Nejlepší domácí silový trénink pro ženy

Proč se vyplatí dát přednost silovému tréninku?

• Pomáhají vyrovnat vaši váhu. Hubení nabírají hmotu a ne tuk, ale svaly. Koblihy v relativně krátkém časovém období ztratí přebytečná kila bez velkého úsilí.
• Umožňují vám vyhnout se zraněním v budoucnu, protože posilují kosti a svaly.
• Pomáhají k tomu, aby byla postava reliéfní a fit, protože během tříd můžete pracovat s určitou svalovou skupinou. Pravda, odborníci v této oblasti tvrdí, že nemůžete soustředit svou pozornost pouze na břicho nebo hýždě. Je nutné zapojit se do tréninku paží, hrudníku, zad. V opačném případě může být údaj nepřiměřený.

Je třeba mít na paměti, že takové školení je zakázáno lidem s anamnézou astmatu, hypertenze, arytmie.

Musíte se připravit na třídy: navštivte endokrinologa a zkontrolujte stav páteře. Poruchy ve štítné žláze, skolióza, osteochondróza budou vyžadovat omezení a méně stresu.

Zkontrolujte si svůj denní jídelníček, musíte si vytvořit jídelníček, kde budou vyvážené bílkoviny, sacharidy a tuky. Je vhodné to provést ve spojení s odborníkem na výživu nebo navštívit kvalifikovaného trenéra. Odborníci vám pomohou vybrat jídelníček podle vašich úkolů a zdravotního stavu. Myslete na správnou organizaci svého volného času.

Po intenzivním cvičení potřebují vaše svaly odpočinek. Tanec v klubu pravděpodobně nebude dobrý nápad, takže si dejte pozor.

Musíte vybrat sadu cvičení v závislosti na úrovni tréninku. Pro začínající sportovce jsou vhodné:

• Chůze po čtyřech. Opřete se dlaněmi o podlahu, narovnejte nohy a zvedněte hýždě. V této poloze udělejte 20-30 kroků.

• Kroucení lisu vleže. Dobře procvičuje šikmé svaly. Proveďte 20krát. Je vhodné absolvovat 3-4 přístupy. Odpočívejte mezi nimi alespoň minutu.

• Cvičení „vakuum“. Zaměřeno na posílení přímého svalu a tvarování kostek. Provádí se ve stoje nebo vsedě na židli. Vydechněte všechen vzduch a co nejvíce vtáhněte žaludek. V této poloze vydržte 30 sekund. Opakujte 20krát.

• Dřepy a výpady do stran 15-20x. Udělá vaše hýždě pevné a pevné.

• Řady s činkami. Posiluje zádové svaly. Položte koleno a holeň pravé nohy na lavici a pravou rukou se opřete o povrch. Levá ruka se zaťatou činkou je spuštěna podél těla. Při nádechu tahejte činku nahoru a dolů po břiše. Při výdechu spusťte ruku do původní polohy. Proveďte 15krát, udělejte 3 sady.

• Lýtka zvedá s kettlebells. Hmotnost střely – 8-10 kg. Opakujte 15x, cvik krásně uvolní lýtkové svaly.

Neodchylujte se od plánovaného tréninkového systému a výsledek vás nezklame.

Silová cvičení, bez ohledu na to, jak jednoduchá jsou, vyžadují velkou pozornost technice provádění:

• nenarovnávejte pohyblivé spoje. Musí se amortizovat, jinak je zatížíme;

• přebírání závaží by mělo probíhat prostřednictvím dřepu na patách as rovnými zády – to dává správné vyvážení zátěže v době zvedání a odlehčuje kloubům;

• upravte váhu mušlí na základě vašich úkolů. Pamatujte, že maximální váhy by měly být zvoleny pro zvýšení svalových vláken a lehká váha pomáhá rozvíjet svalovou vytrvalost a tvarovat postavu.

Informační zdroje

1. Ruslan Panov, odborný metodik a koordinátor směru skupinových programů X-Fit v Rusku; Řetěz fitness klubu X-Fit.

2. vědecký článek PubMed o srdeční frekvenci. Sami si můžete vypočítat optimální tepovou frekvenci Carvonenova metoda.