Špatné myšlení
„Veganská strava je zajímavá, ale když se lidé zaměří na to, co už nedělají, ztratí ze zřetele dobrodružství,“ říká moderátorka a autorka Cristina Pirello. "A mohou ztratit živiny, pokud se zaměří pouze na odebrání jídla, aniž by je nahradili něčím zdravým."
Soustředit se na to, co ze svého jídelníčku vyřazujete, aniž byste přemýšleli o tom, co do sebe zařazujete, je největší chyba, kterou veganští začátečníci dělají. Když už nejíte maso (nebo vejce, mléčné výrobky), lze snadno předpokládat, že všechny ostatní potraviny jsou pro vaši dietu vhodné. Oreo sušenky, nachos, různé sladkosti a čokoláda jsou v zásadě vegetariánské produkty. Ale to jsou zpracované potraviny s velkým množstvím cukru a tuku.
Autor knihy Flexitariánská dieta Don Jackson Blatner říká, že vegetariánství je způsob, jak zhubnout, získat zdraví, předcházet nemocem a prodloužit si život, ale v rostlinné stravě je mnoho úskalí.
„Nově vegani budou číst ingredience jako blázen, aby se ujistili, že nebudou mít ve svém jídelníčku maso, ale nebudou mít na talíři ovoce nebo zeleninu,“ říká.
Vyvažte svou stravu, jezte více zeleniny, ovoce a zeleniny, spíše než zpracované zpracované potraviny. Vyzkoušejte něco, na co jste se ještě ani nepodívali: špenát, čekanku, chřest, artyčok a další. Experimentujte s novými potravinami, hledejte zdravé recepty a nesoustřeďte se pouze na suroviny bez živočišného původu. To vám pomůže vyhnout se nárůstu hmotnosti.
Jíst těstoviny
Vegetariáni si oddechli, když se výhody s nízkým obsahem sacharidů začaly vytrácet. Těstoviny, rýže, pohanka – to vše se vrátilo na seznam zdravých potravin. A s tím přišla spousta rafinovaných sacharidů. U mnohých to vedlo k nárůstu hmotnosti.
S těstovinami je třeba zacházet opatrně. Pocit sytosti trvá 20 minut, ale obrovskou misku těstovin vyprázdníte za 10 minut.
Přejděte na celozrnné těstoviny a prozkoumejte svět celých zrn, která jsou bohatá na vlákninu. Vařte hnědou rýži místo bílé, quinoa a ječmene. Tyto komplexní sacharidy vás zasytí pomalu, takže nebudete mít brzy hlad.
Pokud nemůžete žít bez tradičních těstovin, ponechte je ve svém jídelníčku, ale snižte je na ½ šálku – ne více než 25 % vašeho talíře. Připravte si omáčku s brokolicí, mrkví, rajčaty, lilkem a cibulí.
Náhradky masa
V dnešní době je snadné nahradit párky v rohlíku, hamburgery, nugety a dokonce i kuřecí křidélka veganskými alternativami na bázi sóji. A ukazuje se, že být vegetariánem nebo veganem je snadné – obchody jsou plné řízků, uzenin a mnoha dalších věcí bez masa.
„Nevíme, zda jsou pro vás tyto potraviny skutečně lepší,“ říká Pirello. "Ano, mají nižší obsah nasycených tuků, ale mohou mít také vysoký obsah sodíku, konzervačních látek, tuku a frakcionovaného sójového proteinu."
Klíčem je zde umírněná a ostražitá konzumace a studium etiket. Hledejte potraviny, které obsahují celozrnné obiloviny a luštěniny.
"Největším problémem těchto produktů je, že jsou také velmi pohodlné," říká Ph.D. a poradce pro vegetariánskou výživu Reed Mangels. "Je tak snadné je ohřát v mikrovlnné troubě a přehánět je." Získáte více bílkovin, než skutečně potřebujete, a příliš mnoho soli.“
Další bod: pokud dáváte přednost hotové náhražce masa každý večer, můžete konzumovat příliš mnoho sóji, zvláště když si ráno dáte kaši ze sójového mléka, svačíte eidamové fazole a k obědu si dáte tempehový burger.
"Sója je skvělá, ale nikdo se nezlepší tím, že jí jen jedno jídlo," říká Blatner. – Pro bílkoviny se spoléháte na fazole, ale existuje mnoho luštěnin a každá má své vlastní jedinečné nutriční vlastnosti. Místo toho, abyste si vzali hotový koláč, zkuste k večeři přidat fazole s rajčaty a bazalkou a udělejte čočkovou polévku.“
Žádný plán
I když víte, co je pro vás nejlepší, je snadné si zvyknout chytit, co se vám hodí. Příliš často jsou to vysoce kalorické veganské sýry, škrob. Pokud hodně jíte, jste ochotni se spolehnout především na hotová jídla. Když jdete do restaurace na oběd nebo večeři, můžete si objednat vegetariánskou pizzu nebo hranolky. Ale i v restauracích můžete číšníka požádat, aby do pokrmu nepřidával tu či onu surovinu.
To je ale obzvlášť důležité, když vaříte doma. Jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout nebo nepřibrat, je vyvážený jídelníček. Přemýšlejte o tom, co jíte a kolik. Naplňte polovinu talíře zeleninou, čtvrtinu celozrnnými výrobky a čtvrtinu bílkovinnými potravinami, jako jsou fazole nebo ořechy.
Pokud s vegetariánstvím začínáte, začněte plánovat jídelníček na týden. Nemusíte se striktně držet plánu, ale získáte představu o tom, co potřebujete jíst a co chcete. Jakmile to pochopíte a ovládnete umění vyvážené stravy, můžete relaxovat.
Malý plánovací bonus: když hranolky nahradíte mrkvovými tyčinkami nebo jinou zeleninou, můžete si na talíř přidat něco lahodnějšího.
Není čas vařit
To nejdůležitější, co můžete pro svou výživu udělat, je jít do kuchyně a připravit si vlastní jídlo. Lidé ale často říkají, že jsou tak vytížení, že na vaření nemají čas. V mnoha kulturách je večeře událostí. Častěji ale obědy a večeře sníme rychle, abychom měli čas dělat něco jiného.
Když byl svět plný hotových jídel, které nám usnadňují život, ztratili jsme umění vařit. Je čas to okořenit, zvláště pokud jste vegetariáni. Naučte se smažit, péct, dusit, chodit na kurzy vaření a naučit se správně a rychle krájet. Na pomoc nám nakonec kromě velkého množství zpracovaných potravin přichází i technologie: multivarky, dvojité kotle, chytré trouby. Vždy do nich můžete vhodit připravené suroviny a pokračovat ve svém podnikání.
Uspořádejte si prostor v kuchyni tak, abyste se cítili pohodlně. Zavěste police, ze kterých bude vhodné vzít potřebné ingredience. Kupte si obiloviny, luštěniny, balzamikový a vinný ocet, oleje, koření, pořiďte si dobrý nůž. Pokud je vše zorganizované, strávíte méně času přípravou jídla.