Příliš mnoho sportovců propadá háku izolovaných pohybů. Neopakujte jejich chyby, neobětujte svůj pokrok pro lásku k pohybům jednoho kloubu. Zahrajte si hru se základními cviky!

Autor: Todd Boomgardner

Proces školení je řadou možností. Vyberete si cíle, kterých chcete dosáhnout, a určíte, co k jejich dosažení potřebujete. Pak se rozhodnete věnovat část svého času a energie k dosažení těchto cílů. Je to jednoduché, že?

Ve skutečnosti existují další možnosti, které mají obrovský dopad na tréninkový proces, ale jen zřídka jim věnujeme jen zlomek naší pozornosti. Jedním z nejdůležitějších aspektů je definovat koncept, ve kterém budeme uvažovat o lidském těle. Je to soubor nezávislých částí zvaných „svalové skupiny“, které je třeba oddělit a vypracovat po jedné? Nebo je to jediný systém, který je třeba trénovat a posilovat intenzivními a globálními pobídkami?

Abych byl upřímný, na tuto otázku nemusíte odpovídat. Podávám ruku, abych přerušil ten rychlý pohled na tréninkový program a na to, jak trávíte čas v tělocvičně, abych mohl přesně určit váš postoj k předmětu diskuse. Pokud se týden co týden celé hodiny brodíte džunglí desítek cvičení a snažíte se každou svalovou skupinu pracovat ze všech možných úhlů, pak jste zastáncem izolovaných pohybů. A jsem tu, abych vám řekl, že je čas změnit svůj přístup a používat jej co nejaktivněji.

Vím, na co myslíš: „Ale Todde, chci ti napumpovat ruce. Proto budu trénovat biceps a triceps. A nechte mě na pokoji “. Tento úhel pohledu narušuje samotnou podstatu toho, jak se lidské tělo pohybuje, roste a jak obecně funguje. Pokud chcete více svalů, silnější svalstvo a chcete více atletickou postavu, nejlepší volbou jsou základní cviky. Proto by téměř každý z vás měl posílat izolované pohyby do pekla.

Hypertrofie a pohyby jednoho kloubu

Díky mechanickému namáhání, objemu cvičení a kaloriím svaly rostou. Toto je zjednodušené vysvětlení, ale dávám mu přednost před většinou ostatních vysvětlení, protože je jasné a snadno použitelné v praxi.

Pokud se chystáte budovat svalovou hmotu podle navrhovaného schématu, je vám jasné, že největší počet svalů je zapojen do cviků s vysokým zatížením, které vytvářejí maximální mechanické (svalové) napětí. Přemýšlejte o tom, kolik kloubů a svalů je zapojeno do dřepů, mrtvých tahů, tlaků a řad. V těchto pohybech není nic nadpřirozeného. Ano, jsou obtížné, složité, ale pokud jsou provedeny správně, vytvářejí takovou zátěž svalů, kterou nelze porovnat s žádným izolovaným cvičením.

To platí také ve vztahu k objemu nákladu. Ke stimulaci růstu svalů, který je zajištěn těžkými složenými pohyby, bude zapotřebí nereálné množství jednokloubových cviků.

Bez výjimky jsou všechny složené pohyby nejúčinnějším využitím drahocenného času stráveného v tělocvičně.

Silová a jednokloubová cvičení

Navzdory skutečnosti, že sílu nejčastěji symbolizují napjaté bicepsy, ukazatele síly do značné míry neurčují svaly, ale nervy. Svalová tkáň je schopna odolat stresu pouze tehdy, když centrální nervový systém a jeho periferní signalizační systémy řeknou svalům, aby vytvářely stres. K trénování motorických center mozku a centrálního nervového systému potřebujete silné podněty, které vyžadují rychlou reakci. Ale je to mnohem jednodušší než jaderná fyzika. Musíte jen rychle zvednout těžký náklad.

Těžká břemena nejsou kompatibilní s izolovanými cviky. Jsem si jistý, že můžete zvednout váhu, díky níž bude zvedání bicepsů extrémně obtížným cvičením, ale nebude to skutečná výzva pro nervový systém.

Bicepsové kudrlinky mohou stimulovat místní růst svalů a zvyšovat odolnost svalů proti stresu, ale impuls, který mozek přijímá, nikdy nebude nouzovým alarmem, který křičí „pozor!“ Proto nedostanete impuls, bez kterého není možné vyvinout skutečnou sílu všech svalových skupin.

Atletika a cvičení s jedním kloubem

Části těla nejsou navzájem izolované. Každý sval, kloub, šlacha a kost jsou součástí systému, který zase tvoří ještě větší systém. Jediným důvodem, proč nazýváme bicepsy neboli hamstringy, nezávislé motorické jednotky, je zvědavost starověkých Řeků, kteří tyto struktury identifikovali během pitvy mrtvoly.

Stačí se dívat na lidské tělo jako na jednotný a globální motorický systém, nikoli jako izolované motorické jednotky v atlasu anatomie, a je zřejmé, že svaly a klouby nepracují samy. Pohybujeme se pomocí složitého kloubního systému, který sahá od hlavy k patě. A dokud umělá zařízení, jako jsou válečky strojů, neizolují kloub, přirozený pohyb bude vyžadovat zapojení mnoha kloubů po celém těle.

Pohyby jednoho kloubu se často provádějí vsedě nebo v poloze vleže a pohyb se vyskytuje v jednom kloubu po nejjednodušší trajektorii, kterou při každodenní fyzické aktivitě nikdy nevidíme. Ve sportu se také volně pohybujeme v prostoru bez vnějších stabilizátorů, jako jsou lavičky, sedadla nebo stroje nautilus.

Zvažte to a zeptejte se sami sebe, co má větší smysl - dřepy nebo prodloužení nohou? Znáš odpověď.

Zdvihací závaží nelze ničím nahradit

Pokud jste soutěživí kulturisté a opravdu potřebujete pro svůj nadcházející výkon vysoký vrchol bicepsu, některá cvičení s jedním kloubem vám určitě přijdou vhod. Ale pro většinu z nás jsou prostě zbytečné.

Nemohu komunikovat s každým sportovcem, ale mnoho lidí volí cvičení s jedním kloubem, protože:

1. Myslí si, že lisování nebo curling může být náhradou za složitá cvičení s více klouby; nebo
   
2. Chtějí rozvíjet konkrétní svalovou skupinu nebo napínat zaostávající svaly, aby zlepšili sílu v základních cvicích.

Příkladem toho druhého mohou být lidé, kteří věří, že prodloužení strojních nohou jim pomůže s dřepy, nebo že budou schopni více se napnout po přímém vypracování bicepsů. Pravdou však je, že pouhé zvýšení objemu základních cvičení je mnohem efektivnějším způsobem, jak toho dosáhnout.

Z vlastní zkušenosti vím, že téměř všichni sportovci se zvětšili a zesílili, když se vzdali cvičení s jedním kloubem pro vysoké tréninkové zátěže. Vaše tělo se nestará o biceps, triceps nebo čtyřkolky. Vyhodnocuje pouze intenzitu stresového faktoru a přizpůsobuje se stresu, a proto jsou pro podporu růstu svalů nejvhodnější dobře zvolené složené cviky s vysokou zátěží.

A abyste mohli rychle dosáhnout svého milovaného cíle, uvedu své oblíbené základní cviky, které nahradí populární cviky s jedním kloubem.

Místo kadeří pro bicepsy - přítahy

Většina tahových pohybů zatěžuje biceps, ale přítahy jsou ze všech možností tahání nejúčinnější a nejsilnější. Pull-upy vyvíjejí současně masivní paže a pevnou záda, takže je to skvělá volba, která je výhodná pro všechny.

Místo šíření zbraní do delt - lisy

Bench press a overhead press zasáhly deltové svaly. Po armádním nebo bench pressu se nepokoušejte přejít k práci s deltovým svalem s akcenty, ale přidejte několik přístupů k bench pressu a dejte deltám velkou zátěž.

Místo kadeří nohou - rumunský mrtvý tah

Zvedání těžkého břemene a rozvoj atletické postavy vyžaduje silné zádové svaly. PCT trénuje hamstringy, aby se staly většími a silnějšími ve stoje, což je mnohem vhodnější pro sport a každodenní život než ohýbání kolen vsedě nebo vleže.

Místo prodloužení nohou přední dřepy

Dřepy jsou králem cviků na spodní část těla. Mnoho lidí tráví roky zdokonalováním svých dovedností v podřepu, ale zůstávají na pokraji úspěchu ignorováním předního dřepu.

Při správném provedení je přední dřep bezpečným pohybem, který generuje významnou sílu, která je mnohokrát účinnější než nekonečné prodloužení nohou u stroje.

Základní cvičební program

Den 1

Den 2

Den 3

Den 4

Čtěte více: