Řeřicha, bok choy, mangold a zelené řepy jsou podle nové studie některé ze zeleniny s nejvyšším obsahem živin plných vitamínů a minerálů.
Zároveň byste podle stejné studie neměli očekávat výživu od malin, mandarinek, česneku a cibule.
Národní dietní směrnice zdůrazňují význam „energetického“ ovoce a zeleniny, které jsou spojeny se sníženým rizikem chronických onemocnění.
Autor studie však podotýká, že v tuto chvíli neexistuje jasné rozdělení nutriční hodnoty zeleniny, které by ukazovalo, který z produktů by měl být nejvíce klasifikován jako „energetický“.
Jennifer Di Noya, odborná asistentka sociologie na Univerzitě Williama Pattersona, Wayne, New Jersey, ve své prezentaci sestavila seznam založený na nutriční hodnotě ovoce a zeleniny s použitím údajů z USDA.
"Vysoce hodnocené potraviny mají vysoký poměr živin ke kaloriím," říká Di Noya. „Body mohou spotřebitelům pomoci zaměřit se na jejich denní energetické potřeby a na to, jak získat z jídla co nejvíce živin. Žebříčky jasně ukazují nutriční hodnotu různých potravin a mohou pomoci při výběru.“
Di Noya vypočítal nutriční hodnotu 47 druhů ovoce a zeleniny a zjistil, že všechny kromě šesti splňují kritéria pro „energetické“ potraviny.
V první desítce – brukvovitá a tmavě zelená zelenina. V pořadí jsou to řeřicha, bok choy, mangold, řepa, následuje špenát, čekanka, listový salát, petržel, římský salát a límec.
Všechny tyto druhy zeleniny mají vysoký obsah vitamínů B, C a K, železa, riboflavinu, niacinu a kyseliny listové – živin, které pomáhají chránit tělo před rakovinou a srdečními chorobami.
„Tato zelená zelenina je právem na vrcholu seznamu ‚energetické‘ zeleniny,“ říká Lori Wright, mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
"Mají vysoký obsah vitamínů B a jejich listy mají vysoký obsah vlákniny," říká Wright. – Pokud přemýšlíte o rostlinách, právě v listech se ukládají živiny. Tyto listové rostliny jsou nabité minerály, vitamíny a vlákninou a mají velmi nízký obsah kalorií.
Lidé, kteří řežou listy rostlin, jako je celer, mrkev nebo řepa, „odřízli velmi užitečnou část,“ říká Wright, odborný asistent na Institutu veřejného zdraví na University of South Florida v Tampě.
Šest druhů ovoce a zeleniny, které nejsou uvedeny na seznamu energetických produktů: maliny, mandarinky, brusinky, česnek, cibule a ostružiny. Ačkoli všechny obsahují vitamíny a minerály, nejsou příliš bohaté na živiny, uvádí studie.
Úplný seznam je zveřejněn 5. června v časopise Chronic Disease Prevention. Lidé získají živiny z těchto rostlin, ať už je budou jíst syrové nebo vařené. Klíčem je neuvařit je, říká Wright.
„V čerstvé zelenině získáte 100 % vitamínů a minerálů,“ říká. "Pokud je uvaříte, ztratíte část, ale ne moc."
Nicméně, když je zelenina vařená, mohou být vytaženy vitamíny B, C a další živiny, říkají Di Noya a Wright.
"Kuchaři, kteří vaří špenát a kapustu, by měli vodu chránit před varem, buď ji používat při podávání jídel, nebo ji přidávat do omáček a polévek," říká Di Noya. Wright s ní souhlasí: „Doporučujeme používat tekutinu. Pokud jíte zelené fazolky, přidejte trochu odvaru,“ říká.