Obsah
Hubnutí po těhotenství: jak efektivně zhubnout
1. měsíc: Dobijte baterky po porodu
"Ale v tuto chvíli není čas držet dietu," varuje Dr. Laurence Plumey *, odborník na výživu. Především se musíte zotavit a přizpůsobit se svému novému rytmu jako nová matka tím, že budete jíst pestře a zdravě. Jezte dostatek zeleniny, je bohatá na antioxidanty, které snáze odolávají únavě a stresu. A mají sytící účinek, ideální pro zastavení velkých návalů hladu. Při každém jídle zvolte bílkoviny, škroby, nejlépe kompletní (rýže, těstoviny, chléb), které dodávají energii. A vsaďte na tři až čtyři mléčné výrobky denně, zvláště pokud kojíte, protože vaše potřeba vápníku je zvýšená o 30 %. Navíc v případě kojení je důležité pokrýt vaše nutriční potřeby, abyste se vyhnuli nedostatkům. V případě nedostatku potravy bude vaše tělo čerpat ze svých zásob, aby zajistilo dobré složení mateřského mléka. S pro vás ještě větší únava na klíč. Vsaďte také na omega 3, které pomáhají předcházet emočním poruchám. Konzumujte lžíci řepkového oleje denně a dvakrát až třikrát týdně tučné ryby (sardinky, losos, makrela atd.). Pijte 2 litry vody denně. A v případě chuti si dát ráno a/nebo odpoledne svačinu (jogurt, chléb lehce namazaný máslem atd.).
Ve videu: Jím, co najít čáru
Od 2. do 4. měsíce: Hubnutí po porodu
Pokud jste stále unavená nebo pokračujete v kojení, nedržte dietu, jinak budete vyloženě vyčerpaná. Na druhou stranu se i nadále starejte o svůj jídelníček, abyste se znovu nastartovali, shodili pár kilo nebo alespoň nepřibrali více. Pokud jste opravdu motivovaní, můžete začít revidovat svůj jídelníček, aniž byste klesali pod 1 kalorii za den. A to za podmínky, že budete každý den konzumovat škrobové potraviny pro energii, 500 až 3 mléčné výrobky, abyste nechyběli vápník a tuky (řepkový olej atd.) pro omega 4. Pro povzbuzení vězte, že kojení alespoň tři měsíce umožňuje můžete čerpat z tuku, který se ukládal během těhotenství, zejména z tuku v bocích. Pokud jste přestala kojit, je nejlepší počkat, až se vám vrátí plenky, abyste mohli začít s dietou, často dva měsíce po porodu. Dokud se váš metabolismus nevrátil do normálu, je těžší zhubnout.
V každém případě si před dietou udělejte čas na rozmyšlenou. Je důležité vědět, proč přibíráme a proč chceme hubnout, abychom se během měsíců znovu motivovali. Pokud to nezvládnete sami, nebo jste již vyzkoušeli mnoho diet, promluvte si s výživovým poradcem. Dále si stanovte dosažitelný cíl. Je docela možné získat zpět svou váhu před těhotenstvím, pokud jste nebyla příliš hubená. Ale musíme se smířit s tím, že to chce čas. Správné tempo: zhubnout 1 až 2 kg za měsíc.
Je lepší vyhnout se příliš omezujícím nebo nevyváženým dietám, jako je vysoký obsah bílkovin nebo půst. Můžete být unavení a je těžké je po čase udržet, s rizikem, že poté ještě více přiberete. „Vsaďte na dietu, která vám vyhovuje a která uchová vaše chvíle potěšení,“ upřesňuje Laurence Plumey. Toto je princip metody, kterou jsem vyvinul: připravovat vyvážená a pestrá jídla, aby mezi jídly nebyly nedostatky ani hlad“. Například ráno 0% čisté mléko (jogurt nebo tvaroh) s čerstvým ovocem nakrájeným na kousky pro sladkou notu a 40 g celozrnného chleba (2 krajíce) nebo 30 g müsli s polomlékem. odstředěné (nejprve do misky nalijte mléko, potom cereálie, abyste nepřidali příliš mnoho). V poledne porce libového masa (kuře, hovězí pečeně, telecí maso, šunka atd.) nebo ryby či vejce. Neomezené množství zeleniny a škrobových potravin (ne více než 70 g, ekvivalent 2 polévkových lžic při vaření) nebo krajíc chleba. Jako dezert mléčný výrobek a kousek ovoce. Jako odpolední svačina: mléko nebo kousek ovoce nebo hrst mandlí. Večer, chcete-li, trochu masa nebo ryb nebo vajec se zeleninou, ale žádná škrobová jídla. "Jíst světlo v noci je tajemstvím hubnutí," dodává Dr Laurence Plumey. Dejte si jako dezert kousek ovoce. Celkově se jedná o 1 kalorickou dietu. Přidejte do jednoho z jídel lžíci řepkového nebo ořechového oleje a velmi málo másla na chleba (méně než 200 g) nebo lžičku světlé smetany na zeleninu. K dochucení pokrmů používejte koření a aromatické bylinky, preferujte kvalitní maso a ryby, sezónní ovoce a zeleninu, domácí ovocné koktejly…
Od 5. do 9. měsíce: Hubnutí a dodržování dobrých předsevzetí
Přicházejí výsledky pomalu? Poraďte se znovu s odborníkem na výživu, drobné úpravy jsou jistě nutné. Může to být také signál k lékařské prohlídce. Pokud máte například nefunkční štítnou žlázu, nedaří se vám zhubnout a může se stát, že i přes snahu přiberete. Nyní je také čas vrátit se k fyzické aktivitě. Sport pomáhá spalovat kalorie a zpevňovat postavu. Abyste zůstali motivovaní, vyberte si aktivitu, která vás opravdu baví: jóga, pilates, chůze…
Dobré vědět, ze začátku trochu přiberete, to je normální. Je to proto, že budujete svaly a váží více než tuk. Neztrácejte motivaci a pokračujte v pohybu. „Pokud jde o kalorie, začali jste s 1 kalorickou dietou,“ říká Dr. Laurence Plumey. Pokud jste zhubli a chcete jíst více škrobových potravin, můžete jít na 200 kalorií. »Zvyšte tedy množství škrobových potravin na 1 nebo 500 g při poledním jídle. A pokud vaše motivace občas pokulhává a trochu sklouznete, žádný strach. Následující jídla kompenzujte lehčími.
Od 10. do 12. měsíce: stabilizujte svou váhu
Bylo dosaženo vašeho cíle? gratuluji. Můžete jít na 1 kalorii denně. Což se velmi blíží kalorické potřebě ženy, která nedrží dietu. Odpoledne si pak můžete přidat pain au chocolat, dort jako dezert, sklenku vína, talíř hranolků… Dopřejte si! Dodržujte správné stravovací návyky a také pravidelnou fyzickou aktivitu. A reagujte rychle, pokud uděláte příliš mnoho navíc a váha se vrátí nahoru. Ale i když jste znovu nabrala váhu před otěhotněním, musíte se smířit s tím, že nemáte úplně stejnou postavu. Tělo se mění. Boky jsou často širší.
3 profesionální tipy, jak rychle zhubnout
Udělej opravdová jídla, to je nezbytné, abyste se vyhnuli svačině. A večer jezte světlo!
Ovládejte své emoce. Jsou sladká jídla uklidňující? Musíte se znovu naučit, jak zvládat své emoce jinak než prostřednictvím jídla. Dobrými pomocníky jsou sofrologie, meditace nebo akupunktura.
Snížit příjmy. Milujete gratinované dauphinois? Jezte dál, ale použijte smetanu s 15% tukem (je pětkrát méně tuku než máslo). Ve vašich salátech prodlužte zálivky trochou vody. Hranolky pečeme na troše slunečnicového oleje. V koláčích použijte 41% nízkotučné máslo a snižte množství cukru.
* Dr Laurence Plumey, odborník na výživu, autor knihy „Jak zhubnout šťastně, když nemáte rádi sport nebo zeleninu“, ed. Eyrolles.