedostatek vitaminu D
Závažný nedostatek vitaminu D je vzácný.
Mezi rizikové faktory pro „mírný“ nedostatek patří: tmavá barva pleti, stáří, obezita, nedostatek slunečního záření a nemoci, které narušují vstřebávání tuků.
Důsledky nedostatku vitaminu D: snížená hustota kostí, slabé svaly, zvýšené riziko zlomenin, slabá imunita. Mezi příznaky patří také únava, deprese, vypadávání vlasů a pomalé hojení ran.
Předávkování vitamíny D
Toxicita je velmi vzácná. Dlouhodobé vystavení slunci nezpůsobuje hypervitaminózu, ale velké množství suplementace může vést k hyperkalcémii - nadměrnému množství vápníku v krvi.
Příznaky: bolest hlavy, nevolnost, ztráta chuti k jídlu a hmotnosti, únava, poškození ledvin a srdce, vysoký krevní tlak, abnormality plodu u těhotných žen. Horní hranice denního příjmu pro dospělé je 100 mcg.
Vitamín E
Vitamín E jako silný antioxidant chrání buňky před předčasným stárnutím a poškozením volnými radikály. Antioxidační vlastnosti umocňují vitamíny C, B3 a selen. Ve velkém množství vitamín E ředí krev (snižuje srážení krve).
Typ nemovitosti
Vitamin E je rodina osmi antioxidantů: tokoferolů a tokotrinolů. Alfa-tokoferol je nejhojnější formou vitaminu E a tvoří asi 90% tohoto vitaminu v krvi.
Zdroje
Nejúčinnějším zdrojem vitaminu E jsou některé rostlinné oleje, semena a ořechy, avokádo, arašídové máslo, mastné ryby a rybí olej.
Míra spotřeby
U dospělých je doporučený denní příjem vitaminu E 15 mg, u dětí a dospívajících je rozmezí dávkování: 6-7 mg pro děti ve věku 1-8 let, 11 mg pro děti ve věku 9-13 let, 15 mg pro děti 14 -18 let starý.
Nedostatek vitaminu E.
Nedostatek je vzácný, obvykle za podmínek, které brání vstřebávání tuku nebo vitaminu E z potravy (cystická fibróza, onemocnění jater).
Příznaky nedostatku vitaminu E: svalová slabost, potíže s chůzí, třes, problémy se zrakem, slabá imunitní funkce, necitlivost.
Dlouhodobý nedostatek může vést k anémii, srdečním onemocněním, závažným neurologickým problémům, slepotě, demenci, poruchám reflexů a neschopnosti plně ovládat pohyby těla.
Předávkování vitaminem E.
Předávkování je nepravděpodobné, vyskytuje se pouze kvůli velkému počtu přísad. Možnými důsledky jsou ředění krve, snížená účinnost vitaminu K a silné krvácení. Lidé užívající léky na ředění krve by se měli vyvarovat vysokých dávek vitaminu E.
Vitamín K
Vitamin K hraje klíčovou roli v procesu srážení krve. Bez něj riskujete smrt z krvácení. Podporuje také zdravé kosti a pomáhá předcházet kalcifikaci cév, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění.
Typ nemovitosti
Vitamin K je sloučenina rozdělená do dvou hlavních skupin. Vitamin K1 (fylochinon) je hlavní formou vitaminu K ve stravě a vitamin K2 (menachinon).
Zdroje potravin
Vitamin K1 se nachází v rostlinných zdrojích potravy (především v zelené listové zelenině):
A vitamín K2 se v malém množství nachází v tučných živočišných produktech (žloutek, máslo, játra) a ve fermentovaných sójových výrobcích. Produkují ho také střevní bakterie v tlustém střevě.
Příjem vitaminu K.
Adekvátní příjem vitaminu K je 90 mcg pro ženy a 120 mcg pro muže. U dětí se tato hodnota pohybuje od 30 do 75 μg, v závislosti na věku.
Nedostatek vitaminu K
Na rozdíl od vitamínů A a D se vitamin K v těle nehromadí. Nedostatek vitaminu K ve stravě vede k nedostatku za pouhý týden.
V rizikové zóně jsou to především lidé, jejichž tělo není schopné účinně absorbovat tuky (v důsledku celiakie, zánětlivých onemocnění střev, cystické fibrózy).
Širokospektrální antibiotika a velmi vysoké dávky vitaminu A, které snižují absorpci vitaminu K, mohou zvýšit riziko nedostatku.
Nadměrné dávky vitaminu E mohou působit proti účinkům vitaminu K na srážení krve. Bez vitaminu K se krev nezrazí a dokonce i malá rána může vést k nenapravitelnému krvácení.
Nízké hladiny vitaminu K jsou také spojeny se sníženou hustotou kostí a rizikem zlomenin u žen.
Předávkování vitamíny K
Přírodní formy vitaminu K jsou netoxické.