Co si vybrat - dieta nebo energické cvičení? Jíst podle plánu nebo jen když chcete jíst? Odborníci z reality show Weighted People na STS odpovídají na nejaktuálnější otázky těch, kteří hubnou-vicemistryně Moskvy v tělesné kondici, autorka vlastní cvičební metody pro hubnutí, kontrolu hmotnosti a korekci problémových partií Irina Turchinskaya a odborník na fitness, autor nejpopulárnějšího videoblogu o tréninku a výživě Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya a Denis Semenikhin
Weighted People je první ruskou obdobou světoznámého realitního projektu The Biggest Loser, kterého se účastní muži a ženy ve váhové kategorii 100+. Za čtyři měsíce pod vedením trenérů a odborníků na výživu projdou školou těžkého hubnutí. Jak si udržet váhu, proč cvičení nemá žádný účinek, jaká jídla jsou nezdravá? Na tyto a další nejoblíbenější otázky těch, kteří hubnou, odpověděli trenéři reality show.
Proč nemůžete zhubnout jednou provždy za pár měsíců, po dietě a intenzivním tréninku?
Irina Turchinskaya:
- Hlavní chybou výrazného hubnutí v plážové sezóně je spoléhání na magii. Držíte dietu a doufáte, že se za velmi krátkou dobu zbavíte přebytečných kil, která se za ta léta nahromadila. Udržet své tělo zdravé a krásné je způsob života, ne něco dočasného. Pokud vám váš životní styl způsobil, že se cítíte špatně a vypadáte ošklivě, pak to není možné změnit za dva týdny nebo měsíc. Musíte zcela přehodnotit své stravovací chování a teprve potom se váha nevrátí. Lidé jsou velmi náchylní k různým inzerovaným lékům na hubnutí, které slibují rychlé výsledky s minimem osobního úsilí. Kouzelné bobule, kůra vzácného stromu a další přísady, které slibují, že se navždy zbaví nadváhy, jsou mýtus. I když takové placebo funguje, jeho účinky jsou pouze dočasné a vratné. Změňte svůj postoj k jídlu a nebudete potřebovat žádné bobule.
Je možné zhubnout a přitvrdit, pouze omezením výživy, nebo naopak pouze sportováním?
Denis Semenikhin:
- Druhý je pravděpodobnější a odolnější než první. Pokud se člověk vystaví vážné fyzické námaze, pak jeho tělo samo začne vyžadovat správnější výživu. Potřebuje se zotavit z tréninku a připravit se na další hodinu, a to vyžaduje určité látky. Souhlasíte s tím, že během túry, kdy jste za den ušli alespoň 30–40 kilometrů s batohem, nikdo nechce mít vydatnou večeři s rohlíky a sladkostmi. Tělo bude vyžadovat normální a výživné jídlo!
Irina Turchinskaya:
- Na dietě můžete zhubnout, ale zároveň získat ne zdravé a fit, ale ošklivé, ochablé tělo se slabými svaly, které je neatraktivní jako tuk. To, co bylo dříve skryto za tělesným tukem, bude venku. Svaly není možné tónovat pouze zvláštním jídlem, jedinou cestou je fyzická aktivita: plavání, běh, šerm nebo tanec, není vůbec nutné chodit do posilovny. Každý sport má svou vlastní metodiku, své vlastní cíle. Pokud chcete formovat krásné svaly, postavu, pak si nemůžete představit nic lepšího než kulturistika, ne nadarmo se to překládá jako „kulturistika“.
Správná zátěž a správná výživa jsou úzce propojeny: bez prvního nebo bez druhého nebude úspěch. Není možné dát se do pořádku, pokud člověk cvičí a zároveň jí všechno, co je strašné. Po námaze svaly vyžadují správné látky, a ne uzeninu, ve které je minimální množství přírodních bílkovin. Ukazuje se, že přebytek kalorií, ze kterých není možné vybudovat svalovou tkáň, se změní na tukové zásoby.
Na výživu existují dva oblíbené a zcela odlišné názory. Co dělat: jíst jen tehdy, když opravdu chcete, nebo v malých porcích po celý den, i když jste plní?
Irina Turchinskaya:
- Neexistuje jediná optimální strava, stejně jako neexistují úplně stejní lidé. Člověku je od přírody dána řada věcí - určitý typ metabolismu, metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků. Úkolem každého, kdo se snaží vést zdravý životní styl, je proto vybrat si z celé řady výživových metod ten svůj. Někdo potřebuje vydatnou snídani a minimální večeři, někdo „italskou verzi“: šálek kávy k snídani a plnou večeři. Nesmíme se bát zkoušet nové věci a experimentovat. Stejné pravidlo platí pro trénink. K určitému druhu zátěže existuje svalová predispozice: někdo je sprinter a někdo zůstává. Například rád dělám maximum v krátkém období.
Denis Semenikhin:
- Musíte jíst zlomkově, v malých porcích správných potravin, nikdy se nepřejídat. Je to jednodušší pro trávicí trakt a optimální z hlediska energetického metabolismu. Jakékoli hojné jídlo zpomaluje všechny procesy v těle, způsobuje ospalost, takže mnoho lidí chce po večeři sníst nějaký dezert - zdroj rychlé energie, která je potřebná k trávení toho, co bylo snědeno. Je velmi vhodné, abyste se k tomu nepřikláněli.
Kromě toho je důležité, aby byl příjem jídla záměrný a naplánovaný. Každý je obeznámen se situací, kdy, unášeni konverzací na nějaké společenské akci, můžete, aniž byste si toho všimli, sníst něco ne příliš užitečného. Vždy byste si měli být vědomi toho, co jíte, nikdy nejezte automaticky.
Jaké produkty vlastně vyvolávají zdání dalších centimetrů a které marně hřeší?
Irina Turchinskaya:
- Užitečné jsou výrobky, které připravujete vy osobně: kus vařeného, smaženého nebo dušeného masa, kuře, ryby, jednoduché přílohy. Vyvarujte se lyofilizovaných a zpracovaných potravin. Na vařených těstovinách nevidím nic trestného, otázky vyvstávají až po přidání omáček k nim, které mohou zahrnovat nezdravé tuky.
Samostatně řeknu o majonéze. Existují vysoce kvalitní tuky, které tělo potřebuje - například olivový olej, a existuje majonéza, která je údajně vyrobena z přírodních surovin, stejného oleje nebo křepelčích vajec. Ale pokud porovnáme jejich náklady a cenu této hotové omáčky, náklady na reklamu, je zřejmé: na pultech jsou úspěchy chemického průmyslu, a ne přírodní produkty.
Denis Semenikhin:
- Za prvé jsou škodlivé všechny potraviny bohaté na rychlé uhlohydráty, až ve druhém jsou tučná jídla. Mnoho odborníků kladlo na první místo odvážné, ale moje pozorování hovoří právě o takovém hodnocení. Neexistují téměř žádné potraviny bezpečné pro zvýšení hmotnosti, ale velké porce jsou ještě nebezpečnější, nepřejídejte se! Jednoznačně zdravé jídlo zahrnuje nízkotučné a jednoduché věci: tvaroh, krůtí nebo kuřecí filety, libové ryby, vaječné bílky. Pravidelná zelenina bohatá na vlákninu je velmi prospěšná.
Někteří odborníci tvrdí, že efektivní jsou pouze kardio zátěže, jiní naopak. Co vám opravdu pomáhá spalovat tuky?
Irina Turchinskaya:
- Pokud všechny tyto početné programy zredukujeme na úroveň fyziologie, pak existují dva způsoby, jak tělu dodávat energii: aerobní a anaerobní. V prvním režimu dochází k rozpadu energie za účasti kyslíku a zpravidla se tukové zásoby okamžitě spálí. Jedná se o dlouhodobé činnosti nízké až střední intenzity: běhání na běžícím pásu, chůze do kopce. Zapojeno je 20-30% energetických svalových zdrojů, tělo má čas na přenos nových porcí síly z tukové tkáně do pracovních tkání. Zeštíhlující účinek je cítit okamžitě, ale když cvičení skončí, zmizí. V druhém režimu je energie odebírána ze samotných svalů nebo z krve nebo jater. Intenzivní práce probíhá na hranici sil, na spalování tuků není čas. Při anaerobním cvičení tedy nepoužíváme tukové zásoby hned, ale poté vyčerpané zásoby doplníme na úkor tukové tkáně - efekt pocítí po chvíli.
Aerobní i anaerobní zátěž jsou dobré, v ideálním případě by měly být kombinovány v individuálním poměru, který závisí na tréninkových cílech: spálit přebytečná kila nebo vyvinout svaly. Při hubnutí v první fázi je lepší zaměřit se na aerobní cvičení, a poté tělo vytvarovat anaerobními.
Denis Semenikhin:
- Když člověk přijde do supermarketu, vidí v regálech obrovské množství zboží. Totéž platí v oblasti fitness - výběr je obrovský a je důležité pochopit, co mezi touto hojností potřebujete. Je nutné volit aktivity, které vyhovují vašemu temperamentu: někdo rád studuje ve skupině, potřebuje kolektivního ducha, někdo preferuje meditativní sólo tréninky. Je nutné prostudovat všechny návrhy, zeptat se instruktorů, vyzkoušet maximální počet programů, které vás zajímají.
V klasice musíte získat:
1. Silová zátěž (cvičební zařízení, volné váhy)
2. Kardio zátěž (srdeční frekvence je dlouhodobě vysoká)
3. Komplexní koordinační zátěž (sport, lyže, snowboard, longboard, surfování - vše, díky čemu tělo harmonicky funguje)
4. Cvičení ke zvýšení pohyblivosti a amplitudy - flexibilita, protahování.
Kolikrát týdně musíte cvičit, abyste viděli účinek?
Irina Turchinskaya:
- Pokud mluvíme o radikální restrukturalizaci těla, pak musíme začít se čtyřmi až pěti tréninky týdně. Nemyslete si, že nemáte dost síly: všichni lidé s nadváhou neustále nosí obrovské zásoby „paliva“, které je tučné. Nechte to být cvičení s nízkou intenzitou, ale práce by měla být častá a pravidelná. Dále zvýšením vytrvalosti také zvýšíte intenzitu cvičení. Počet tréninků lze snížit na tři. Pokud jste dosáhli ideálního výsledku, máte dokonale vycvičené tělo, pak můžete jít dvakrát do posilovny, ale dávat si velmi vysoké zátěže. Nezáviďte tedy lidem s krásnou postavou, kteří stráví v posilovně jen jednu hodinu - udělali na sobě a svém těle velký kus předběžné práce!
Denis Semenikhin:
- Vše závisí na fyzickém stavu konkrétního člověka, ale zlatým pravidlem je, že abyste viděli pokrok, musíte cvičit alespoň čtyřikrát týdně hodinu a půl.
Docela často lidé chodili do posilovny už roky, ale nakonec skončili, protože neviděli požadovanou úlevu. Jaký je důvod?
Irina Turchinskaya:
- Pokud se kostky stále neobjevují, netrénujete dostatečně tvrdě. Sledujte své chování v hale. Nenamáháte se, cvičíte s potěšením, kráčíte pomalu po stezce, plavete uvolněně? Nedokončujete a nemůžete očekávat dobrý výsledek. Jakékoli cvičení je překonání, vyjití z komfortní zóny do zóny obtížného růstu.
Jak zachovat efekt a nesklouznout zpět ke starým svazkům?
Denis Semenikhin:
- Dosažení dobrého fyzického stavu je mnohem obtížnější než jeho udržení. Řekněme, že začnete s osmi hodinami tréninku týdně. Pak vám budou stačit čtyři nebo pět hodin. Abyste ale udrželi dosaženou úroveň, nemůžete na delší dobu třídy opustit. Musíte dodržovat jednoduchou zásadu: 80% správného sportovního chování a 20% v případě nepředvídaných okolností a porušení režimu. Můžete jít na nějakou hostinu a jíst. Pokud jste ve skvělé kondici, pak se druhý den ráno neprobudíte tlustí, budete jen fyzicky tvrdí a trochu se stydíte, ale všechny nepříjemné následky odstraníte za den nebo dva.
Jaké metody hubnutí jsou zcela neúčinné?
Irina Turchinskaya:
- Každé cvičení znamená, že člověk na sobě pracuje. Může běhat, skákat, plavat - hlavní je, že je tam pohyb. Další věc je, že různé metody mohou vést k různým výsledkům. Pochybuji o účinnosti jakékoli velmi tekuté jógy nebo pomalého tance, protože intenzita takových zátěží je velmi nízká. Kritérium účinnosti je jednoduché - po každém tréninku byste měli pociťovat skutečnou, poctivou únavu.
Denis Semenikhin:
- Žijeme ve světě pokročilého marketingu a velkého fanatismu, takže nebudu hlouběji kritizovat programy. Ale stále existují upřímně absurdní zprávy. Například úprava některých konkrétních problémových oblastí. Řekněte mi, viděli jste někdy úplného člověka, ale s reliéfním abs? Vtipné a absurdní. Ale proč potom tolik otázek, jak přesně odstranit žaludek? Přátelé, „odstranit“, nebo spíše snížit množství tuku, bude muset být všude - a pak budete mít úlevový tisk. Zhubnout masáží? Možná pokud jste masážní terapeut a ne masážní terapeut.
Je možné zhubnout, sedět pouze na veverkách nebo kefíru, a jaká je hrozba? Expertka pořadu „Weighted People“, odbornice na výživu, specialistka na gastrointestinální onemocnění, Julia Bastrigina, vypráví o chybách těch, kteří hubnou.
- Lidé vlastní stravu vnímají subjektivně. Ti, kteří hubnou, často přestanou jíst kilogram knedlíků, zastaví se na půl kila a pak se diví, proč tato váha nezmizí. Důležité je nejen to, co jste snědli, ale také kolik. Například ovesné vločky budou užitečné, ale za předpokladu, že je nespotřebujete 250 gramů najednou.
- Když budete týden jíst jen rýži nebo kefír, nezhubnete navždy, ale jen těch sedm dní, kdy rýžové dny dodržujete. Po celou tuto dobu bude tělo zbavené energie akumulovat hladový potenciál. Čím výše je, tím jste po kefírovém týdnu lhostejnější, jak tučná je zakysaná smetana, se kterou knedlíky polykáte. Pokud jste podvyživení, riskujete, že smete všechno, co vám přijde do cesty.
-Diety bez sacharidů jsou časovanou bombou a vedou ke ztučnění jater, diabetu typu XNUMX a ateroskleróze.
- Způsob hubnutí pro přítele vám nemusí vyhovovat. Chcete -li najít svůj výživový systém, projděte si postup genetického psaní a zjistíte, která rovnováha tuků, bílkovin a sacharidů je pro vás to pravé. Nebo se obraťte na Institut výživy, kde vám pomocí metabolografu - aparátu, který vyhodnocuje zdravotní parametry, vyberou tu správnou dietu pro vás.