Kdo chce zhubnout, měl by milovat vlákninu. Vláknina je vláknina obsažená v zelenině, ovocných slupkách a obilných skořápkách. Tělo ho neabsorbuje, ale přináší mu neocenitelné výhody, stejně jako pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a pomáhá rychleji se zbavit nadváhy.
Druhy vláken
Vlákno může být funkční a rostlinné. Funkční vlákno, které jste pravděpodobně potkali na pultech obchodů a lékáren v podobě doplňků. Rostlinná strava je našim očím skrytá, ale ve správné výživě hraje zvláštní roli.
Rostlinná vláknina neboli vláknina je velmi užitečná pro normální fungování střeva. Přicházejí ve dvou typech: rozpustné a nerozpustné. První přejde do kapaliny, nabobtná a stane se rosolovitým. Takové prostředí má příznivý vliv na vývoj prospěšných bakterií (kalorizer). Rozpustná vláknina je schopna překonat pocit hladu, hodně ji obsahuje ovoce, ječmen, oves, mořské řasy a luštěniny.
Nerozpustná vláknina je také dobrá pro trávicí systém. Vyplavují cholesterol a žlučové kyseliny. Vlákniny je v obilninách hodně, stejně jako v zelenině a ovoci.
Jíte-li trochu zeleniny a ovoce, můžete vyvolat problémy s trávicím systémem. Vláknina se také doporučuje nejen při léčbě potravinových chorob, ale také k jejich prevenci. Vláknina předchází rakovině tlustého střeva a tenkého střeva, výskytu žlučových kamenů.
Vlákna a hubnutí
Odborníci na výživu prokázali, že používání vlákniny má příznivý účinek nejen na zdraví, ale také na hubnutí. Celým tajemstvím je, že rostlinná vlákna pomáhají snižovat ukládání tuků. Vláknina se doporučuje i u pacientů s cukrovkou, protože snižuje hladinu cukru v krvi. Může být konzumován jak s čerstvou zeleninou, ovocem, luštěninami atd., Tak ve formě doplňků stravy.
Podle vědců z Examine pomáhá vláknina vyrovnat se s chutí k jídlu a poskytuje dlouhodobý pocit sytosti. Je to všechno o mechanoreceptorech gastrointestinálního traktu, které potlačují chuť k jídlu. Nejsou aktivovány hormony, ale protahováním tkání žaludku. To znamená, že když jíte velké množství jídla, aktivujete receptory, které vám pomohou cítit se déle plné a nekousat. Vláknina, neškrobová zelenina je nejlepší způsob, jak zvýšit objem jídla a nepřehánět to s kalorií.
Odborníci na výživu doporučují nejprve jíst část neškrobové zeleniny, aby se vám zaplnil žaludek a zvýšila se šance, že nepřekročíte stravu s vysokým obsahem kalorií. Vláknina zpomaluje rychlost trávení, což přispívá nejen k pocitu sytosti, ale také snižuje glykemický index potravin. Proto se lidem s nadváhou doporučuje jíst alespoň 3 porce zeleniny denně.
Kolik vlákniny bych měl konzumovat?
Abyste zhubli a nepoškodili své zdraví, stačí začít den pohankovou kaší, müsli, zeleným jablkem nebo sklenicí pomerančového džusu.
Denní norma vlákniny pro hubnutí je 25-40 gramů. Na každých tisíc kalorií ve vaší stravě byste měli mít 10–15 gramů. Pokud jíte 1,500 15 kalorií, musíte dostat alespoň 10 gramů vlákniny a většina moderních lidí nejí ani XNUMX gramů.
Abychom vám poskytli malou orientaci, zde jsou údaje o tom, kolik vlákniny obsahuje nejběžnější potravina. Plátek bílého chleba obsahuje 0.5 g vlákniny, žito-1 gram, otruby-1.5 gramu. Šálek bílé rýže-1.5 gramu, salát-2.4 gramu, mrkev-2.4 gramu, 1 pomeranč-2 gramy.
Není snadné získat denní normu výhradně s rostlinnými produkty, zejména s obilovinami, ovocem a škrobovou zeleninou, můžete snadno překročit denní kalorický obsah (kalorizátor). Tepelná úprava a mletí potravin navíc ničí vlákninu. Například ve 100 g brambor do 2 g vlákniny, ale po uvaření v oloupané formě nic nezůstane.
Odborníci na výživu proto doporučují podrobit výrobky minimálnímu zpracování, upustit od šťáv ve prospěch ovoce a jako doplněk používat vlákninu a přidávat ji do kaší, dietního pečiva a mléčných výrobků. A abyste zvýšili účinek vlákniny, spláchněte ji velkým množstvím vody. Absorbuje vodu a zvětší objem, což aktivuje receptory trávicího traktu a zajistí sytost.
Přidejte vlákninu do své každodenní stravy postupně. Pokud toto doporučení nebudete dodržovat, může to vést k podráždění žaludku, zvýšené tvorbě plynů a průjmům.
Vláknina je cenný komplexní sacharid, který nejen pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a pohodlně zhubnout, ale také blahodárně působí na zažívací trakt, snižuje hladinu cholesterolu a podporuje hladinu cukru v krvi.