Ve třetím trimestru těhotenství si mnoho žen stěžuje na problémy se spánkem. Není se čemu divit – trápí vás velké břicho, bolí vás páteř a situaci zhoršují křeče v lýtkách a časté návštěvy toalety. Jak v takových podmínkách spát?
Tento paradox, kterým je fakt, že v období, kdy je odpočinek nesmírně důležitý, podporuje nespavost, trápí až 70–90 % těhotných žen. Se svým problémem nejste sami! Pokud se v noci probudíte, vstanete na záchod, pak běháte po domě a nemůžete najít své místo, nebojte se – je to zcela normální. K tomu všemu ještě přibývají úvahy o blížícím se porodu. Právě mentální sféra je zde tím nejvýraznějším faktorem, kvůli kterému máte potíže s usínáním.
Čím více se blížíte porodu, tím více stresu máte
Narození dítěte je velká změna, spojená s mnoha obavami a pochybnostmi. Bojíte se, zda to zvládnete, zda vše půjde, jak má, přemýšlíte, jak to vlastně bude. Stává se to hlavně v případě žen, pro které je to teprve první těhotenství, a tak úplně nevědí, co je čekat.
Tyto typy myšlenek účinně ztěžují upadnutí do klidného spánku. Existují však i další důvody, proč to není tak snadné:
- Pokročilé těhotenství je náročná záležitost, protože děloha je již tak zvětšená, že je již v posteli nepříjemná. Nejen, že je těžké jít spát, protože břicho hodně váží a je velké, ale každá změna polohy vyžaduje úsilí.
- Páteř začne bolet, protože nese větší váhu.
- Charakteristické jsou i problémy s pomočováním, protože děloha tlačí na močový měchýř, takže častěji navštěvujete toaletu. Chcete-li účinně vyprázdnit močový měchýř, vsedě na míse zakloňte pánev dozadu, abyste uvolnili tlak na dělohu, a jemně zvedněte břicho rukama.
- Další obtíží jsou časté noční křeče lýtek, jejichž příčina není zcela objasněna. Předpokládá se, že jsou způsobeny špatnou cirkulací nebo nedostatkem hořčíku či vápníku.
Jak v noci klidně spát?
Problém s nespavostí je třeba nějak řešit, protože právě teď potřebujete 8 až 10 hodin spánku. Rychlost usínání ovlivňuje více faktorů, pokud je zvládnete, máte velkou šanci, že si konečně pořádně odpočinete:
- Strava – poslední jídlo jezte 2-3 hodiny před spaním, nejlépe lehce stravitelnou večeři ve formě produktů bohatých na bílkoviny a vápník – zmrzlina, ryby, mléko, sýry a drůbež. Zvýší hladinu serotoninu, což vám umožní relaxovat a klidně usnout. Večer nepijte kolu ani čaj, protože mají povzbuzující kofein, místo toho zvolte meduňkový, heřmánkový nebo levandulový nálev. Teplé mléko je také tradičním lékem na nespavost. Abyste se vyhnuli křečím, kompenzujte nedostatek hořčíku konzumací ořechů a hořké čokolády.
- Spací pozice – nejlepší bude na boku, hlavně na levém, protože ležení na pravém má špatný vliv na oběh (stejně jako ležení na zádech od 6. měsíce těhotenství!).
- Správná příprava ložnice – v místnosti, kde spíte, nezapomeňte větrat, nesmí být příliš teplo (maximálně 20 stupňů) ani příliš sucho. Váš polštář by neměl být příliš silný. Lehněte si do postele, položte ruce podél těla a plynule dýchejte, počítejte do 10 – toto dechová cvičení vám pomůže usnout. Před spaním si dejte relaxační koupel s esenciálními oleji, zapalte svíčky, zavřete oči a poslouchejte relaxační hudbu.