Olympijský šampion Jay Cutler trénovaný v tomto programu, bude to pro vás určitě fungovat. Pomocí tréninku FST-7 si budujte silné a svalnaté nohy.

Autor: Roger Lockridge

Dnes si povíme o tréninku nohou. Udělal jsem všechna cvičení svalů nohou za jeden den. Mám čtyřhlavý sval, svaly na zadní straně stehna a dolní končetiny. Toto cvičení trvalo asi hodinu a deset minut.

Ještě jste neslyšeli o FST-7?

Pokud o metodě FST-7 slyšíte poprvé, rychle vás roztočím. Výcvikový systém FST-7 byl vyvinut a vyzkoušen praxí v „Forge of Professionals“ Heni Ramboda. Haney je jedním z nejuznávanějších guru v moderní kulturistice. Aniž bychom zacházeli do podrobností, FST-7 znamená následující ...

• Fascia (F, fascie). Anatomicky je to chlopně nebo pás vláknité pojivové tkáně. Fascie pokrývají, rozdělují nebo svazují svaly, orgány a další struktury v lidském těle.
  
• Strečink (S, protáhnout). Protahování, protahování nebo protahování je akce určená ke zvýšení délky, šířky nebo objemu.
  
• Trénink (T). Speciální výcvik člověka prostřednictvím cvičení a výuky, díky kterému dosáhne úrovně odpovídající uznávaným standardům profese.
  
• Sedm (7)… Klíčová řada sedmi sad.

Trénink FST-7 byl klíčovým faktorem úspěchu vítězů Olympie Jay Cutler a Kevin English, stejně jako mnoha dalších sportovců, kteří již mají rezervované místo v Síni slávy.

Před tréninkem

Vyvinul jsem vynikající algoritmus přípravy tréninku FST-7 a nehodlám na tom nic měnit. Před odchodem z domu vypiju odstředěné mléko se dvěma lžícemi proteinového prášku a sním malou porci ovesných vloček vařených ve vodě. Plus beru 1000 mg.

Obrat přichází půl hodiny před tréninkem. Vezmu si láhev vody do tělocvičny. Je nezbytně nutné udržovat optimální úroveň hydratace po celou dobu, abyste přežili zbytek tréninku. V tělocvičně naplním láhev vodou a dokončím ji před dokončením tréninku.

Musím přiznat, že moje nohy byly a zůstávají nejslabším článkem mého svalového systému. Když jsem byl mladý, musel jsem se vypořádat se všemi druhy zranění nohou, od zranění kolena na basketbalovém hřišti až po dvě zlomeniny kotníku. Stručně řečeno, nohy mi vždy způsobovaly spoustu problémů. Samozřejmě pokračuji v trénování svalů nohou, ale pohybuji se vpřed šnečím tempem. Závratný vzlet pracovních vah není o mně; Jen se snažím cítit každý sval. Takže po deseti minutách chůze na běžeckém pásu jsem připraven začít.

Fáze „F“ pro čtyřkolky: dřepy

Jelikož se toto školení ukázalo jako nejdelší, okamžitě jsem se pustil do práce. Tři sady 12 opakování a 90 sekund odpočívají mezi sadami.

• Sada 1:60 kg - 12 opakování.
  
• Sada 2:85 kg - 12 opakování.
  
• Sada 3:100 kg - 11 opakování.

Uh, cítím pálení svalů. Přechod na další cvičení.

Fáze S pro čtyřkolky: prodloužení nohou

Bez houpání pokračuji třemi hlavními sadami 10-12 opakování, odpočinek trvá 90 sekund.

• Sada 1: Hmotnost 35 kg - 12 opakování.
  
• Sada 2: Hmotnost 45 kg - 12 opakování.
  
• Sada 3: Hmotnost 45 kg - 12 opakování.

Ano! Zatraceně práce. Čtyřkolky hoří.

Fáze T pro čtyřkolky: leg press

Opět 3 sady po 12 opakováních s 90 sekundami mezi nimi. Nezapomeňte hydratovat své tělo. Po každé sadě usrkávám vodu a mohu pít ještě víc.

• Sada 1: Hmotnost 110 kg - 12 opakování.
  
• Sada 2: Hmotnost 150 kg - 12 opakování.
  
• Sada 3: Hmotnost 190 kg - 12 opakování.

Těžce dýchám a ještě jsem nezačal ani 7. fázi. Část mě toto cvičení nesnáší, ale část ze mě se chce vyzvat a jít celou cestu. Hackové dřepy budou těžkou výzvou, ale zvládnu to.

Čtyřkolky Fáze 7: Hack Squats

Namísto obvyklého hack squatového stroje plného palačinek používám úpravu od Body Masters. Hladký pohyb úkol o něco usnadňuje, ale 30 sekundový odpočinek mezi sériemi je mnohem obtížnější. Nebudete mít čas mrknout očima.

• 7 sad 12 opakování, 115 kg na palubě.

Potřebuji si odpočinout, musím se potulovat po hale a popadnout dech. Vyhrazil jsem si pět minut na odpočinek, poté jsem přejel na svaly zadního povrchu. Musím svaly důkladně protáhnout, jinak to bude později velmi bolestivé.

Fáze „F“ pro stehenní svaly: ležící kadeře nohou

Po krátké pauze přejdu k svalům zadní části stehna. Začínám s kadeřemi na nohou. Nastavil jsem váhu méně než obvykle, protože vím, že standardní zatížení je pro mě teď příliš těžké.

• 3 sady 12 opakování o hmotnosti 40 kg.
  
• Mezi sadami odpočívejte 90 sekund.

Měl bych tam ležet další minutu, sbírat myšlenky a připravovat se na zbytek tréninku. Vezměte na vědomí: příště zřeďte čtyřkolky a svaly zadního povrchu v různé tréninkové dny.

Fáze pro stehenní svaly: stojící kadeře nohou

Pro toto cvičení používám kabelový trenažér. Začínám.

• 3 sady 12 opakování o hmotnosti 15 kg.
  
• Mezi sadami odpočívejte 90 sekund.

Moje svaly jsou pohlceny plameny, nic takového jsem ještě nezažil. Ale je čas přejít do další fáze.

Fáze „T“ pro svaly stehna: mrtvý tah na rovných nohou

Zastavím se na 60 kg. S touto váhou nebudu mít žádné problémy a nechci se nafouknout přes těžkou činku. Ano, to je k ničemu, váha 60 kg odvede vynikající práci.

• 3 sady 12 opakování o hmotnosti 60 kg.
  
• Mezi sadami odpočívejte 90 sekund.

Před námi je další kolo sedmiček. Věnuji jednu nebo dvě minuty doplňování zásob vody a duševní přípravě. Čím dále od začátku tréninku, tím vyšší je role psychologické nálady.

Fáze stehna 7: Ležící zvlnění nohy

Je to tady zase. Musím se vrátit ke stroji na natáčení nohou. Naštěstí Haney říká, že mezi sériemi můžete odpočívat 30-45 sekund. Dnes musím udělat 45sekundovou pauzu. Pak budu pracovat na zkrácení doby odpočinku a dostanu se na 30 sekund.

Nuceně snižovat pracovní hmotnost na 25 kg. Technika je důležitější než váha. Dokončím 12 opakování v každé ze sedmi sérií. Nemyslím si, že bych to dokázal, kdybych měl pauzu mezi 30 vteřinami.

• 7 sad 12 opakování s hmotností 25 kg.
  
• 45 sekund na odpočinek po každé sadě.

Nyní mi opět bude trvat asi pět minut, než se natáhnu a obnovím dech. Určitě tento komplex v budoucnu rozložím na několik tréninků, ale zatím skončím s lýtkovými svaly. Haney má příklad cvičení, které zahrnuje pouze dvě cvičení. Ano, dnes zvolím tuto možnost!

Cvičení na lýtka: Sedací lýtka se zvedají

Udělal jsem 3 sady zvednutí lýtka se současným zatížením obou nohou. Před tím jsem důkladně protáhl svaly.

• 3 sady po 12 opakováních.
  
• 90 sekund mezi sadami.

Nakonec jsem ukončil tento pekelný trénink zvednutím prstů v leg pressu. Udělali sedm sad 12 opakování.

• 7 sad 12 opakování s hmotností 110 kg.
  
• 45 sekund na odpočinek.

Po tréninku

Po tréninku nic neměním. Jako obvykle beru Vitargo a popíjím hned po opuštění haly. Doma sním velkou porci tuňákového salátu a piju vodu. Nezapomeňte užít 1000 XNUMX mg vitaminu C.

Abych to shrnul, zde jsou mé úspěchy během tohoto šíleného sezení nohou.

Udělal jsem celkem 42 sérií a moje nohy teď připomínají každou z těchto sad. Mluvil jsem o důležitosti protahování - až do konce dne jsem každou půlhodinu pokračoval v protahování svalů nohou, abych ulevil od bolesti, o které jsem nepochyboval, že brzy přijdu.

Celkově je tento program nejlepším tréninkovým systémem, jaký jsem kdy udělal. Vřele doporučuji, abyste to zahrnuli do svého plánu rozvoje svalů.

Cvičební program FST-7: Nohy

Čtěte více: