Jak stavět lýtka: 7 tréninkových programů
Máte slabá telata a obviňujete to z genetiky? Program Calf Guided Workout vám poskytne nový pohled na tuto svalovou skupinu. Objevte cvičení, která vám pomohou budovat lýtka!
Všichni buď milujeme, nebo nenávidíme slovo G: Genetika. Pokud nás genetika obdarovala v určitých částech těla, věříme, že máme štěstí. Pokud se ale potýkáme s obtížemi a obtížnými úkoly, začneme ji proklínat a prakticky opustíme myšlenku napumpování symetrického a proporčního těla, o kterém každý den sníme.
Proč jsme skvělí v pumpování některých svalů a vůbec nejsme schopni pumpovat jiné?
Nejčastěji mluvíme o telatách. Za všechny roky tréninku jsem potkal jen několik sportovců, kteří by byli spokojeni s velikostí lýtka. Většina trenérů již jednoduše neví, co jiného by mělo dělat, aby budovali svalovou hmotu v lýtkách, a na konci cvičení redukují všechna cvičení pro tuto skupinu na několik přístupů.
Doufám, že tento článek alespoň trochu pomůže těm, kteří stále sní o působivých lýtkách. Možná nebudete schopni vybudovat obrovské svaly podobné bowlingové kouli, ale opravdu věřím, že téměř každý může svým lýtkům přidat významnou svalovou hmotu a zlepšit celkové proporce těla. Rád nosíš v létě šortky ... že?
Budování svalů na slabém místě je velmi obtížný úkol. Vyžaduje soustředění, disciplínu, odhodlání a pozornost k detailu. Chcete-li pracovat se slabým bodem (bez ohledu na to, která část těla), budete muset změnit frekvenci, objem a techniku cvičení.
Vícenásobné zvedání lýtka na konci superintenzivního ochromení a cvičení čtyřkolky problém nevyřeší. Musíte radikálně přehodnotit svůj tréninkový program a svůj postoj. Váš úspěch do značné míry závisí na víře, že můžete dosáhnout svého cíle. Bez ní je nepravděpodobné, že uspějete.
S programem a technikami uvedenými v tomto článku zacházejte jako s intenzivní sérií lisů nebo dřepů. Plný rozsah pohybu, protahování a mačkání svalů a pečlivá pozornost k dobám odpočinku vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Buďte trpěliví, vytrvalí a pojďme začít!
Trochu anatomie
Svaly dolních končetin zahrnují tři hlavní svalové skupiny. Pojďme se podívat na každou skupinu a její funkci.
Tele: Tento sval se dvěma hlavami (střední a boční) začíná za kolenem u stehenní kosti a je připevněn k patě pomocí Achillovy šlachy. Hlavy jsou zodpovědné za slavný sval ve tvaru diamantu, o kterém sní každý trenér, a jsou nejvíce zapojeny, když jsou cvičení prováděna s rovnými koleny.
Platýs: Tento sval se nachází pod lýtkem v zadní části bérce. Nejčastěji se jedná o ohnutá kolena.
Přední tibiální: Sval, kterému se věnuje nejméně pozornosti, se nachází před dolní končetinou a je zodpovědný za dorzální flexi chodidla (rozepnutí chodidla a zvednutí jeho okraje). Význam předního svalu tibialis je v tom, že je částečně zodpovědný za rovnováhu, pokud jde o sílu, svalovou hmotu a prevenci úrazů.
Čerpání obrovských telat!
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak získat působivá lýtka. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.
Stání tele se zvedá
Zvýšení lýtka jsou osvědčeným cvičením pro budování celkové svalové hmoty u lýt, zejména v oblasti lýtka. Chcete-li to provést, zafixujte si ramena pod polštářky simulátoru a postavte se na koule nohou na bloku níže, s nohama od sebe přibližně na šířku ramen.
Nohy by měly být zcela rovné, s výjimkou mírného ohýbání kolen, aby nedošlo k namáhání kloubu. Během cvičení by kolena měla zůstat ohnutá.
Pomalu se pohybujte dolů a spouštějte paty směrem k podlaze. Když dosáhnete plného rozsahu pohybu a ucítíte hluboké protažení lýtkových svalů, otočte pohyb, vyšplhejte na koule nohou a svaly co nejvíce stlačte.
důležité: Když stoupáte na nohy, nezatěžujte prsty na nohou - nechte nohy dělat veškerou práci. Během celého cvičení se také nehýbejte dole a neprovádějte tento pohyb. Mnoho sportovců provádí toto cvičení tímto způsobem a z vynaloženého úsilí nemá téměř žádné výsledky. Výsledek bude pouze tehdy, pokud budete cvičení provádět klidným a rovnoměrným tempem.
Tip: Pokud vaše tělocvična nemá správné vážené zvedání lýtka, můžete použít jiné možnosti. Vyzkoušejte výtahy na stroji Smith. Umístěte opěrku nohou pod váženou tyč a proveďte cvičení, jak je uvedeno výše. Žádný stánek? Použijte volné palačinky nebo krok.
Sedící tele se zvedá
Dalším skvělým cvičením v jakémkoli cvičebním programu pro lýtka jsou zvednuté lýtka, která rozvíjejí chodidlo. Díky tomuto cviku můžete lýtku přidat šířku (při pohledu zepředu) a tloušťku (při pohledu z boku).
Položte podložky na kolena (ne na boky) a nohy položte na plošinu dole, na šířku ramen. Stejně jako u cvičení ve stoje používejte plný rozsah pohybu - měli byste cítit, jak se svaly natahují a lýtka silně stlačují nahoře. Nehoupejte nohama!
Tip: Pokud nemáte ve své tělocvičně zvednuté lýtko, zkuste si ho uspořádat sami. K tomu můžete použít buď Smithův stroj, nebo váženou činku. Během tohoto cvičení si pro pohodlí zabalte měkkou podložku nebo si položte na stehna silný složený ručník.
Postavte si pod nohy nohy stojánek, schůdek nebo talíř a kolena si zafixujte pod tyčí. Pokud používáte stroj Smith, zvedněte lištu nahoru a dolů z regálu (pro případ je také dobré nainstalovat bezpečnostní špendlíky).
Když pracujete s volnými závažími, požádejte svého partnera, aby vám položil váženou činku na stehna a aby na ní byly ruce, aby byla zajištěna rovnováha a bezpečnost. Cvičení proveďte výše.
Lýtko lisu nohou se zvedá
Dalším skvělým cvičením pro všeobecné budování svalů je zvedání lýtka na nožním lisu. Obvykle se provádějí na 45 stupňovém lisu na nohy, jsou skvělou volbou, když jsou stroje, které potřebujete, zaneprázdněné nebo nedostupné.
Tajemství, které odlišuje tuto možnost od ostatních diskutovaných výše, je udržovat úhel v pupenech co nejblíže 90 stupňům. Když se to udělá správně, svaly v lýtkách se neuvěřitelně protáhnou.
Sedněte si na stroj, položte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena - stejně jako při cvičení ve stoje. Snižte váhu, aby se svaly natáhly, a poté ji pomalu zvedejte, abyste dosáhli intenzivní kontrakce.
důležité: Mnoho sportovců hodně přibírá a dělá pohyby neúplně (největší chyba při tréninku lýtka). Ujistěte se, že je dostatečná hmotnost, ale ne příliš velká, když můžete kamna zvednout pouze do poloviny. Jediný způsob, jak zefektivnit cvičení, je úplné protažení a úplné kontrakce.
V mnoha ohledech se podobají předchozí verzi. Možná jste viděli video z tohoto cvičení, které provedli Arnold nebo Franco během Zlatého věku kulturistiky.
K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat jednoho nebo dva odvážné přátele. Jednoduše se postavte na podložku na nohou (jak byste to udělali u jednoduchých stojatých výtahů), ohněte se v bocích a položte ruce na lavičku nebo tyč na stroji Smith. Váš partner by měl stoupat na záda, aby přidal zátěž. Provádějte na rovných nohách, plném protažení a plné kontrakci.
Jedno lýtko se zvedá
Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svá lýtka, jsou zvedání lýtka s jedním nohama, která se však používají jen zřídka. Velmi málo lidí provádí tato cvičení, ale pokud se přesto rozhodnete, výrazně posílíte a napumpujete holeně.
Proč? Protože mnoho sportovců nedosahuje svého plného potenciálu kvůli nesouladu v síle a rozvoji svalů v oblasti holení. Jakmile je tento okamžik vyloučen, můžete pokračovat a začít rovnoměrně budovat svalovou hmotu na lýtkách.
Tato cvičení lze provádět s činkami v ruce nebo bez nich (pokud jste začátečník, doporučujeme cvičit bez činky). Najděte stojan a položte na něj jednu nohu, jako byste to udělali se standardními stojatými výtahy (rovná noha, mírně ohnutá v koleni, rovná záda).
Pokud používáte činku, držte ji na boku pracovní nohy, uchopte vzpřímený stojan pro stabilitu a proveďte cvičení přísnou technikou (plně natáhněte svaly a zvedněte se na chodidlo pro úplnou kontrakci) .
Tip: Pokud zjistíte, že děláte více opakování na jedné noze než na druhé (což je velmi běžné), udělejte několik dalších opakování pomocí síly na slabé noze. Pomozte si trochu rukou bez činky a trochu si zatáhněte za stojan, kterého se držíte. Sval bude pracovat velmi tvrdě a brzy si všimnete, že se hmota hromadí rovnoměrně.
Docela zvyšuje
Cvičení, které každý stále zapomíná (nebo ignoruje), zvyšuje patu. Primárně používané běžci nejenže dodá svalovou hmotu přední části dolní končetiny, ale také pomůže posílit tuto oblast vyvážením obou stran.
To zase zlepší vaši techniku a sníží riziko poranění všech svalů dolní části nohy, což povede k harmoničtějšímu a vyváženějšímu tělu.
Prostě si položte paty na podpěru a nohy sešlápněte dolů, aby se vaše svaly natáhly. Vstaňte na paty a ohněte chodidla nahoru a prsty směřujte ke stropu. Pro toto cvičení nepotřebujete závaží, protože možná poznáte, že toto je vaše nová slabá stránka. Snažte se nehoupat sem a tam - přísně dodržujte techniku a budete cítit, jak svaly pracují!
Plány cvičení
Pro dosažení maximálních výsledků proveďte jeden z programů níže 1–2krát týdně s minimálně 4 dny odpočinku mezi tréninky. Můžete střídat cvičení a vybrat si ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Poznámka: Při prvním cvičení proveďte 1 nebo 2 zahřívací sady po 15–20 opakováních. Mezi sadami odpočívejte pouze 45–60 sekund (v případě potřeby použijte hodinky). Dvakrát týdně měňte cvičební program na lýtka.