Top 50 cviků pro břišní svaly: zhubnout a zpevnit lis

Obsah

Cvičení pro žaludek: co potřebujete vědět
- Pravidla cvičení pro břicho doma:
- Naplánujte si cvičení pro ploché břicho
Kardio cvičení na břicho
Cvičení na břišní svaly na zádech
Cvičení pro břišní svaly v baru
Cvičení na břišní svaly ve stoje
Cvičení na břišní svaly, záda a bederní svaly
Videa s cviky na břišní svaly v ruštině

Sníte o tom, jak zhubnout v žaludku, zbavit se boků a snížit pas? Začněte dnes cvičit na ploché břicho doma! Břišní potřebujete minimální vybavení a málo místa v místnosti.

Nabízíme vám výběr kvalitních cviků na břišní svaly, což vám určitě pomůže utáhnout břišní svaly a zhubnout oblast pasu.

Cvičení pro žaludek: co potřebujete vědět

Než přistoupíte k výběru cvičení pro břicho doma, stojí za zmínku, že ke ztrátě hmotnosti dochází pouze tehdy, když konzumujete jídlo méněnež je tělo schopné vynaložit na energii (tj. jíst v rámci kalorického deficitu). Pokud nedodržíte dietní omezení, pak se tělesný tuk nesníží ani při každodenních cvičeních na břišní svaly.

Proto je pro efektivní hubnutí v oblasti břicha důležité tři faktory:

Nedostatek kalorií a správné výživy
Cvičení pro zpevnění svalů žaludku
Kardio cvičení ke spalování tuků

VŠE O VÝŽIVĚ: kde začít

Pravidla cvičení pro břicho doma:

Pokud chcete získat ploché břicho v krátké době, vaše cvičení by mělo zahrnovat kardio cvičení ke spalování tuků a cvičení na tonizaci břišních svalů. Tréninkový plán pro ploché břicho lze tedy rozdělit na dvě části: kardio cvičení (15-20 minut) a cvičení pro celý svalový korzet (15-20 minut). Druhá část obsahuje cviky na břicho na zádech, ve stoji v baru - podle vašeho uvážení. Cvičební program byl pokud možno nejrozmanitější.
Celkový čas takového komplexu cvičení pro břicho je 30-40 minut, musíte se zabývat 2-3krát týdně. Samozřejmě můžete trénovat více či méně často v závislosti na svých cílech a problémových oblastech.
Před cvičením břicha je vhodné cvičit, po tréninku provést strečink.
Pokud chcete zhubnout v žaludku rychleji, je vždy lepší zaměřit se na kardio tréninky. Na spalování tuků je vždy účinnější než jen břicho. Určitě si prohlédněte naše připravené kardio cvičení na hubnutí.
Pro efektivnější spalování břišního tuku je také žádoucí zvýšit denní aktivitu: více chodit, chodit pravidelně, méně využívat dopravu volit aktivní volnočasové aktivity o víkendu. Oblíbené moderní pomůcky, které sledují aktivitu během dne, se v tomto případě mohou stát vaším dobrým pomocníkem. Například fitness náramek.
U některých cviků na břišní svaly možná budete potřebovat činku. Při výměně plastových lahví za vodu nebo písek. Mezi užitečné fitness zařízení pro hubnutí v žaludku si také poznamenejte fitball a váhu.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, trénink v potravinových filmech vám nepomůže rychleji zhubnout v břišní oblasti. Tato praxe také zatěžuje srdce, takže redukce filmu tukové vrstvy není vůbec ovlivněna.

JAK ZHUBNOUT A ODSTRANIT SKVĚLÝ TUK

Pokud chcete pracovat na více než břišních svalech, ale také na celém těle jako celku, pak se podívejte na naši další sbírku efektivních cviků:

Top 50 nejúčinnějších cviků na nohy doma
Top 50 nejúčinnějších cviků na hýždě doma
20 nejlepších cvičení pro ženy doma

Naplánujte si cvičení pro ploché břicho

Cvičení jsou výběrem dárků níže. Může střídat cvičení, přeskupovat je nebo přidávat nová.

Kardio cvičení (15-20 minut): 5 cvičení v okruhu 30 sekund práce - 30 sekund odpočinek or 45 sekund práce - 15 sekund odpočinek, opakujte cvičení ve 3 kolech, mezi koly 1–2 minuty odpočinku.
Cvičení ve stoje + cvičení na zádech (10-12 minut): 8-10 cvičení podle schématu 40 sekund práce - 20 sekund odpočinek or 50 sekund práce - 10 sekund odpočinek. Po každém čtvrtém nebo pátém cvičení si můžete udělat krátkou přestávku.
Popruh + cviky vleže na břiše (10-12 minut): 8-10 cvičení podle schématu 40 sekund práce - 20 sekund odpočinek or 50 sekund práce - 10 sekund odpočinek. Po každém čtvrtém nebo pátém cvičení si můžete udělat krátkou přestávku.

Kardio cvičení na břicho

Kardio cvičení na žaludek vám pomůže spálit více kalorií, zrychlit metabolismus a nastartovat proces hubnutí a posílit břišní svaly. Kardio cvičení jsou nejlepší na běh v intervalovém režimu, například 30 sekund intenzivní práce + 30 sekund odpočinek (nebo TABATA), pomůže trénovat mnohem efektivněji.

Pokud máte kontraindikace pro zdraví, udělejte cvičení bez skákání a běhu a snažte se udržet vysokou rychlost. Například místo cvičení “Horizontální běh” stačí přitáhnout kolena k hrudníku v poloze prkna. Nejdůležitější věcí při kardio cvičení je udržovat pulz v zóně gyrosigmatu, ne provádět nárazová cvičení.

1. Běh s vysokým zvednutím kolena

2. Box

3. Skáká chovné paže a nohy

4. Chůze v baru

5. Horizontální běhání

6. Krab

7. Zvedněte kolena k hrudi

8. Burpee (lze provést bez push-UPS)

9. Skákání v popruhu zvednutím nohou

10. Skočte do baru

Cvičení na břišní svaly na zádech

Nejčastějšími cviky na ploché břicho jsou cviky vleže na zádech-možnosti jsou sit-UPS, zvedání nohou, přitahování kolen k hrudi atd. Výhodou těchto cviků je, že pomáhají pumpovat cílový sval břicho (rovné a šikmé), což znamená, aby byl váš žaludek plochý a fit. Během cvičení na zádech by mělo být vaše břicho vtažené a přitlačené k podlaze. Nemůžete vyklenout záda, odtrhnout spodní část zad od podlahy a provádět trhavé pohyby, jinak hrozí zranění. Zkuste přitáhnout pupek k páteři a cvičení provádět jemně a promyšleně.

Všimněte si také, že v takových cvičeních pro ploché břicho byste měli být léčeni extrémně opatrně, pokud máte problémy se zády. Různé varianty zákrut zatěžují záda a pas, takže tato cvičení pro žaludek mohou v této oblasti těla způsobit bolest nebo nepohodlí. Pokud vás při cvičení bolí záda na břiše, pak je lepší dočasně necvičit. Vyměňte je za cviky na břicho ve stoje a na tyče (o nichž bude řeč níže). Po posílení svalů korzetu k těmto cvikům se můžete vrátit.

1. Kroutící se

2. Kroucení nohou se dotýká podlahy

3. Kolena až k hrudi

4. Dotkněte se kotníků

5. Šikmé zákruty k noze

6. Dvojité kroucení

7. Nůžky

8. Kolo

9. Kolo s vysunutýma nohama

10. Zvedání nohou

11. Kruhová rotace chodidel

12. Loď

13. Ruský obrat

Cvičení pro břišní svaly v baru

Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na ploché břicho. Pomáhá nejen pumpovat přímé a šikmé břišní svaly a posilovat celý svalový systém jako celek. Přečtěte si více o všech výhodách prkna a jeho variacích, viz článek: Prkno: jak výhody a poškození + 45 variant popruhů.

1. Popruh

2. Prkno na loktech

3. Chůze v baru

4. - Dotkněte se ramenního popruhu

5. Zkroutí popruh

6. Otáčení ruky v popruhu

7. Vzestup rukou v řemínku

8. Roztažení nohou v popruhu

9. Pavouk

10. Boční police

11. Otočte na boční prkno

12. Roztažení nohou v protilehlé konzole

Cvičení na břišní svaly ve stoje

Skvělou alternativou k tradičnějším cvikům na žaludek na podlaze jsou cvičení, která se provádějí ve stoje. Během provádění takového cvičení menší pravděpodobnost nesprávné polohy zad a tím menší riziko zranění a exacerbací. Pro začátek nemusíte provádět cvičení s činkami, můžete začít cvičit a bez dalšího vybavení.

1. Dotkněte se kolenního loktu

2. Zvedání nohou

3. Otočí tělo s činkami

4. Boční zvlnění s činkou

5. Svahy s činkami k podlaze

6. Náklony v poloze dřepu

7. Svahy s činkami ve směru

8. Zatočte s výpadem

9. Kolena až k hrudi

10. Mlýn

Cvičení na břišní svaly, záda a bederní svaly

Jedná se o další velmi účinný cvik na břišní svaly. Během jejich výkonu také posílíte svaly zad a pasu, což je dobrá prevence bolesti páteře a pomáhá zlepšit držení těla.

Vše o cvičení, SUPERMANE

1. Superman

2. Superman zjednodušený

3. Superman s rozvedenými rukama

4. Plavec

5. Lovecký pes

Za gify do článku patří velké díky kanálům youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videa s cviky na břišní svaly v ruštině

Pokud dáváte přednost tréninku na hotovém videu cvičení na břišní svaly, nabízíme vám 5 velmi efektivních videí na ploché břicho v ruském jazyce od nejoblíbenějších trenérů na youtube.