Prozkoumejme několik jednoduchých cviků na břicho, které můžete dělat doma bez speciálních předmětů nebo vybavení. Pamatujte, že tato cvičení jsou navržena tak, aby vám pomohla posilovat svaly, nikoli aby je pumpovala profesionálně.
Cvičení 1: Prkno
Na koberci nebo jen na podlaze se postavte na rovné ruce a nohy, jak je znázorněno na obrázku, narovnejte si záda. Držte hlavu a napněte břišní a hýždě. V této poloze můžete dokonce zůstat jen 30 sekund a všechny vaše svaly budou pracovat, ale pro zvýšení efektu doporučujeme přidat švihy nohou, jak je znázorněno na obrázku. Přitáhněte si koleno k hrudi a nezapomeňte držet záda rovně. Vydechněte. Stačí, abyste toto cvičení provedli 20krát, abyste cítili dobrou svalovou práci. V průběhu času bude možné zvýšit počet přístupů na 2-4.
Cvičení 2: zvedání a spouštění nohou
Lehněte si na záda a natáhněte ruce za hlavu. Najděte opěrku rukou a zavěste ji. Pokud není podpora, natáhněte ruce podél trupu. Zatlačte dolní část zad na podlahu a zvedněte nohy nahoru, jak je znázorněno na obrázku. Když vydechujete, spustíme nohy a při nádechu je zvedneme. Musíte snížit nohy do středu vzdálenosti od podlahy, tj. Ne úplně. Dolní část zad by měla být stlačena v jakékoli poloze nohou. Pokud je pro vás obtížné udržovat rovné nohy, mohou být ohnuty v kolenou. Cvičte 20krát. V průběhu času bude možné zvýšit počet přístupů na 2-4.
Cvičení 3: švihněte lisem
Lehněte si na záda, položte nohy na židli nebo na pohovku, přitlačte dolní část zad na podlahu, položte ruce za hlavu, lokty po stranách. Zvedněte horní část těla, napněte břišní svaly a poté se pomalu spusťte na zem, ale ne úplně. Bez odpočinku stoupáme znovu na vrchol. Zvednutí těla při výdechu, snížení při vdechování. Opakování - 20krát. V průběhu času bude možné zvýšit počet přístupů na 2-4.
Kromě tří uvedených cviků na břicho můžete cvičit také na šikmé břišní svaly.
Cvičení 4: Spusťte nohy do stran
Lehněte si na záda. Ležící na zádech s nohama u sebe. Ruce do stran, dlaně na podlaze. Během cvičení zůstávají lopatky pevně přitlačené k podlaze.
Zvedněte nohy v pravém úhlu a nohy střídavě sklánějte k levé a pravé straně, udržujte původní polohu nohou a držte je pohromadě.
Toto cvičení můžete ztěžovat tím, že si mezi stehna zafixujete medicinbal nebo jednoduše narovnáte nohy rovně nahoru. Opakování - 20krát. V průběhu času bude možné zvýšit počet přístupů na 2-4.
Cvičení 5: stojaté zatáčky s váhami
Toto cvičení uvádí do pohybu šikmé svaly trupu, tzv. Stojaté ohyby se závažími pro šikmé svaly trupu. Díky tomuto cvičení je pas tenčí a štíhlejší. Vezměte činky do rukou nebo jakýkoli těžký předmět a začněte provádět šikmé pohyby do stran. Proveďte 20 opakování na jedné straně a stejné množství na druhé straně. V průběhu času bude možné zvýšit počet přístupů na 2-4.