Obsah
Jak stavět čtyřkolky: 5 tréninkových programů
Výkonné, vyvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou pomoci vyhrát soutěž v kulturistice tím, že vás vyčnívá z davu. Sestavte čtyřkolky, o kterých jste vždy snili, pomocí následujících cvičení!
Přeměňte své špinavé čtyřkolky na silné sloupy!
Výkonné, vyvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou zajistit výhru v kulturistické soutěži tím, že budete vyčnívat z davu. Rozlišují harmonické, proporční, esteticky krásné tělo od těla ve tvaru jablka s těžkým vrcholem a tenkými nohami.
Samozřejmě nemůžeme mít všechny čtyřkolky jako profesionální kulturisté, ale můžeme budovat velké, silné, proporcionální a dobře definované svaly, které stejně zapůsobí.
Neztrácejte čas teď, abyste v budoucnu nelitovali, že jste své čtyřkolky dostatečně nevycvičili nebo na nich nestrávili málo času. Nemáte tušení, kolik sportovců se v létě vznáší v kalhotách v tělocvičně, jen aby skryli výsledky nedostatečné vytrvalosti a disciplíny při načerpání čtyřhlavého svalu.
Čtyřkolky představují velmi velké množství svalové hmoty v našem těle. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje hodně času a úsilí k vybudování alespoň několika gramů svalstva. Intenzivní pumpování čtyřhlavého stehenního pasu vám umožní rozvíjet celé tělo díky přirozenému nárůstu růstových hormonů a testosteronu.
Když děláte, řekněme, dřepy, tělo používá obrovské množství svalů ke zvedání váhy - čtyřhlavý sval, hamstringy, záda, lichoběžníkové svaly, ramena a všechny se podílejí na pohybu a / nebo vyvážení hmotnosti během zvedání. To znamená obecný rozvoj svalů v celém těle, což přispívá k vytvoření celkového silného vzhledu.
Musíte si položit otázku: Potřebuji to?
Trochu anatomie
Čtyřhlavý sval je velká svalová skupina, která má na přední straně stehna čtyři hlavy. Pojďme se rychle podívat na tyto hlavy a jejich funkce.
Rectus femoris sval
Začíná to od ilium, zaujímá střed stehna a pokrývá většinu tří zbývajících hlav.
Vnější (boční) široký sval stehna
Začíná to od stehenní kosti, vede podél boční strany (vnější části) stehna a připevňuje se ke kolennímu kloubu.
Široký mediální femorální sval
Začíná to také od stehenní kosti, vede podél střední strany (vnitřní části) stehna a připevňuje se k čéšce. Tento sval je zodpovědný za tvar kapiček stehna.
Středně široký sval stehna
Tento sval sedí mezi laterálním a mediálním v přední části stehenní kosti a připevňuje se k patellu.
Všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu jsou odpovědné za prodloužení kolenního kloubu. Rectus femoris navíc ohýbá stehno kvůli jeho umístění.
Načerpáte mocné čtyřkolky!
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak získat vyřezávané, silné čtyřkolky. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.
Dřepy s činkami přes rameno
Dřepy s činkou na ramenou (tzv. Předek-zakladatel všech cviků na svaly nohou) jsou hlavním cvikem pro rozvoj působivých čtyřkolek.
Postavte se pod tyč v stojanu na dřepy a tyč umístěte do pohodlné polohy v úrovni horní části zad na trapézový sval. Kvůli stabilitě uchopte oběma rukama boční tyč. Nyní vyjděte ze stojanu a položte nohy na šířku ramen nebo o něco širší.
Velmi důležité: před zahájením cvičení pokrčte kolena. Neohýbejte boky ani záda, jinak se příliš ohnete dopředu. Snižujte váhu, dokud se hamstringy nedotknou lýtkových svalů nebo dokud nedosáhnete pohodlného rozsahu pohybu (BP). Zvedněte náklad nejprve pomocí boků a potom kolen. Nerovnávejte nohy úplně nahoře.
Rozsah pohybu je velmi individuální. Využití plného rozsahu pohybu je téměř ideální způsob, jak cvičit, ale dřepy mohou způsobit problémy s bolestmi kolen a namáháním zad.
Podle osvědčeného pravidla si dřepněte na pohodlný limit a poté se vraťte do výchozí polohy. Nešetřete a berte úkol vážně. Dřepy jsou velmi náročná cvičení, ale výsledky stojí za to.
Chcete-li trochu více zapojit své vnitřní svaly (vastus medialis), vyzkoušejte dřepy s mírně širšími nohami a prsty směřujícími ven.
Dřep na hrudi činky
Chcete-li provést dřep s činkou na hrudi, postavte se tak, aby činka byla před vámi, a umístěte ji do ohybu ramenního pletence. Zkřížte předloktí a zajistěte tyč po stranách. Hlavu držte rovně a ramena rovnoběžně s podlahou. Sejměte činku, opusťte stojan a položte nohy na šířku ramen.
Proveďte toto cvičení, jako byste cvičili dřep s činkou na ramenou. Zjistíte, že si můžete udržet záda trochu rovnější. Dřepy na hrudi vyvíjejí čtyřkolky o něco lépe než tradiční dřepy na ramenou, které vyžadují silnější boky.
Pokud jste v oblasti hrudního dřepu noví a potřebujete extra stabilitu, udělejte to chvíli na stroji Smith, dokud vám váha nebude vyhovovat.
Pokud jste vysoký a buď se hodně předkloníte, nebo máte paty dole od země, zkuste pod každou patu umístit dva až čtyři a půl kilogramu závaží pro větší stabilitu. Tuto techniku lze použít pro oba dřepy.
Hackněte dřepy
Pro rozvoj vnější části (laterálního svalu) čtyřhlavého svalu není nic lepšího než dřepy v háčkovém stroji. Při mírném nastavení hmotnosti se pohodlně postavte pod polštářky stroje a nohy položte na šířku ramen od sebe ve středu nožní desky. Spusťte dolů, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu, a poté se vraťte do výchozí polohy.
Dbejte na to, abyste při pohybu směrem dolů příliš nezrychlili, protože by to kolena velmi zatěžovalo. Cvičte konstantním tempem. Opět, stejně jako u všech cviků na nohy, neplánujte kolena úplně nahoře.
Některé tělocvičny nemají tohoto trenéra, ale neměli byste zoufat, protože vždy existuje cesta ven. Jen uchopte váženou činku a držte ji za lýtka (podobně jako mrtvý tah, pouze se závažími za hýžděmi).
Narovnejte si záda, hlavu držte rovnou a začněte zvedat svaly na nohou, dokud nebudete stát úplně rovně. Aniž byste nohy narovnávali úplně, snižte hmotnost dolů do původní polohy, ale nedotýkejte se podlahy.
Toto cvičení vyžaduje přísné dodržování techniky a lze jej provádět pouze s mírnou hmotností, kterou můžete snadno zvednout.
Stiskněte tlačítko
Dalším skvělým způsobem, jak si vybudovat svaly na nohou, je tradiční lis na nohy o 45 stupňů. Výhodou tohoto simulátoru je, že prakticky nezatěžuje bederní oblast a více se zaměřuje na boky.
Posaďte se na stroj a ujistěte se, že je sedadlo dostatečně zatlačeno, aby bylo dosaženo plného rozsahu pohybu. Položte nohy do středu desky na šířku ramen. Zvedněte břemeno, aniž byste kolena ohýbali, a vytáhněte bezpečnostní západky.
Spusťte kamna co nejvíce, neustále ovládejte své pohyby, a zvedněte je zpět do původní polohy. Snažte se nedělat poloviční nebo částečné opakování - klamete sami sebe a nevyvíjíte svaly.
Pokud je nožní lis ve vaší tělocvičně neustále zaneprázdněn nebo tam prostě není, můžete zvolit jinou možnost. Mnoho tělocvičen má pro tuto svalovou skupinu další stroje, včetně volitelných závaží a multifunkčních strojů Hammer Strength.
Leg prodloužení
Pro dokonalou izolaci čtyřhlavých hamstringů je nejvhodnější prodlužovací stroj. Posaďte se na simulátor, položte nohy za jeho pracovní rameno a opřete se zády o opěrný polštář. Upravte lýtkový polštář tak, aby přesně zapadl do 90-stupňového úhlu chodidla a kotníku.
Středním tempem zvedněte váhu a okamžitě stlačte svaly v horním bodě a poté se vraťte do výchozí polohy. Snažte se neudržovat váhu nahoře, protože by to více zatěžovalo vaše kolena, zejména na šlachu čéšky.
Chcete-li trochu napumpovat horní čtyřhlavý sval, zkuste následující rozšíření. Cvičte, jak je uvedeno výše, ale tentokrát nakloňte horní část těla dopředu tak, aby nahoře byl úhel mezi trupem a nohami 90 stupňů nebo méně. Budete muset trochu snížit váhu, ale výsledek předčí vaše očekávání!
Výpad
Výpady jsou skvělým cvičením pro formování vašich čtyřkolek. Díky nim vypadají svaly příjemně kulaté a tónované. Zatímco mnozí říkají, že výpady zapojují všechny stehenní svaly a vyvíjejí hamstringy a glutety stejným způsobem, v tomto článku se zaměříme na to, jak lze výpady použít k trénování čtyřkolek.
Umístěte si na ramena relativně lehkou činku, jako byste činili dřepy s činkou za rameny. Vyjděte ze stojanu na dřepy a jednu nohu položte před sebe. Ohněte druhou nohu tak, aby vaše koleno bylo několik centimetrů od podlahy.
Nedotýkejte se kolena podlahy. Ujistěte se, že vaše koleno nevyčnívá přes prsty, jinak udělejte širší krok. Druhá noha zůstane vždy za sebou. Poté, co se přikrčíte, vraťte se do výchozí vzpřímené polohy a položte nohu, kterou jste vrhli, na druhou. Opakujte cvičení a měňte nohy - to se bude počítat jako jedno opakování.
Dobrou alternativou k výpadům činky jsou výpady stroje Smith. Jednoduše skočte jednou nohou a udělejte všechny opakování v této poloze. Po každém opakování nemusíte oblékat nohu, nejprve proveďte všechny opakování pro jednu nohu, poté změňte polohu a opakujte.
Oblíbeným cvičením pro většinu sportovců je chůze. Konají se v prostorné části haly; ujistěte se, že máte asi 10 metrů volného prostoru pro schody.
Podstata chodících výpadů je velmi jednoduchá - skočíte, pak dáte druhou nohu dopředu a uděláte další výpad s touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení se neustále pohybujete vpřed.