Kardio cvičení doma: cvičení + plánování lekcí pro začátečníky až po pokročilé

Kardiovaskulární trénink je cvičení, které zvyšuje váš srdeční tep a zvyšuje krevní oběh v celém těle (z angl. kardiovaskulární - kardiovaskulární).

Kardio cvičení jako v tělocvičně v tělocvičně (běžecký pás, kolo, elipsoid) a doma bez dalšího vybavení. Nabízíme vám jedinečný výběr kardio a hotový plán kardio cvičení doma na hubnutí a spalování kalorií.

Obecné informace o kardio cvičeních doma

Pro některé je kardio trénink oblíbenou zábavou, pro jiné naopak skutečnou vášní a potěšením. Ale bez ohledu na to, jak reagujete na kardio tréninky, jsou jednou z klíčových součástí fitness. Určitě zahrňte do tréninkového plánu kardio cvičení, i když máte slabou vytrvalost nebo jste začátečník. Pokud je to možné, vyzvedněte si adekvátní zátěž, pak bude kardio cvičení k dispozici každému.

7 největších mýtů o kardiovaskulárním tréninku

Proč potřebujete kardio cvičení?

Než přejdeme na kardio cvičení doma, vzpomeňme si ještě jednou, proč potřebujete aerobní cvičení:

• Zlepšení kardiovaskulárního systému díky cvičení srdečního svalu
• Spalování kalorií a zvyšování svalového tonusu
• Rozvoj vytrvalosti
• Uvolněte negativní emoce, snižte riziko deprese
• Zrychlení metabolických procesů
• Snížení rizika cukrovky snížením citlivosti na změny hladiny cukru v krvi
• Zlepšení funkce dýchacího systému
• Zvyšte hustotu kostí

Mírný kardio trénink navíc dodá energii na celý den, budete se cítit veselí a plní energie. Samozřejmě, pokud to není ultra intenzivní aktivita, která se provádí na hranici vašich schopností. V tomto případě naopak možný nedostatek energie a únava.

Pravidla a vlastnosti domácího kardio cvičení:

1. Kardio cvičení cvičte vždy doma v teniskách. Ne naboso, ne v ponožkách, ne v botách, jako v teniskách. Cvičení bez běžeckých bot nebezpečné kloubní problémy a zranění.
2. Pro přesné měření spálených kalorií během kardio cvičení je lepší použít monitor srdečního tepu nebo fitness náramek. Průměrné 30minutové kardio cvičení s vysokou intenzitou spálí 300–400 kalorií. Střední intenzita: 250-350 kalorií. Nízká intenzita: 200 až 250 kcal.
3. Během kardio tréninku udržujte svůj srdeční tep v rozmezí 130-150 BPM. Toto je optimální rozsah pro vysoce kvalitní a bezpečné cvičení pro srdce a efektivní spalování kalorií. Pokud nemáte monitor srdečního tepu, můžete se na 15 sekund pozastavit a změřit si puls (nebo během přestávky mezi sériemi).
4. Pokud máte problém s křečovými žilami, můžete použít kompresní punčochy nebo ponožky, které chrání žíly před přetížením a zraněním. Šokovým skokům je ale nejlepší se vyhnout.
5. Mnohem efektivnější je kardio cvičení v intervalovém režimu. Například 30 sekund intenzivní práce a 15 sekund odpočinku (nebo oblíbená možnost školení TABATA: 20 sekund/10 sekund - více o tom níže). To pomůže spálit více kalorií, snížit ztrátu svalové tkáně, urychlit proces hubnutí a umožní efektivně provádět trénink za kratší dobu.
6. Kardio cvičení pro ženy i muže stejné a přístup k aerobnímu tréninku se neliší. Kromě toho, že vytrvalost u mužů je obvykle vyšší.
7. Kardio trénink vždy začněte doma rozcvičkou a ukončete zádrhelem. Podívejte se na naše hotové možnosti, zahřejte se před cvičením a protáhněte se po cvičení.
8. Pokud chcete zhubnout, nezapomeňte na jídlo, které je pro spalování tuků zásadní. I při pravidelném cvičení bez diety zhubnout nemožné.

Správná výživa pro hubnutí: jak začít krok za krokem

Nyní k hlavní části tohoto článku: kardio cvičení pro různé úrovně kondice. Přečtěte si více o tom, kolikrát týdně, při kardio cvičení, si přečtěte níže.

Kardio cvičení jsou prezentována v animaci GIF, která vám pomůže jasně pochopit, jak řídíte. Po obrázcích je verze plánu lekce na 25–30 minut. Trvání a intenzitu kardio tréninku můžete změnit doma, snížením nebo zvýšením počtu kol.

Kardio cvičení s nízkým dopadem pro začátečníky bez skákání

Tato kolekce kardio cvičení doma vhodná pro začátečníky i ty, kteří se vyhýbají skákání například kvůli problémům s klouby nebo křečovými žilami. I bez skákání vám tato kardio cvičení pomohou zvýšit srdeční frekvenci a provést efektivní kardio cvičení.

Děkujeme za gifový youtube kanál MFit!

1. Chov rukou a nohou

2. Chůze platí Shin

3. Zvedněte kolena k hrudi

4. Bruslař

5. Kolena

6. Zvedněte koleno + výpad zpět

7. Sprinter

8. Box

9. Kopejte do strany s nádechem sexu

10. Kopejte dopředu a dozadu opačnou nohou

11. Burpeeův malý dopad

12. Chůze v baru

13. Zvedněte nohy v popruhu

Naplánujte si kardio cvičení pro začátečníky na 25 minut

Všechna cvičení jsou uvedena v tabulce:

Opakujte každé cvičení 30 sekund, pak 15 sekund odpočinek. Každé kolo se opakuje v 2 kol. Mezi koly odpočinek 1 minut. Pokud chcete změnit čas cvičení, můžete upravit počet kol a čas cvičení.

Cvičení Sprinter, kolena vzhůru, kop na bok a Kopejte dopředu a dozadu v prvním kole se provádějí na jedné noze, ve druhém kole na druhé.

Můžete začít dělat 15 minut denně (pouze o 2 kola) a postupně zvyšovat délku kardio cvičení.

Kardio cvičení pro středně pokročilé

Tato kardio cvičení budou zkušení v práci nebo ti, kteří snadno tolerují kardio a skákání.

1. Běh s Shin zahlest

2. Běh s vysokým zvednutím kolena

3. Skáká chovné paže a nohy

4. Nůžky

5. Skákání do strany

6. Laterální plyometrický výpad

7. Dřepy se zvedacími rukama

8. Skočte do širokého dřepu

9. Dřepy se skákáním

10. Horizontální běhání

11. Skákání v popruhu zvednutím nohou

12. Dotkněte se nohy v zadním popruhu

13. Běh ze strany na stranu

Naplánujte si kardio cvičení na střední úrovni po dobu 25 minut

Všechna cvičení jsou uvedena v tabulce níže. Některá cvičení jsou převzata z počáteční úrovně, abyste měli příležitost se nadechnout a udržet lekci od začátku do konce.

Opakujte každé cvičení 30 sekund, pak 15 sekund odpočinek. Každé kolo se opakuje v 2 kol. Mezi koly odpočinek 1 minut. Pokud chcete změnit čas cvičení, můžete upravit počet kol a čas cvičení.

Cvičení Plyometrický boční výpad a Kopejte dopředu a dozadu v prvním kole se provádějí na jedné noze, ve druhém kole na druhé.

Kardio cvičení pro pokročilé

Pokud jste nezaškrtli možnost provádět kardio cvičení pro středně pokročilé, můžete svůj program dále komplikovat. Pozor: následující kardio cvičení jsou vhodná pouze pro zkušené jednání bez zdravotních problémů.

1. Skákání o 180 stupňů

2. Skákající výpady

3. Skok

4. Skoková hvězda

5. Skok skořápky

6. Sumo dřepy se skokem

7. Burpees

8. Kliky + kopací nohy

9. Horolezec

10. Skočte do baru

11. Svislý skok v popruhu

Naplánujte si kardio cvičení na střední úrovni po dobu 30 minut

Všechna cvičení jsou uvedena v tabulce níže. Některá cvičení jsou převzata z průměrné úrovně, aby bylo možné se nadechnout a udržet lekci od začátku do konce.

Opakujte každé cvičení po dobu 40 sekund, pak 20 sekund odpočinek. Každé kolo se opakuje v 2 kol. Mezi koly odpočinek 1 minut. Pokud chcete změnit čas cvičení, můžete upravit počet kol a čas cvičení.

TABATA: 10 hotových cvičení

Kardio trénink doma metodou TABATA

Trénink TABATA je variantou kardio cvičení, ve kterém jsou výbušné intenzivní intervaly proloženy krátkými intervaly odpočinku. Kardio trénink Metoda TABATA zahrnuje následující schéma: 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek, každý cvik proveďte 8 přístupů mezi cviky 1 minuta odpočinek, TABATA-jedno kolo trvá 4 minuty.

Přečtěte si více o školení TABATA

Nabízíme vám 2 možnosti cvičení TABATA doma: pro středně pokročilé a pokročilé školení. Obvykle jedno cvičení TABATA zahrnuje 8 cvičení, v tomto případě lekce trvá ~ 40 minut, ale podle vašeho uvážení mohou existovat další možnosti. Pro začátečníky je lepší necvičit cvičení TABATA a zvolit si studijní plán navržený výše.

Schéma je spuštění kardio cvičení doma na protokolu TABATA:

• Cvičení TABATA zahrnuje 8 cvičení
• Každé cvičení se provádí 8 přístupů
• Každý přístup zahrnuje 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku
• Jedno cvičení se provádí po dobu 4 minut
• Mezi cvičeními odpočívejte 1-1,5 minuty
• Celková doba kardio cvičení je protokol TABATA 8 kol, což je 40–45 minut

Připraveni na časovače TABATA si můžete stáhnout do svého mobilního telefonu zcela zdarma, prohlížet v aplikacích svého zařízení na trhu (Časovač Tabata). Nebo zapněte hotové video pomocí časovače a hudby, například:

TABATA-trénink pro střední úroveň doma

Cvičení, která jsou kardio tréninkem:

• Běh s Shin zahlest
• Dřepy se skákáním
• Kolena
• Skákání v popruhu zvednutím nohou
• Boční plyometrický výpad
• Skáká chovné paže a nohy
• Dotkněte se nohou v zadním popruhu
• Skákání do strany

Uplatňovat „kolena nahoru“ a „Boční Plyometrický výpad“ provedeny 4 sady, nejprve jedna strana, poté další.

Schéma provedení:

• Každé cvičení se provádí podle schématu: 20 sekund práce a 10 sekund odpočinek (to je jeden přístup)
• Každé cvičení se provádí v 8 přístupech a poté přejde na další cvičení.
• Mezi cvičeními odpočívejte 1-1,5 minuty
• Celková doba školení: 40-45 minut

Například nejprve proveďte “Běh s zahlest Shin” 8 přístupů podle schématu 20/10 sekund, minutový odpočinek a přechod na „skákající dřepy“, který se také opakuje v 8 přístupech atd.

TABATA trénuje pokročilé doma

Cvičení, která jsou kardio tréninkem:

• Skákající výpady
• Běh s vysokým kolenem
• Burpee
• Skočte do širokého dřepu
• Horizontální běhání
• Sumo dřepy se skákáním
• Nůžky
• Skákání o 180 stupňů

Schéma provedení:

• Každé cvičení se provádí podle schématu: 20 sekund práce a 10 sekund odpočinek (to je jeden přístup)
• Každé cvičení se provádí v 8 přístupech a poté přejde na další cvičení.
• Mezi cvičeními odpočívejte 1-1,5 minuty
• Celková doba školení: 40-45 minut

Například nejprve proveďte “Skákací výpady” 8 přístupů podle schématu 20/10 sekund, minutový odpočinek a přechod na „Běhejte s vysoko zvednutými koleny“, který se také opakuje v 8 přístupech atd.

Co dalšího je důležité vědět o kardio cvičeních doma

Kolikrát týdně potřebujete kardio trénink?

1. Chcete zhubnout:

• Pokud plánujete střídat silový a kardio trénink v různé dny, pak dělejte kardio 30–45 minut 2–3krát týdně.
• Pokud plánujete použít závaží a kardio cvičení v jeden den, pak dělejte kardio 15-30 minut 3-4krát týdně.

2. Chcete se udržet ve formě nebo pracovat na svalové hmotě:

• Pokud plánujete střídat silový a kardio trénink v různé dny, pak dělejte kardio 40-50 minut 1 jednou týdně.
• Pokud plánujete použít závaží a kardio cvičení v jeden den, pak dělejte kardio po dobu 20-30 minut 2krát týdně.

Když děláte kardio trénink: před nebo po posilování?

Pokud provádíte intenzivní zátěž s velkými váhami pro růst svalů, poté si po silovém tréninku dejte kardio.

Pokud děláte silový trénink s malými váhami pro svalový tonus, základní hodnoty, kdy provádět kardio cvičení, ne. Zaměřte se na své zdraví. Pokud po kardiu tvrdě pracujete na plném tréninku, začněte svou aktivitu silovými cviky. A naopak, pokud po silových cvičeních nemáte sílu na kardio, pak sezení zahájte kardio cvičením.

Jak jinak se můžete zapojit do kardio tréninku doma?

Ale pokud obyčejná kardio cvičení doma, o kterých se domníváte, že jsou nudná nebo prostě nejsou tím pravým povoláním, můžete si vybrat jiný typ aktivity pro rozvoj kardiovaskulárního systému:

1. Simulátory. Můžete si koupit domácí běžecký pás, jízdní kolo, eliptický trenažér, kolo, a pak otázka výběru kardia sama zmizí.

2. Krokový aerobik. S tímto typem kardia, jako je step aerobik, se nikdy nebudete nudit a zátěž na kolena při step aerobiku je výrazně nižší než při skákání. Přečtěte si o tom více: Step aerobic: využití a účinnost.

3. Chůze po schodech. Pokud žijete v bytovém domě, chůze po schodech může být skvělá pro zvýšení srdeční frekvence, spalování kalorií a efektivní rozvoj problémových oblastí nohou.

4. Skákací provaz. Dalším nudným způsobem aerobního cvičení je skákání přes švihadlo. Přečtěte si více o tomto článku: Skákání přes švihadlo.

5. Třídy připravené video cvičení. Pokud máte rádi hotové video lekce, podívejte se na jednu z našich sbírek:

• 14 kardio cvičení od FitnessBlender pro začátečníky bez skákání
• 20 školení TABATA v ruském jazyce od FitnessoManiya
• Top 20 kardiovaskulárních cvičení pro hubnutí youtube kanál Popsugar
• 10 kardio tréninků bez skákání a běhu od Jekatěriny Kononové

V tomto článku jsme se pokusili shromáždit pro vás všechny možné možnosti kardio cvičení doma. Třídy budete vždy moci optimalizovat tak, aby vyhovovaly vašim vlastnostem, a to změnou délky kol, doby odpočinku a sady kardio cvičení.

Pro začátečníky, hubnutí, pokročilé, kardio cvičení