Obsah
Jeden vzdělávací program pro muže a ženy
Zapomeňte na to, že muži a ženy potřebují různá cvičení. Zjistěte, proč by muži a dívky měli cvičit stejným způsobem. Odhoďte růžové činky stranou a vyzkoušejte tento výkonný cvičební program pro sebe!
Autor: Tony Gentilcore, certifikovaný funkční a silový trénink
S mojí přítelkyní se to děje téměř na každém tréninku. Poté, co sebevědomě dokončí sérii sérií v podřepu, jeden z návštěvníků tělocvičny k ní přistoupí a opatrně se zeptá, jaký sport dělá nebo na jakou soutěž se připravuje. "Do života," vždy odpovídá. Většině lidí se tato odpověď líbí, ale někteří jsou z ní v šoku. Nedokáží přijít na to, proč dívka dělá mrtvé tahy, dřepí s činkou a pro potěšení se táhne na hrazdě.
Jsem si jistý, že chápeš, na co jdu. Dívky netrénují jako kluci, že? Nemohou zvedat závaží, že? Proč by ženy potřebovaly dřepy, tlaky na lavičce nebo přítahy, pokud nesoutěží v kulturistice, nevykonávají žádný sport ani zápas a nevyužívají sílu v každodenním životě?
Moje přítelkyně plete mnoho návštěvníků tělocvičny, protože jsou zvyklí vnímat ženy jako jemné květiny, pro které je kontraindikace těžké zvedání. Tento a mnoho dalších stereotypů, vštěpovaných zástupcům spravedlivého sexu 24/7, lze bezpečně nazvat naprostým nesmyslem. Představa, že ženy nemohou být silné a atletické a neměly by zvedat činky, je nepříjemné nedorozumění, které musí skončit!
Trénujte stejně
V naprosté většině případů by muži a ženy měli cvičit stejným způsobem. Ne, samozřejmě chápu, že z estetického hlediska muži a ženy sledují různé cíle: muži nejčastěji chtějí být napumpovaní a silní a ženy - štíhlé a vhodné. Pravdou je, že těchto cílů můžete dosáhnout pomocí stejných tréninkových programů a musíte si být vědomi toho, že bez získání svalové hmoty nemůžete vytvořit sexy a štíhlou postavu!
A abyste si vytvořili svaly, musíte zvedat závaží a dodávat tělu dostatek kalorií, abyste se vzpamatovali. Svaly se magicky neobjevují a nekonečné sady 20 opakování s 5 kg činkami také nestačí. Nezáleží na tom, jestli jste muž, žena nebo Marťan.
Počet svalových vláken a úsilí potřebné k zvednutí takové nevýznamné váhy nelze srovnávat se zdvihem skutečné váhy 6-10krát se svalovým selháním. Existuje čas a místo pro cvičení s vysokou úrovní rep, ale zdá se mi, že jejich role je příliš přehnaná, což vede k neuspokojivým výsledkům.
Až na vzácné výjimky je pro ženy skutečně mnohem obtížnější nabrat svalovou hmotu, protože v ženském těle cirkuluje 10krát méně testosteronu než v mužském. A aby tento problém vyřešili, dívky často musí trénovat alespoň, ale dvakrát tak tvrdě než chlapci.
Nohy jsou výjimkou
Pokud jde o cvičení nohou, volím při práci se spravedlivým sexem trochu jiný přístup. Koneckonců, většina žen nepronásleduje čtyřkolky ve tvaru slzy, a pokud ano, vlajka je v jejich rukou!
Z vlastní zkušenosti vím, že ve chvíli, kdy se dívka nemůže „vejít do svých oblíbených těsných džínů“, protože její boky se rozšířily o pět centimetrů, dostanu hrozný trest. Abych se vyhnul nezáviděníhodnému osudu, zaměřím pozornost na hamstringový trénink s variacemi sumo a rumunských mrtvých tahů, které fungují na hamstringy, a také nutím klienty, aby provedli most s činkou, který zabije gluteální svaly.
Samozřejmě do tréninkového programu zařazuji také dřepy, ale dívkám doporučuji širší postoj a vždy dosahuji perfektní techniky pro provedení pohybu. Za tímto účelem je učím, aby si nezlomily nohy v kolenou, ale aby se při pohybu boků směrem dolů jemně opíraly, aby hlavní zátěž padla na čtyřhlavý sval.
K cílení na čtyřhlavý sval aktivně využívám možnosti cvičení, které vytvářejí zvýrazněné zatížení stehenních svalů. Zejména dávám přednost zpětným nebo bočním výpadům před běžnými výpady a kroky na nástupní plošinu. Zdánlivě triviální rady, jako je mírné naklánění těla dopředu během výpadů, mohou být kritické. I mírný předklon posouvá ohnisko na gluteální svaly a hamstringy, zatímco rovná poloha v kombinaci se vzpřímenou polohou lýtka více zatěžuje čtyřhlavý sval.
Čas zvedat závaží
Není tolik situací, kdy by ženy neměly cvičit tak, jak to dělají muži. Taková okolnost, jako je těhotenství, samozřejmě věc zcela změní a vyžaduje samostatný rozhovor, ale v ostatních případech by dívky měly trénovat stejně jako muži, aby si pomocí správných tréninkových programů vytvořily silné a krásné tělo. !