Nemáte čas trénovat? To není problém! Šest tréninků s tématem Tabata během několika rychlých a zuřivých minut rozpoutá anabolický výbuch všech hlavních svalových skupin.

Autor: Alex Savva

Přiznávám se. Dokončení tohoto článku se ukázalo být obtížnější, než jsem si myslel. S blížícím se termínem jsem se zoufale snažil držet krok s rozbalováním věcí po mém nedávném přesunu a dělat spoustu věcí z nekonečného seznamu, takže prakticky nebyl čas sednout si a dokončit psaní materiálu. Přesto jsem věděl, že jeden úryvek již byl dokončen, a nechystám se nechat prioritní cíle - ani moje tréninky! - zmizet z radaru.

Závěrem je, že máme mnoho společného. Pokud nejste dítětem zakladatele nějakého svěřeneckého fondu, který celý den hraje blázna, víte, jak důsledně život zasahuje do našich plánů. Vždy je co dělat a tato nekonečná řada úkolů ukradne vzácné okamžiky z vašeho dne. A teď je už devět večer, slunce už dlouho zapadlo a vy jste ani nepomysleli na zahájení svého každodenního tréninku.

Stále se setkávám s takovými problémy a stejně jako vy nesnáším přeskakování cvičení. Našel jsem tedy elegantní řešení problému, které mě zaručeně povede ke splnění mých cílů v oblasti fitness a zabrání mi přeskakovat cvičení. Jak jsem to zvládl? Dostal jsem se chytře: Spojil jsem principy kardio tréninku Tabata se silovým tréninkem a dostal jsem rychlé, tvrdé a efektivní cvičení, které vám umožní absolvovat ho v čase rovném krátkému úryvku pravidelného tréninku.

Budou 4 minuty?

Pokud jste si přečetli mé předchozí články, například „Čtyři nejúčinnější způsoby spalování tuků“, slyšeli jste o tréninku Tabata. Jako specifická tréninková metoda se trénink Tabata objevil v roce 1996 po studii provedené japonským výzkumníkem Dr. Izumi Tabata ve skupině olympijských rychlobruslařů s velmi vysokou úrovní funkční zdatnosti.

Subjekty absolvovaly 7-8 kol 20sekundových cyklů na 170% své maximální spotřeby kyslíku a po každém kole odpočívali 10 sekund. Krátký trénink - asi čtyři minuty na všechno - byl při zvyšování aerobní a anaerobní vytrvalosti účinnější než delší kardio tréninky střední intenzity prováděné stejným počtem opakování týdně.

Další experiment publikovaný v roce 2013 posunul výcvik Tabata na další úroveň. Studie používala základní protokol Tabata, ale zahrnovala čtyři úplná 4minutová kola v jednom tréninku s minutovou přestávkou mezi nimi. Během tohoto 20minutového cvičení subjekty spálily 240 - 360 kalorií a současně během příštích několika dnů dosáhly obrovského zvýšení energetického výdeje.

Každé níže uvedené cvičení má pouze čtyři minuty, ale můžete je zkombinovat do jednoho - s minutou odpočinku mezi sériemi cvičení - pro stejně intenzivní a efektivní sezení.

Silový trénink ve stylu Tabata

Ačkoli se primárně používá při aerobní aktivitě, výhody cvičení Tabata jdou daleko za hranice kardia a spalování tuků. 20sekundové útoky jsou skvělé pro zvedání těžkých závaží, které nutí svaly pracovat na submaximální úrovni. Musíte jen najít správnou váhu, což od vás tento superefektivní tréninkový plán vyžaduje.

U navrhovaných tréninků doporučuji začít na 50% hmotnosti, kterou běžně používáte k vyvolání okamžitého svalového selhání u standardní sady 10 opakování. A až poté, co si zvyknete na tato cvičení Tabata, můžete metodicky zvýšit zátěž. Jinými slovy, nedovolte, aby vás vaše ješitnost tlačila na příliš velkou váhu!

Pokud jde o tempo vašich opakování, udělejte z nich výbušnou - ale kontrolovanou - pozitivní kontrakci následovanou kontrolovanou negativní fází bez dlouhých pauz. Vaším cílem je dokončit co nejvíce čistých technických opakování ve 20sekundovém intervalu.

6 příkladů cvičení ve stylu Tabata

Abyste ze svých tréninků ve stylu Tabata vytěžili maximum, ujistěte se, že se dobře rozcvičíte a seskupíte několik cviků, které budou pracovat více svalových skupin současně.

Každé z těchto cvičení má jen čtyři minuty a skládá se ze čtyř cvičení. Dostanete 20 sekund na dokončení jednoho cvičení, po kterém následuje 10 sekund odpočinku během přechodu mezi cvičeními. Celkově absolvujete osm kol.

Prsa cvičení

Zadní cvičení

Cvičení přes rameno

Cvičení nohou

Ruční trénink

Abs cvičení

Skrátka k úspěchu

Cvičení uvedená výše samozřejmě nejsou kamenná. Můžete je změnit na podobné nebo na své oblíbené, abyste každému tréninku přinesli nový proud, zvláště pokud jste již cvičení několikrát použili.

Stolní lis lze například nahradit šikmým lisem, lisem na činky, strojním lisem Smith nebo lisem na činky s úchopem; volné informace o hmotnosti ruky lze nahradit informacemi o rukou v simulátoru (Butterfly) nebo crossover. A pravidelné kliky lze nahradit kliky na nerovných tyčích. Klíčem je dodržování protokolu Tabata, nikoliv konkrétní volba cvičení.

Zde jsou některé alternativy pro každé cvičení:

• Kliky: tah horního bloku k hrudi, tah horního bloku za hlavu, přítahy s protizávaží
  
• Řada jednou rukou: Ohnutá činka, činka T, činka dolního bloku, tyč stroje
  
• Sedící horní tisk: horní lis, stojací činkový lis, Arnoldův lis, vertikální řada (tah činky k bradě)
  
• Chov činek do stran ve svahu: únos paže ve svahu na bloku, chov činek při sezení ve svahu, zvednutí paží v simulátoru (reverzní motýl)
  
• Zvedání činek do stran: vezmete ruku do strany na bloku (jednou nebo dvěma rukama), zvednete ruce v simulátoru, zvednete kettlebell
  
• Čelní zdvih tyče: střídavé čelní zvedání činek, zvedání paží před vámi v kabelovém simulátoru, zvedání paží před vámi na lehátku
  
• Skokové dřepy: krok nebo krok skok, činka dřep, činka dřep
  
• Výpady na místě: chůze výpady, boční výpady, kruhové výpady
  
• Zvedání tyče pro biceps ve stoje: zvedání vzpěračské činky EZ, zvedání činky nebo EZ na lavičce Scott, zvedání jednoručních činek na lavičce Scott, kroutí paže na lavičce Scott
  
• Poklesy paralelních tyčí: bench press, francouzský bench press, bench press s úzkým úchopem
  
• Kladivo na biceps: zvedání činek kladivem na Scottově lavici, spider kadeře pro biceps, zvedání činek na šikmé lavici, zvedání EZ lišty s reverzním úchopem
  
• Nástavec na horním bloku: prodloužení na bloku s lanovou rukojetí, prodloužení s V-rukojetí, prodloužení paží přes hlavu s lankovou rukojetí, prodloužení paží s činkami nad hlavou, kliky v simulátoru
  
• Kroutící se „kolo“: dvojité drcení, drcení na bloku, drcení ve stroji pro tisk
  
• Boční lišta: pravidelné prkno, šikmé zákruty, zákruty na šikmé lavici
  
• Závěsné koleno: zavěšené nohy, zavěšená kolena (držení fitball mezi nohama), ležící nohy (na lavičce nebo na podlaze)

Pojďme se projet!

Tato cvičení můžete použít kdykoli, jakmile budete mít volnou minutu. Můžete udělat jednu sadu pro rychlý výbuch nebo kombinovat několik sezení, pokud chcete vybudovat více svalových skupin. A pokud máte to štěstí, že získáte více než pár volných minut, můžete zkusit provést pekelné cvičení pro celé tělo a postupně dokončit všechny navrhované komplexy. V tomto případě vám doporučuji začít s nohama a zády a skončit se svaly paží a trupu.

Čtěte více: