Rozlučte se se svým zadkem a získejte krásný zadek sledováním těchto skvělých cvičení na gluteu od Nicole Wilkinsové, naučíte se, jak budovat pevný a tónovaný hýždě.

Trochu o Nicole

Dělám gymnastiku asi 13 let a vždy mě zajímají otázky zdraví a fitness. Když jsem byl v posledním ročníku školy, zúčastnil jsem se gymnastické soutěže Arnold Schwarzenegger Classic a rozhodl jsem se jít podívat na finále soutěže fitness. Právě jsem si tento sport zamiloval a řekl jsem si, že jednoho dne se zúčastním i těchto soutěží.

V roce 2007 jsem vyhrál nominaci IFBB pro (Mezinárodní federace kulturistiky) v nominacích Figure and Fitness! Také jsem dokončil bakalářský titul v oboru zdraví, podpory zdraví a prevence úrazů z University of Auckland a absolvuji online školení s Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Cvičení

Vzpěračská lavička

Postavte se před vodorovnou plošinu s činkami v každé ruce. Jednou nohou vyšlápněte na plošinu a druhou nohu zvedněte, abyste cvičení ukončili oběma nohama na plošině. Poté se opatrně položte z plošiny stejnou nohou, jakou jste šplhali na plošinu.

Cvičení opakujte, počínaje druhou nohou, a pokračujte ve střídání nohou, bez ohledu na to, kolikrát je třeba cvik opakovat. Nespěchejte, nezrychlujte cvičení. Cvičte správně. Jeden špatný krok nahoru a můžete si zkroutit kotník!

Zpětný výpad

Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku podél zadní části ramen. Cvičení začněte tím, že vezmete jednu nohu zpět stejným způsobem, jako byste udělali krok zpět. Dobře skočte, abyste sval dobře protáhli.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu. Při cvičení držte záda rovně. Nezapomeňte před začátkem cvičení důkladně zahřát svaly nohou; protože se nechceme zranit při prvním protažení.

Výpady do strany

Postavte se rovně a vezměte do rukou činky. Udělejte krok doprava pravou nohou, prsty držte rovně a chodidlo ploché. Sedněte si na pravou nohu; vaše levá noha by měla zůstat vytažená. Squat co nejpomaleji.

Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu. Ujistěte se, že koleno na „pracovní“ straně je za prsty na nohou. Rovněž zajistěte, aby druhá noha zůstala prodloužená, záda rovná a hrudník se díval dopředu. Nehýbejte se, když skočíte.

Hyperextension

Navzdory tomu, že se tomuto cviku obvykle říká cvičení na bederní páteř, funguje hyperextenze dobře na posílení svalu gluteu. Lehněte si lícem dolů na stroj. Umístěte horní část stehen na rovnou podložku a zadní část nohou pod kulaté podložky. Natáhněte tělo tak, aby se vaše horní část trupu zvedla nad plochý stojan.

Položte si ruce na zadní část hlavy nebo na kříž. V každém případě začněte cvičit ze správné výchozí polohy. Předkloňte se v pase, dokud vaše tělo nebude v úhlu přibližně 90 stupňů. Při návratu do výchozí polohy udržujte svaly na stehnech a glutei napnuté.

Čerpání hýždí - program od Nicole Wilkins