Cvičení na nohy a hýždě: program pro začátečníky (1. den)

Pokud právě začínáte trénovat doma nebo se po dlouhé přestávce vracíte do fitness, nabízíme vám komplex cvičení pro začátečníky. Program zahrnuje 6 tréninků na hubnutí a zbavení se problémových oblastí, které lze snadno sledovat doma. Níže jsou uvedena cvičení pro první den výuky: cvičení pro boky a hýždě.

Cvičení pro začátečníky: popis

1. Nabízíme 6 hotových sad cvičení:

  • MON: Cvičení pro dolní část těla (stehna a hýždě), je uvedeno níže
  • W: Intervalový trénink, který zpevní tělo a zhubne
  • Kardio cvičení s nízkým dopadem na WED
  • ČT: Cvičení pro horní část těla
  • FRI: kruhový trénink v problémových oblastech
  • SB: Protahování celého těla

Opakujte program po dobu 6-8 týdnů, během této doby budete moci snížit množství, abyste se zbavili přebytečného tuku, vyvinuli vytrvalost, napjali ruce, hrudník, břicho, stehna, hýždě.

2. Délka cvičení asi 30 minut, včetně zahřívání po dobu 5 minut a protahování po dobu 5 minut. To znamená, že doba základního tréninku bez rozcvičení a protahování je 20 minut. Je to ideální čas pro začátečníky, který vám umožní pracovat na cílových svalech a nepřehánějte to v zátěži.

3. Školení je určeno pro počáteční a počáteční průměrná úroveň, hlavně pro dívky a ženy.

Viz také:

  • Top 30 cvičení na štíhlé nohy
  • Top 50 cviků na hýždě
  • Top 30 drtí
  • Program bez skoků pro dívky po dobu 3 dnů
  • Program pro muže bez vybavení 3 dny
  • Program pro muže s činkami 3 dny

4. Pro trénink budete potřebovat podložku a nějaký volný prostor v místnosti. Další vybavení není nutné.

5. Trénink pro ty, kteří chtějí zhubnout, spalovat tuky a napínat tělo. Nejedná se o program pro růst svalů a zvýšení objemu.

6. Toto cvičení můžete zkomplikovat na stehna a hýždě:

  • Používejte kotníková závaží
  • Používejte fitness pásky
  • Používejte činky
  • Zvyšte počet kol
  • Zvyšte počet opakování nebo časových cvičení

7. Struktura cvičení pro stehna a hýždě, která je uvedena níže:

  • Zahřívací rozcvička (5 minut)
  • První kolo se provádí ve stoje: cvičení se opakují ve dvou kolech (~ 10 minut)
  • Druhé kolo se opět provádí na prostných ve dvou kolech (~ 10 minut)
  • Protahování na podlaze (5 minut)

8. Tento program lze spustit podle času nebo počtu opakování podle vašeho výběru. Pokud chcete provést tento cvik na stehna a hýždě na účtu, přesný počet opakování je uveden níže v popisu každého cviku. Vezměte prosím na vědomí, že v případě cvičení na účtu bez časovače se program může lišit, protože tempo cvičení bude individuální.

9. Pokud chcete trénovat čas, cvičení v obou kolech se provádí na okruhu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Chcete-li spustit časovač, můžete si stáhnout aplikaci pro svůj telefon (například Tabata Timer) nebo zahrnout hotové video s časovačem:

Intervalový časovač 30 sekund / 10 sekund odpočinek [animovaný]

10. Pokud se zátěž zdá nedostatečná, je nutné přejít na složitější a intenzivnější programy.

Na našem webu je také série cvičení pro pokročilé:

Cvičení pro stehna a hýždě

V rozcvičce najdete 10 cviků na rozcvičení kloubů, rozcvičení těla a přípravu svalů na nadcházející pracovní zátěž. Toto cvičení zahrnuje zaměření na spodní část těla, takže jej můžete použít v jiných cvičeních na stehna a hýždě. Cvičení v rozcvičce po dobu 30 sekund bez odpočinku mezi cvičeními. Celková doba tréninku je asi 5 minut.

Cvičení zahrnovalo následující cvičení:

  1. Chůze na místě: 20 zdvihů nohou na každé straně (30 sekund)
  2. Případ se otočí: 10 otočení těla v každém směru (30 sekund)
  3. Ohýbání k nohám: 8 svahů těla v každém směru (30 sekund)
  4. Rotace boků: pro 5 otáček po směru hodinových ručiček a 5 otočení proti směru hodinových ručiček na každé straně (15 sekund na každou nohu)
  5. Rotace kolen: pro 10 otáček ve směru hodinových ručiček 10 otáček proti směru hodinových ručiček (30 sekund pro úplné provedení tohoto cvičení)
  6. Zastavení otáčení: pro 7 otočení po směru hodinových ručiček a 7 otočení proti směru hodinových ručiček na každé straně (15 sekund na každou nohu)
  7. Vlastnictví: 15 opakování (30 sekund)
  8. Prozřetelnost: 10 výpadů na každou stranu (30 sekund)
  9. Zvedá koleno: 15 zdvihů nohou na každé straně (30 sekund)
  10. Jackie: 15 zdvihů nohou na každé straně (30 sekund)

Zahřívání se provádí nepřetržitě, jedno místo druhého bez odpočinku. Po tréninku můžete odpočívat 30-45 sekund před zahájením hlavního tréninku na stehna a hýždě. Chcete-li to udělat, jděte na místě pomalým tempem, abych popadl dech, ale v takovém případě si nesedněte ani nelehněte.

1. Chůze po zemi

Začněte zahřívací procházkou na místě. Paže se ohýbaly na loktech a pohybovaly chodidly. Cítíte se, jako by toto jednoduché cvičení zahřívalo tělo a zvyšovalo srdeční frekvenci.

Jak moc: 20 zdvihů nohou na každé straně (celkem 40 kroků) nebo 30 sekund.


2. Otočte kryt

Postavte se rovně s nohama širšími než ramena, paže vystrčené na stranu. Otočte tělo doprava a doleva, aniž byste zvedali nohy z podlahy. Vezměte lopatky k sobě a zapojte se do kroucení skrz páteř, nikoli pánev.

Částka: 10 zákrutů na každou stranu nebo 30 sekund.


3. Svahy k nohám

Zůstaňte v pozici s rozvedenými rukama na stranu. Proveďte svahy k podlaze, snažte se nezaokrouhlovat záda a dotýkejte se ruky na podlaze. Během náklonu držte lopatky pohromadě, kolena se snaží neohýbat. Cítíte úsek v zadní části stehna.

Jak moc: 8 zatáček na každou stranu (celkem 16 svahů) nebo 30 sekund.


4. Rotace stehna

Toto jednoduché cvičení skvěle ohýbá kyčelní klouby a pomáhá předcházet úrazům a podvrtnutí během cvičení na stehnech a hýždích. Postavte se rovně, ruce složené nebo ležte v pase. Zvedněte levé koleno k hrudi a začněte otáčet kyčlí. Pouzdro zůstává nehybné. Nezapomeňte provést cvičení otočením nohy ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.

Jak moc: pro 5 otáček ve směru hodinových ručiček a 5 otáček proti směru hodinových ručiček na každé noze nebo 15 sekund na každé noze.


5. Rotace kolen

Výslovnost tohoto jednoduchého cvičení pomáhá rozvíjet kolenní klouby, což je obzvláště důležité před cvičením na stehna a hýždě. Ohněte nohy, nakloňte tělo k bokům a položte ruce na kolena. Nyní otočte kolena na jednu stranu a nohy držte pohromadě. Nezapomeňte opakovat rotaci v opačném směru.

Jak moc: pro 10 rotací ve směru hodinových ručiček a 10 rotací proti směru hodinových ručiček nebo 30 sekund celé cvičení.


6. Zastavení otáčení

Postavte se rovně s rukama na šířku ramen. Zvedněte levou nohu přibližně do pravého úhlu mezi stehenní kostí a holenní kostí. Sledujte rotaci nohy na jedné nebo druhé straně a ohýbejte kotník. Při provádění tohoto cvičení si všimněte, že pohyb je způsoben pouze rotací nohy, nikoli holeně.

Jak moc: pro 7 otočení ve směru hodinových ručiček a 7 otáčení proti směru hodinových ručiček na každé straně nebo 15 sekund na každé noze.


7. Polodrahé

Postavte se rovně, ruce dolů podél těla. Mírně nakloňte své tělo a ohýbejte kolena a trochu polarizujte pánev dolů. Neponořujte hýždě příliš nízko, pamatujte, že jde pouze o zahřívací cvičení. Paže se pohybují současně a spojují se ve spodní části polodřepu. Před tréninkem polupricepy stehen a hýždí se vždy pokuste provést rozcvičku.

Jak moc: 15 vlastních nebo 30 sekund.


8. Providience se zvednutím rukou

Postavte se rovně, ruce dolů podél těla. Přidělte střídavě pravou a levou nohu dozadu, přeneste váhu na přední podpůrnou nohu ohnutou v koleni. Současně se zatažením nohou vzpřímeně zvedněte ruce nahoru a protáhněte páteř. Před návratem do výchozí polohy zůstaňte několik sekund v poloze polyvyana.

Jak moc: 10 Polujanov na každé straně (celkem 20 Polujanov) nebo 30 sekund.


9. Kráčejte na místě zvedáním kolen

Dokončete zahřívací kardiovaskulární cvičení, která zahřejí tělo. Ohněte paže v loktech, předloktí položte před sebe. Začněte chodit na místě, zvedněte kolena téměř do pravého úhlu s tělem a dotkněte se složených rukou před sebou. Proveďte každé cvičení rychlým tempem, zahřejte tělo a zvyšte srdeční frekvenci.

Jak moc: 15 zdvihů nohou na každé straně (celkem 30 stop) nebo 30 sekund.


10. Chov rukou a nohou

Stojte rovně, chodidla jsou blízko sebe, ruce spusťte dolů podél těla, kolena uvolněná. Zvedněte ruce skrz strany nahoru a spojte je nad její hlavou. Současně vytáhněte pravou nohu o půl metru dopředu, pata se dotýká podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Provádějte každé cvičení dynamicky a rychle se měnícími směry. Paže se pohybují v plné amplitudě.

Kolik: 15 opakování na každou nohu (celkem 30 zvedá ruce) nebo 30 sekund.

Cvičení pro stehna a hýždě: 1. kolo

První kolo cvičení na stehna a hýždě trvá asi 10 minut. Najdete 7 cviků, které se opakují dvakrát. Mezi koly můžete zbytek udělat 30-60 sekund. Cvičení se provádějí podle schématu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Můžete běžet bez časovače a počítat počet opakování.

V prvním kole zahrnovala následující cvičení:

  1. Dřep pro čas: 12 opakování (30 sekund)
  2. Výpady na místě s vlněním: 10 opakování (30 sekund)
  3. Střídavé pohyby nohou na stranu: 20 opakování (30 sekund)
  4. Zvedání na ponožkách v sumo-squatu: 18 opakování (30 sekund)
  5. Únos nohy zpět: 20 opakování (30 sekund)
  6. Potopení do polodřepu: 8 průniků (30 sekund)
  7. Křížový výpad: 12 opakování (30 sekund)

V prvním kole proveďte cvik na pravou nohu, ve druhém na levé noze.

1. Squat na „jedna-dvě“

Proč: dřep je jedním z nejlepších cviků na tvarování hýždí a stehen. V tomto cviku je velmi důležité natáhnout gluteální svaly ve všech fázích provádění pro správnou zátěž.

Jak provést: Postavte se rovně, s chodidly mírně širšími než je šířka ramen, prsty mírně vytočené směrem ven, ruce složené před sebou. Sklopte pánev dolů, ohněte se v kyčelních kloubech a mírně nakloňte tělo dopředu. Z důvodu „času“ držte po dobu 2 sekund v polodřepu. Na dvou spodní části pánve dolů po stehna rovnoběžně s podlahou. Vydržte 2–3 sekundy v dřepové poloze, poté se vraťte do poloviční dřepové polohy a do původní polohy. Během dřepů ne Kruglaya pas a ne kolena dopředu a pryč ponožky.

Odlehčená verze: nehýbejte se rovnoběžně s podlahou, zůstaňte v poloze napůl.

Jak hrát 12 opakování nebo 30 sekund.

2. Skočte na místo s přepětím

Proč: Výpady jsou klíčovým cvikem pro efektivní trénink stehen a hýždí. Zahrnují práci čtyřhlavého svalu, ochromit, velké svaly gluteus. Čím dále budete tlačit na zadní nohu během výpadů, tím větší váha bude mít hýždě. Cvičení komplikujeme kvůli zvlnění, které zvyšuje zátěž cílového svalu.

Jak provést: výchozí pozice tohoto cviku je levá noha odložená asi metr dozadu, mírně uvolněná kolena, ruce složené před ním nebo ležící v pase, napjatý tlak, záda rovně. Udržujte tělo rovně, dřepte ohnutím obou nohou v kolenním kloubu. Koleno zadní nohy několik palců od podlahy, koleno přední nohy není z ponožky mezi holenní a stehnou obou nohou do pravého úhlu. Při pádu do výpadu podržte několik sekund, proveďte pružné pohyby na 3 účtech a vraťte se do výchozí polohy.

Odlehčená verze: Držte se židle pro rovnováhu, můžete udělat normální výpad bez pružin.

Jak provést: 10 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

Vše o možnostech LUNGES +

3. Alternativní kopy do strany

Co: švihy nohou pomáhají využívat všechny svaly dolní části těla, zejména hýždě a addukční svaly nohou. Je to také skvělé cvičení, které zrychluje srdeční frekvenci pro extra spalování kalorií během cvičení na boky a hýždě.

Jak provést: Postavte se zády rovně, břicho vtažené. Při výdechu prudce švihněte pravou nohou do strany, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou nebo mírně vyšší. Na nádechu poklesněte nohou a podobně, aniž byste dlouho zastavili v počáteční poloze, zvedněte levou nohu nahoru. Při houpačkách nevytahujte ponožku, udržujte napětí ve svalech břicha, hýždě udržujte v kondici.

Odlehčená verze: nezvedejte nohu příliš vysoko, můžete se držet židle.

Jak hrát 20 opakování (10 opakování na každou stranu) nebo 30 sekund.

4. Zvedání na ponožkách v sumo-squatu

Proč: Toto cvičení pracuje s jemnými svaly nohou, zejména s vnitřním stehenem, čtyřhlavým svalem a lýtkovými svaly. Vaše svaly se ani na vteřinu neuvolní díky tomu, že budete neustále v poloze sumo squatu.

Jak provést: Postavte se do polohy sumo-squat - otevřené boky, co nejširší roztažení nohou, kolena vypadají do strany, ruce složené blízko jeho hrudi nebo v pase. Vylezte na prsty a zvedněte patu z podlahy. V horní části chodidla téměř kolmo k podlaze. Napněte hýždě a nohy, pociťte příjemnou bolest ve vnitřním stehně.

Lehká varianta: Stoupejte střídavě na jednu a druhou nohu.

Jak hrát 18 opakování nebo 30 sekund.

5. Únosové nohy dozadu

Proč: Toto na první pohled jednoduché, cvičení pracuje s jemnými glutety a svaly zadní části stehna. Kromě toho udržovat rovnováhu dodatečně zahrnuty v práci břišních svalů a zad.

Jak provést: Postavte se rovně, chodidla mírně od sebe, prsty směrem ven, ruce v pase, napnuté břicho. Zvedněte pravý Shin tak, aby Shin a stehno tvořily pravý úhel. Levé koleno trochu ohnuté. Je to původní poloha. Pomalu vezměte nohu, zatlačte patu dozadu a nahoru. Kryt zůstává stabilní a nenaklánějící se dopředu. Vydržte 2-3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Cítíte, jak jsou svaly hýždí a zadní části stehna.

Lehká varianta: Nakloňte se rukama na židli nebo na zeď, abyste udrželi rovnováhu, neberte nohu příliš daleko dozadu.

Jak to udělat: 20 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

6. Potopení do polodřepu

Proč: Toto dynamické cvičení vám pomůže nejen vycvičit glutety, čtyřkolky a vnější stehna, ale také zvýší srdeční frekvenci pro extra spalování kalorií během cvičení na stehnech a hýždích.

Jak provést: Dole v poloze napůl v podřepu se ruce sklopí před něj. Udělejte 3 kroky ve směru každé nohy, přičemž udržujte polohu polovičního dřepu. Poté proveďte 3 kroky dozadu. Provádějte každý cvik nepřetržitou dynamikou, svaly nohou a hýždí jsou napnuté, poloha polodřepu je udržována po celou dobu cvičení.

Odlehčená verze: nechoďte hluboko do polodřepu.

Jak provést: 8 průniků (tj. Průniky 4 v každém směru) nebo 30 sekund. Jeden výkop zahrnuje 3 kroky.

7. Křížový výpad

Co: Cross-lunges pomáhají „dostat“ problémové oblasti většiny žen: vnější a vnitřní stehna a gluteální svalovou pumpu.

Jak provést: Postavte se rovně s rukama složenýma před sebou nebo ležícími v pase, nohy mírně od sebe, pohled směřující dopředu. Vytáhněte pravou nohu zpět, jednou nohou uděláte velký křížový krok zpět. Spusťte koleno zadní nohy co nejníže, ale nedotýkejte se podlahy. Přední noha se ohýbala v koleni tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podlahou a holeně kolmo k němu. Koleno nepřijde dopředu ponožka. Držte po dobu 2 sekund v poloze výpadu, poté se vraťte do výchozí polohy a udržujte záda rovně.

Lehká varianta: připevněte kříž nohou zpět, ale nechoďte dolů do výpadu. Můžete se držet židle pro vyvážení.

Jak hrát 12 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

Cvičení pro stehna a hýždě: 2. kolo

Druhé kolo cvičení pro stehna a hýždě také trvá 10 minut, ale probíhá úplně na podlaze. Najdete 7 cviků, které se opakují dvakrát. Mezi koly můžete zbytek udělat 30-60 sekund. Cvičení se provádějí podle schématu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Můžete běžet bez časovače a počítat počet opakování.

Druhé kolo zahrnovalo následující cvičení:

  1. Vyklopte nohu nahoru: 18 opakování (30 sekund)
  2. Otočte rovnou nohu dozadu: 18 opakování (30 sekund)
  3. Požární hydrant: 18 opakování (30 sekund)
  4. Kruhová otočná noha na stranu: 15 opakování (30 sekund)
  5. Přinést kyčle ležící na boku: 20 opakování (30 sekund)
  6. Výtahy nohou ležící na břiše: 20 opakování (30 sekund)
  7. Střídavé zvedání nohou v můstku: 20 opakování (30 sekund)

V prvním kole proveďte cvik na pravou nohu, ve druhém na levé noze.

1. Vyklopte nohu nahoru

Proč: Jedná se o jedno z nejúčinnějších a nejbezpečnějších cviků pro gluteální svaly a hamstringy (zadní stehna). Toto cvičení vždy zahrňte do tréninku na stehna a hýždě.

Jak provést: Stojte na všech čtyřech, nohy ohnuté v kolenou v pravém úhlu, kolena a dlaně spočívající na podlaze, záda rovně. Úhel mezi pažemi a tělem musí být 90 °. Zvedněte nohu rovně nahoru, jako byste se pokoušeli bodnout mou nohu do zdi nahoře. Řiďte patu, ne špičku. Napněte svaly hýždí a stehen. Když se vrátíte do výchozí polohy, udržujte nohu na podlaze, je v neustálém napětí. Investujte svoji sílu do tohoto cvičení, nemávejte uvolněnou nohou. Pokud cítíte nepohodlí v koleni podpěrné nohy, položte pod ni ručník nebo několikrát složenou podložku.

Lehká varianta: Při návratu do výchozí polohy položte nohu na podlahu nebo snižte počet opakování.

Jak hrát 18 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

2. Otočte rovnou nohu dozadu

Proč: Toto cvičení nepracuje pouze na gluteálních svalech a hamstringech, ale také posiluje bederní svaly.

Jak provést: Postavte se na všechny čtyři, levá noha ohnutá v koleni v pravém úhlu, pravá noha natažená dozadu, dlaně spočívající na podlaze. Zvedněte narovnanou pravou nohu co nejvýš. Cítíte napětí ve svalech hýždí a hamstringů. Řiďte patu, ne špičku. Cvičení by mělo být prováděno s úplným soustředěním na svaly.

Lehká varianta: Při návratu do výchozí polohy položte nohu na podlahu nebo snižte počet opakování.

Jak hrát 18 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

3. Požární hydrant

Proč: Jedná se o jednoduché a velmi účinné cvičení pro glutety, vnější stehno a zadní stehno. Pokud se chcete zbavit jeho kalhot, proveďte cvičení „požární hydrant“.

Jak provést: Zůstaňte v poloze na všech čtyřech, obě nohy ohnuté v kolenou, ruce a kolena spočívající na podlaze. Bez narovnání pravé nohy ji pomalu vezměte na stranu, aby byla vzadu. Držte horní pozici po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí polohy. V počáteční poloze zůstává noha ve vzduchu a neklesá na podlahu, aby udržovala napětí ve svalech. Postupujte přes svaly dolní části těla, tělo zůstává v klidu.

Lehká varianta: Při návratu do výchozí polohy položte nohu na podlahu nebo snižte počet opakování.

Jak hrát 18 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

4. Kruhová strana otočné nohy

Proč: Je to skvělé cvičení pro glutety, vnitřní a vnější stehno bez sebemenší zátěže kolenních kloubů.

Jak provést: Lehněte si na pravou stranu, hlava spočívá na dlaních, napnuté břicho, nohy vytažené a složené dohromady. Napněte svaly na nohou a hýždě a pomalu zvedněte narovnanou nohu nahoru. Sledujte kruhovou nohu do široké amplitudy, jako byste se pokoušeli popsat kruh nohy. Provádějte každé cviky nepřetržitě, aniž byste spustili nohu na zem. Natáhněte na sebe ponožku, neohýbejte pracovní nohu v kolenou a uvolněte svaly boků. Horní část těla zůstává stabilní, nepomáhejte si s tělem. Proveďte každé cvičení s maximální amplitudou.

Lehká varianta: můžete zvednout nohu nahoru a dolů, pokud je stále obtížné provádět kruhový pohyb.

Jak vyplnit: 15 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

5. Přineste kyčle ležící na boku

Proč: Je to skvělé cvičení ke studiu vnitřního stehna, které je pro dívky jednou z hlavních problémových oblastí. Cvičení na boku je zvláště užitečné zahrnout do cvičení na stehna a hýždě pro ty, kteří mají problémy s kolenními klouby.

Jak provést: Lehněte si na pravou stranu a zaměřte se na jeho pravé předloktí. Levá noha se ohne v koleni, trochu se roztáhne a položí nohu na podlahu před kyčel pravé nohy. Dlaň polohy levé ruky na podlaze před hrudníkem. Zvedněte rovnou pravou nohu a přitáhněte prsty k sobě. Na podlaze nohu nesnižujte - ve spodní poloze by měla být několik palců nad podlahou.

Lehká varianta: Při návratu do výchozí polohy položte nohu na podlahu nebo snižte počet opakování.

Jak to udělat: 20 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvik na druhou nohu.

6. Nohy vleže leží na břiše

Proč: je to nejen jedno z nejúčinnějších cviků na hýždě a zadní část stehen, ale také skvělé posilovací cvičení pro bederní svaly a prevenci nemocí zad.

Jak provést: Lehněte si na břicho, paže se před ním sklopte a položte na ně hlavu. Ohněte kolena tak, aby chodidla hleděla na strop. Smršťování glutes zvedne boky tak vysoko, jak je to možné, aniž by zvedlo tělo z podlahy. Netahejte na ponožky, podpatek vzhlédl.

Lehká varianta: Zdvihněte nohy střídavě - nejprve vpravo, potom vlevo.

Jak to udělat: 20 opakování nebo 30 sekund.

7. Střídavé zvedání nohou v můstku

Proč: most je skvělé cvičení pro glutety. Stavíme na tom střídavým zvedáním nohou, což umožňuje dále pumpovat čtyřkolky, hamstringy a břišní svaly.

Jak provést: Lehněte si na záda, ohýbejte nohy v kolenou, ruce leží podél těla. Postavte se do gluteálního můstku, zvedněte pánev a zvedněte tělo z podlahy. Hlava, ramena, ruce a nohy leží na podlaze. Je to původní poloha. Nyní střídavě zvedněte nohy a kolena přitahujte k hrudi. Hýždě a břicho jsou napnuté, pánev během cvičení neklesá a neklesá na podlahu.

Lehká varianta: Zůstaňte ve statickém gluteálním můstku, napněte hýždě a břicho.

Jak hrát 20 opakování (10 opakování na každou stranu) nebo 30 sekund.

Top 30 statických cvičení

Stretch (pro boky a hýždě)

Po cvičení na stehnech a hýždích nezapomeňte natáhnout svaly. Nabízíme vám efektivní cviky na protažení svalů nohou a hýždí, které se provádějí na podložce. Doba protahování po dobu 5-7 minut. Během protahování je důležité při statických polohách hluboce dýchat.

V každém cvičení pohyb na 20 sekund na pravé straně a 20 sekund na levé straně. Pokud to čas dovolí a chcete se lépe protáhnout, můžete zůstat v každé póze 30-40 sekund. Chcete-li provést úsek, budete potřebovat stopky, ale můžete počítat až 20 až 30krát, nezapomeňte hluboce dýchat.

V závěrečném protažení stehen a hýždí obsahuje následující cviky:

  1. Výpad: 20 sekund na každou stranu
  2. Útok se zachycením nohy: po dobu 20 sekund na každou stranu
  3. Pigeon pose: 20 sekund na každou stranu
  4. Náklon k noze: po dobu 20 sekund na každou stranu
  5. Kvadriceps náchylný: po dobu 20 sekund na každou stranu
  6. Protažení zadku vleže: 20 sekund na každou stranu
  7. Vytáhl koleno k hrudi po dobu 20 sekund na každou stranu

Top 30 cvičení na protažení nohou

1. Útok

Poklesněte do výpadu, položte koleno pravé nohy na podlahu, levá noha ohnutá v koleni v pravém úhlu. Ruce na stehně levé nohy. Vytáhněte koleno zadní nohy co nejvíce dozadu a natáhněte svaly nohou. Vytáhněte pánev na podlahu a zvětšete tak roztažení čtyřhlavého svalu. Vydržte výpad nejméně 20 sekund.


2. Útok se zachycením nohy

Zůstaňte v poloze výpadu a zkuste chytit pravou ruku za pravou nohu. Jemně přitáhněte holenní kost blízko stehenní kosti. Cítíte napětí v kvadricepsu a adduktorových svalech. Buďte opatrní, nevytahujte nohu příliš silně, aby nedošlo k poškození svalu. Držte tuto pozici po dobu nejméně 20 sekund.


3. Holub

Z polohy s výpadem otočte přední nohu na kyčelní kloub a spusťte ji na podložce tak, aby holeně spočívala na podlaze. Zarážka se nachází v blízkosti pánve. Pokuste se snížit pánev co nejníže k podlaze a zatáhněte zadní nohu dozadu. Cítíte napětí v gluteálních a addukčních svalech. Držte holubí pózu po dobu nejméně 20 sekund.

Nyní si vezměte pózu, výpad na druhou nohu a opakujte cvičení pro levou stranu.

4. Sklon k úpatí sezení

Posaďte se na zem, nohy od sebe lehce od sebe. Ohněte levou nohu v koleni, přitáhněte nohu k stehnu pravé nohy. Pravá noha je prodloužena dopředu, špička vypadá nahoru. Natáhněte ruce dopředu a nakloňte se k pravé noze. Ruce položte na nohy, pokud možno napnuté. Cítíte napětí ve svalech zadní části stehna. Pokud nemáte dostatečné protahování, příliš nekloníte záda dolů, přetáhněte břicho na stehno. Držte náklon po dobu 20 sekund.


5. Protažení čtyřhlavého svalu vleže

Slezte do polohy na břiše, hlava spočívá na natažené dlani. Položte levou nohu, levou nohu, aniž byste zvedli tělo z podlahy. Cítíte, jak se protáhl čtyřhlavý sval stehna. Vydržte v této poloze po dobu 20 sekund a poté proveďte cvičení na druhé straně.


6. Protahování hýždí vleže

Lehněte si na záda, nohy ohnuté v kolenou. Položte nohu levé nohy na pravé stehno. Sevřete obě ruce pravým bokem a přitáhněte ji k žaludku. Pokuste se přitáhnout stehno co nejblíže k břichu, aby se vaše hlava nedotýkala podložky. Přemýšlejte o natažení gluteálních svalů. Vydržte v této poloze po dobu nejméně 20 sekund a poté proveďte cvičení na druhé straně.


7. Přitahujte koleno k hrudi

Toto cvičení je skvělé pro dokončení cvičení. Lehněte si na záda a natáhněte nohy rovně. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi, ruce položte kolem nohy. Levá noha zůstává narovnána, aby ležela na podlaze. Cítíte pěkný úsek v zadní části stehna, hýždí a zad. Pokuste se v této póze uvolnit, držte ji po dobu 20–30 sekund a opakujte pro druhou nohu.

Viz také:

Bez inventáře, Dokončený program, Pro začátečníky, Nohy a hýždě

Napsat komentář