Změnit zvyk? Snadno!

Pravděpodobně jste slyšeli, že vytvoření nebo změna návyku trvá 21 dní. Podle jiné verze — 60 dní nebo šest měsíců. Ve skutečnosti není. Nové výzkumy mě přesvědčily, že návyky lze snadno vytvořit nebo změnit, pokud rozumíte mechanismu jejich utváření a umíte jej využívat v praxi.

Většina života se skládá z automatických akcí, které děláme bez přemýšlení, protože je opakujeme každý den. Pamatujte na ně – to jsou zvyky, které se mimochodem jakoby samy zhroutily. Například dáte klíče do stejné kapsy nebo každý všední den hrajete řetězec ranních rituálů ve stejném pořadí. Pravděpodobně máte několik desítek takových rutinních akcí:

• Jak půjdeš ráno do práce.
• Co je první věc, kterou uděláte, když přijdete do práce.
• Při úklidu domu vybírejte produkty v obchodě.
• Jak trénuješ?
• Jak si myješ vlasy.
• Jak zaléváte pokojové rostliny?
• Až budete sbírat psa na procházku, nakrmte kočku.
• Jak ukládáte své děti večer do postele?

A tak dále.

Jak se vám podařilo vypracovat tolik, když je to náročný proces? Ve skutečnosti je ve většině případů nevědomě namotáváme a automaticky reprodukujeme. Pomáhají vyrovnat se s tisíci věcmi, které je třeba během života udělat. Protože nemusíte myslet na automatické akce, uvolňují vaše myšlenkové procesy, abyste mohli pracovat na jiných věcech. Náš mozek se vyvinul jako velmi užitečný trik, abychom byli efektivnější.

Všechno to začalo slinami

Vraťme se k historii problému a připomeňme úspěchy velkého ruského fyziologa Ivana Pavlova. Pavlov obdržel Nobelovu cenu za medicínu v roce 1904 „za práci na fyziologii trávení“. Při studiu procesů trávení u psů zjistil, jak psi reagují na podněty, které jídlo obvykle doprovázejí – například zvuk zvonku nebo pohled na tác, na kterém člověk, který je krmí, obvykle přinesl jídlo. Tyto vnější podněty vedly ke slinění i v nepřítomnosti samotné potravy. Jinými slovy, pes má vyvinutý podmíněný reflex na vnější podněty.

Vše probíhá nějak takto:

Nejprve dejte dohromady dvě věci: podnět (jídlo) a odpověď (slinění):

Podnět (jídlo) způsobuje reakci (slinění)

Pak přidáte další stimul:

Stimul 1 (jídlo) + podnět 2 (zvonek) vyvolává reakci (slinění)

Postupem času odstraníte původní podnět a pouze dodatečný podnět vyvolá reakci:

Stimulus 2 (zvonek) vede k reakci (slinění)

Zde se pravděpodobně ptáte, co to má společného s vámi. Mechanismus vzniku podmíněných reflexů je výchozím bodem pro pochopení automatického chování a návyků.

Podívejme se na proces kouření. kde to všechno začíná?

Stimulus 1 (pohled na cigaretu) vyvolá reakci (zapálit a vykouřit cigaretu)

Pak přidáme:

Stimul 1 (vidění cigarety) + podnět 2 (pocit nudy) vyvolává reakci (zapálit si a vykouřit cigaretu)

A nakonec dostáváme:

Stimulus 2 (pocit nudy) spustí reakci (zapálit si a vykouřit cigaretu)

Nyní se podívejme na to, co nyní víme o vytváření nebo změně návyků.

1. Malé, specifické akce se s větší pravděpodobností stanou návykovými.

Řekněme, že se rozhodnete vyvinout si návyk na cvičení a řeknete si: „Odteď budu dělat více cvičení. Je nepravděpodobné, že se toto nastavení stane zvykem, protože úkol je nastaven příliš abstraktně / vágně a příliš globální.

Co takhle «budu cvičit třikrát týdně»? Už trochu lepší, ale stále ne dost konkrétní. „Budu chodit každý den po práci“ je lepší, protože je konkrétnější. Nebo dokonce takto: „Když se vrátím domů z práce, první věc, kterou udělám, je převléknout se do pohodlného oblečení/obuv a jít 30 minut pěšky.“

2. Zjednodušení akce zvyšuje pravděpodobnost, že se z ní stane zvyk.

Jakmile si stanovíte cíl pro malou konkrétní akci, zkuste úkol ještě více zjednodušit, aby bylo snazší ho splnit. Správné boty a oblečení si připravte někde u vchodu do bytu, abyste je po návratu domů hned viděli. Je tak pravděpodobnější, že dosáhnete svého cíle.

3. Činnosti spojené s fyzickým pohybem se snadněji zvykají.

Chůze je snadná, ale pokud si potřebujete vytvořit duševní pracovní návyk, například si každé ráno po příchodu do kanceláře vyhradit nějaký čas na plánování nejdůležitějších úkolů dne, měli byste si vymyslet nějaký druh fyzického cvičení. akce s tím spojená. Umístěte vedle svého pracoviště například speciální tabuli a fix, který budete používat k vytváření rozvrhu.

4. Návyky, které jsou spojeny s nějakými zvukovými a/nebo vizuálními signály, se snadněji vytvářejí a udržují.

Jedním z důvodů závislosti na mobilních telefonech a chytrých telefonech je právě to, že dávají signály — blikají, bzučí nebo cvrlikají, když přijde zpráva nebo upozornění. Tyto podněty upoutají naši pozornost a zvyšují pravděpodobnost, že se u nás vyvine podmíněný reflex. Nejlepší způsob, jak změnit existující tradici, je vytvořit novou, která ji nahradí.

Řekněme, že každý den, když se vracíte domů z práce, provádíte stejný rituál: svlékněte se, dejte si sodovku nebo pivo, zapněte televizi a posaďte se na pohovku před obrazovkou. Chtěli byste se této ztráty času vzdát, protože než se stihnete ohlédnout, jak uběhla hodina nebo dvě a vy jste nevečeřeli, nečetli a necvičili. Jak změnit návyk? Musíte se vrátit na úplný začátek cyklu stimulu / odezvy a nahradit současnou reakci nějakou jinou.

Stává se to takto:

Stimulus (příchod domů) vyvolá reakci (vezmi si sodovku, zapni televizi, sedni si na gauč)

Chcete-li tento řetězec akcí změnit, rozhodněte se, čím jej chcete nahradit. Chcete se například projít, jakmile se vrátíte domů. Nejlepším řešením je připravit si pohodlnou obuv a oblečení na převlečení v předsíni. Dělejte to několik dní s úmyslem a vědomím a jděte na procházku. Během sedmi dnů si vyvinete nový podmíněný reflex:

Stimulus (návrat domů) spouští reakci (změnit boty, převléknout se a jít na procházku)

Zkus to. Přemýšlejte o novém zvyku, který byste chtěli začít, nebo o stávajícím, který byste chtěli změnit. Poté identifikujte podnět a reakci. Ujistěte se, že akce je malá, lehká, fyzická, a pokud je to možné, použijte zvukovou nebo vizuální narážku. Cvičte to týden a uvidíte, co se stane. Budete překvapeni, jak snadné je vytvářet nebo měnit závislosti.

Zdroj: Psychology Today