Cvičení jsou jednoduchá, ale velmi účinná.
Čtvrtina lidí na světě trpí bolestmi zad, a ještě více bolestmi krku. Abyste se těmto neduhům vyhnuli, musíte mít dobrý svalový korzet. Jaká cvičení s tím mohou pomoci, nám prozradil akrobat Danil Kalutskikh.
Profesionální akrobat, držitel rekordu, vítěz mezinárodní „Minute of Glory“.
www.kalutskih.com
Pro informaci: Danil se sportu věnuje od svých tří let. Svůj první rekord jsem vytvořil ve věku 4 let-kliky jsem udělal 1000krát. První rekord v Guinnessově knize rekordů byl v 11 letech, druhý ve 12 letech. Od 6 let vystupuje na jevišti. Vítěz mezinárodní „Minute of Glory“. Účinkuje s Cirque du Soleil. Nyní kromě účasti na akrobatické show trénuje podle vlastní fitness metody, píše knihu. Považován za jednoho z nejlepších akrobatů na světě.
- Můj názor na záda je jednoznačný - svaly musí být! - ujišťuje nás Danil. - Ten svalový korzet, který vás může držet v jakékoli poloze. Pokud máte slabé svaly, pak, bez ohledu na to, jak moc se uzdravíte, bude mít malý smysl. Abychom předešli nemocem a pomohli tělu, je nutné cvičit - přímé svaly zad a všechny svaly, které jsou podél vaší páteře, musí být tak silné, silné a silné, pružné a elastické, aby vždy mohly držet vaše páteř. Dám vám malou, ale efektivní sadu cvičení na záda a krk, zejména pro ty, kteří mají sedavý způsob života. Cvičte každý den - záda zmizí. Pokud ovšem nemáte žádné doprovodné nemoci. Pokud vás bolí záda nebo krk, je nejlepší nejprve navštívit lékaře.
Narovnejte záda. Pravou rukou obejděte hlavu shora a chyťte se za levé ucho. Skloňte hlavu k pravému rameni tak, aby se jí dotklo pravé ucho. Pevně stiskněte a v tuto chvíli proveďte následující pohyb: brada nahoru - zadržena, brada dolů - zadržena. Opakujte 3-5krát.
Vyměňte ruku. Udělejte to samé opačným způsobem.
Přitáhneme bradu k hrudníku (vnímáme, jak se natahují krční svaly), složíme ruce do zámku v zadní části hlavy. Nyní co nejvíce vydechneme a uvolníme krční svaly, ruce na hlavě v tomto případě působí jako zátěž (svaly se pod vlivem rukou natahují). V této poloze sedíme 10 sekund. Hladce uvolněte ruce a narovnejte hlavu.
Toto cvičení může být komplikované: sklopte hlavu dolů a otočte bradu doprava a doleva.
Toto je nejjednodušší cvičení, které zpevní svaly: dřep (hýždě sahá až k patám) a sed. Všechno! Příroda stanovila, že tato poloha je pro nás velmi přirozená. I když dřepnete s odtrženými patami, už to bude přínosem, protože vaše zádové svaly se stále natáhnou a někdy i skřípou - to je normální.
Propracovanou verzí tohoto cviku je sklopit paty na zem a sednout si.
Ještě složitější je spojit nohy a kolena a posadit se do této polohy.
Pokud při tomto cviku spustíte bradu k hrudníku, svaly se natáhnou ještě více. Abychom to zkomplikovali: položíme ruce na zátylek.
Lehněte si na záda s rukama po stranách. Zvedněte a ohněte pravou nohu v koleni (ujistěte se, že je dodržen úhel 90 stupňů - kyčelní kloub a koleno). V této poloze s kolenem musíte dosáhnout na podlahu na levé straně (tělem). Ujistěte se, že se dotknete podlahy kolenem, zatímco pravé rameno se může zvednout z podlahy. Ale je lepší vydechnout, abyste dosáhli a dotkli se podlahy. To samé s druhou nohou.
Varianta tohoto cvičení: přineslo pravé koleno na podlahu a přitlačilo ho levou rukou. Vydechli jsme, uvolnili se a přitáhli pravé rameno k podlaze (svaly napjaté).
Toto cvičení je protivníkem předchozího. Lehněte si na břicho, ruce na podlaze. Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte se v koleni (svaly zad napjaté), prsty na nohou natáhněte k levé ruce. Je v pořádku, když se nejprve dotknete podlahy, nikoli štětce. Postupně zvedněte nohu k paži.
Toto je nejposvátnější cvičení pro ty, kteří mají bolesti zad - loď. Lehněte si na břicho, ruce a nohy natažené, zvednuté a chvíli držte. Pokuste se držet ruce rovně a před sebou, zvedněte hrudník co nejvíce. V mém tréninku dělají toto cvičení minutu a několik přístupů.
Varianta tohoto cviku: pokrčte ruce za hlavou.