Mezi lidmi, kteří své dobrodružství začínají silovým tréninkem, je nejčastější chybou vynechání důležitého prvku, tedy regenerace svalů. Zanedbání tohoto faktoru může být kontraproduktivní. Velmi rychle se tak můžeme zranit, což jen omezí naše možnosti a prodlouží cestu k vysněné postavě.
Základem ignorování regenerace mezi mnoha lidmi je především očekávání úžasných účinků ve velmi krátkém čase. Proto tolik „začátečníků“ denně běhá do posilovny bez ohledu na potřebu regenerace těla. Zapomínají přitom, že proces budování dokonalé postavy je zdlouhavý a vyžaduje dlouhodobé úsilí – nutný je systematický trénink a silné psychické nasazení. Aby k tomu došlo, musíte se naučit, jak na to, jak se správně stravovat a zajistit, aby účinky byly trvalé a nepoškozovaly vaše zdraví.
Den bez tréninku je promarněný den…?
Výše uvedené tvrzení je velmi daleko od pravdy. Přestože mnoho lidí zaměřených na rychlý úspěch a budování svalů by nejraději chodilo do posilovny každý den, je to velká chyba, která může časem vyústit ve zranění a nepřinášet uspokojivé výsledky. Mějte na paměti, že netréninkové dny a spánkový proces jsou další dvě věci, které nás přibližují k našemu cíli.
Samozřejmě neexistuje způsob, jak přesně určit, kolik potřebujete k regeneraci dané svalové skupiny. Tento proces závisí na mnoha faktorech, jako jsou:
- Stáří,
- množství spánku,
- Dieta
- intenzita tréninku,
- Způsob, jakým trénujete
- suplementace,
- Genetika,
- Jak trávit dny volna z posilovny.
Podle obecně uznávaných norem potřebuje tělo k plné regeneraci svalů od 2 (48 hodin, tedy jednodenní pauza mezi tréninky) do 10 dnů. Čím větší je svalová skupina, tím více dní to trvá. Svalová vlákna se dělí na:
- Rychle se smršťující – zodpovědný za takové činnosti, jako je sprint, mačkání závaží, skákání, odrážení míče. Docela rychle se unaví a potřebují více času na zotavení.
- Pomalé škubnutí – věnuje se vytrvalostním aktivitám, např. běhu na dlouhé tratě. Pracují hodiny a nepotřebují tolik času na zotavení.
Vytrvalostní trénink nám tedy umožňuje dělat kratší přestávky mezi tréninkovými dny. Jak obecně urychlit procesy regenerace svalů? Existuje několik způsobů, jak to provést:
- Relaxujte např. poslechem hudby,
- SPI více,
- Konzumujte bílkoviny před spaním a tréninkem,
- Po cvičení si dejte ledovou sprchu
- hydratujte své tělo,
- Použijte saunu nebo vířivku,
- Jezte třešně, protože snižují bolest svalů díky obsahu antioxidantů.