V tělocvičně bez cvičebního vybavení musíte brát ne v množství, ale v kvalitě. Budujte svaly doma nebo v garáži se třemi mušlemi na třech cvičeních týdně!

Autor: Eric Velazquez, certifikovaný odborník na sílu a obecný fitness

Nedaleká tělocvična může být vybavena nejnovějšími stroji, řadami laviček a lavičkami na dřepy, ale pokud nemáte čas tam jít, nejlepší úmysly budou k ničemu. Z vašeho bankovního účtu pravidelně zmizí pouze měsíční poplatek za předplatné!

Pro mnoho lidí, kteří hledají perfektní tréninkový program, je časová tíseň první a nejdůležitější překážkou. Proto může být domácí posilovna v prázdné místnosti nebo garáži skvělým rozpočtovým řešením. Je těžké si stěžovat na nedostatek času, když je fitness workshop jen co by kamenem dohodil!

Možná si myslíte, že domácí posilovna je velmi drahá, ale nemusí to tak být. Musíte si jen správně vybrat mezi sportovním vybavením. Například je skvělé mít doma stojan na dřepy, ale stojí to spoustu peněz a zabírá spoustu místa, zvláště když spočítáte činku a palačinky. Navíc, pokud je cílem vašeho tréninku budování svalstva a vy se nechcete stát powerlifterem, můžete získat stejné tréninkové podněty s dvojicí činek, lavičkou a činkou. V takové tělocvičně potřebujete pouze kvalitu, ne kvantitu! Připravte se na to, aby se vaše koncepty domácího cvičení rozbily.

Zařízení

Nastavitelná lavice. Teoreticky můžete přežít s přísnou dietou ve stoje i v ležení na podlaze, ale s tolika novými příležitostmi se vám otevře stabilní lavička s kvalitním polstrováním, stojí za to investovat. Vyberte si lavičku, kde můžete naklánět hlavu nahoru a dolů v různých úhlech. Navíc lavička, která je nastavena v úhlu 90 stupňů, poskytne oporu zad při tlacích nad hlavou. Jako bonus můžete vždy položit jednu nohu na lavičku a dělat bulharské split dřepy.

Skládané činky. Činky jsou vynikající volbou pro rozvoj svalů. Rozsah pohybu je větší než u činky a je těžší jej vyvážit. První a druhá vám umožní získat více svalových vláken.

Vzhledem k tomu, že plnohodnotný stojan s činkami zabírá příliš mnoho místa a vyžaduje neoprávněné výdaje, je lepší si vybrat z široké škály činek pro nastavení typu. Modulární zařízení vám umožňuje pracovat s hmotností od 2 do 50 kg na paži, což poskytuje variabilitu nezbytnou pro rozvoj svalové hmoty. Pokud se budete držet páru, který vám umožní rychle změnit váhu, můžete do svého cvičení zahrnout více supersetů.

Power rack Horizontální tyč / tyče. Power Rack pro push-up a pull-up Pull-up bar / Bars - jedno z nejcennějších zařízení z hlediska ceny a kvality všeho, co si můžete koupit. Umožňuje vám používat tělesnou hmotnost v různých variacích tahů se zaměřením na různé oblasti zad a několik inkarnací tlaků na tyči, časem prověřeného cvičení na hrudi a tricepsu. Pokud se takový stojan nehodí do vašeho obytného prostoru nebo rozpočtu, můžete vytáhnout běžnou lištu a přizpůsobit vysoké boxy nebo jiné předměty pro kliky.

XNUMXdenní rozdělení pro domácí cvičení

Pokud je vaše maximální váha nastavitelných činek 40-46 kg, možná nemáte dostatek tonáže na stimulaci v ideálním rozsahu opakování 8-12. Když je hmotnostní limit nízký, jedním řešením je zkrátit interval odpočinku mezi sadami. Tato technika zvyšuje kumulativní svalovou únavu, která je stále považována za kritérium postupného přetížení.

Supersety s minimem odpočinku vám umožní vybičovat vaši intenzitu a současně udržovat vaše klouby šťastné. Chytré použití napájecího stojanu pro přítahy vám umožní zaútočit na masivní svalovou hmotu horní části těla pouze s vaší vlastní hmotností, a pokud přidáte nabitý batoh nebo pás pro zvedání závaží, můžete manipulovat s rozsahem opakování.

Cvičení 1. Hrudník a záda

Během tohoto cvičení budete střídat cvičení na hrudi a na zádech, dokud jej nedokončíte pohybem pro obě svalové skupiny - klasický svetr s činkami. Jelikož se jedná o velké a silné části těla, budete muset manipulovat s dobami odpočinku, abyste dosáhli svalového selhání v zamýšleném rozsahu opakování. Chytrý telefon s časovačem po ruce.

Cvičení 1. Hrudník a záda

Cvičení 2. Nohy

Začněte skokovými dřepy - připraví vaše svaly a nervový systém na rychlé zapojení do dalších cviků. Nedělejte toto cvičení neúspěchem, nechte sílu na několik opakování.

Toto cvičení lze kombinovat s pohárovým dřepem, který rekrutuje kvadricepsy a gluteus a současně klade zvýšené nároky na svalové stabilizátory trupu. Pokud závaží nejsou dostatečně těžká, aby pracovala se svaly na stanovený počet opakování, vložte si do batohu dvě těžké činky a zavěste si je na hruď. Na řadě je rumunský mrtvý tah, hlavní stavitel hamstringů a glutes, následovaný střídáním výpadů činky.

Cvičení 2. Nohy

Cvičení 3. Ramena a paže

V tomto cvičení můžete cvičit jeden po druhém, nebo je můžete zkombinovat do supersetů a tří sérií, abyste cvičení zrychlili a posílili svaly. Perfektně sem sedí činky, na kterých můžete rychle změnit váhu. Supersetování antagonistických cvičení, jako jsou bicepsy a tricepsy, je obzvláště účinné při zvyšování průtoku krve a pumpování paží.

Cvičení 3. Ramena a paže

Čtěte více: