Správný tréninkový program vám pomůže získat kondici, abyste mobilizovali energetické zásoby těla a zvýšili odolnost proti stresu. Tento článek je o tom, jak zlepšit své zdraví cvičením. Pokryjeme cvičení, pět pilířů fitness a další! Jít.

Autor: Mike Mahler

Někteří nadšenci železných sportů usilují o rozvoj maximální síly a svalstva; ostatní se zajímají o definici svalů. Většinu lidí to ale nezajímá. Když jsem požádán o radu ohledně výběru vzdělávacího programu, vždy se ho zeptám na jeho cíle. V 90% případů jde o zlepšení fyzické kondice.

Mnoho trenérů, včetně mě, je touto odpovědí zmateno. Je příliš vágní. Potřebujeme specifika. Nakonec, jak jinak můžete vyvinout individuální tréninkový program - například zhubnout o 15 kg nebo zvýšit výsledek mrtvého tahu o 25 kg?

Jde o to, že většina lidí považuje trénink o něco jednodušší. Není neobvyklé, že instruktoři fitness předpokládají, že běžní návštěvníci tělocvičny by měli brát cvičení co nejvážněji. To je chyba.

Musíme začít nikoli na tom, jak by lidé měli trénovat, ale na tom, jak trénují a jaké cíle si stanovují. A většina lidí má jediný cíl - zlepšit svou pohodu, dostat se do formy a zlepšit zdraví. K dosažení tohoto cíle přispívá komplexní obecný fitness program.

Co je General Fitness?

Na tuto otázku lze odpovědět různými způsoby. Pro některé lidi je to schopnost překonat alespoň 3 km dlouhý kříž. Pro ostatní vymačkejte 100 kg dokonalou technikou.

Kterákoli z těchto odpovědí může být správná, ale pojďme se podívat na kondici z pohledu obyčejného člověka: být v dobré fyzické kondici je úroveň rozvoje síly, která vám umožňuje provádět rutinní činnosti. To znamená, že byste měli být schopni nosit kufry na letišti nebo odložit příruční zavazadla na horní lůžko ve vlaku.

Nebo musíte mít dostatek síly, abyste mohli nosit tašky ze supermarketu do auta ve svých rukou. Vyškolená osoba nebude po vylezení několika pater schodů nafouknout jako parní lokomotiva.

U lidí vážně zapojených do silových sportů nejsou tyto ukazatele ničím výjimečným. Tento článek ale není zaměřen na seriózní „atletky“, ale na obyčejné lidi, kteří chtějí posílit své tělo.

Efektivní tréninkový program vám pomůže získat kondici, abyste mobilizovali energetické zásoby těla a zvýšili odolnost proti stresu. Správně zvolená cvičení navíc podporují produkci serotoninu („hormonu štěstí“) - díky tomu se vaše pohoda výrazně zlepší.

Takže jsme získali obecnou představu o tom, o čem bude pojednáváno v tomto článku. Nyní se podívejme na pět klíčových prvků obecné kondice:

1. Síla

Nejprve považujte takový prvek za sílu. Z hlediska moderního životního stylu nás rozvoj síly zajímá ze dvou důvodů. Zaprvé, aby bylo možné zvedat předměty ze země: těžké krabice, lahve s vodou, tašky s potravinami atd.

Za druhé, zvedat předměty nad hlavu: hodit tašku na horní lůžko ve vlaku, dát těžký kastrol do horní komory příborníku atd. Pokud člověk nemůže dělat takové jednoduché věci, pak kvalita jeho života zůstává na být žádoucí.

Dvě hlavní cvičení, která rozvíjejí sílu v těchto oblastech, jsou a. Pokrok v těchto cvicích naznačuje rozvoj svalové síly v celém těle.

Po zvládnutí techniky mrtvého tahu se naučíte, jak správně zvedat předměty ze země. Dozvíte se, jak široké musíte nohy položit, abyste odlehčili spodní část zad. Navíc můžete posílit zádové svaly.

Mnoho lidí je špatně vyvinutých, což je příčinou častých bolestí. Člověk se začíná vyhýbat cvičením na záda - a to je velká chyba. Musíte posílit své svaly a rozvíjet sílu, a ne dopřát svou slabost.

Mrtvý tah je klíčem k silné dolní části zad a obecně silné zadní části. Cvičení učí tělo pracovat jako celek a zapojit co nejvíce svalových vláken, aby odolalo zátěži. Mrtvý tah navíc dobře rozvíjí svaly sousedící s kyčelním kloubem. Účinnosti mrtvého tahu při budování silné zády se nevyrovná žádné módní cvičení.

Mrtvé tahy lze provádět s jakoukoli hmotností: činky, kettlebells a dokonce i pytle s pískem. Z hlediska komplexního rozvoje síly je však nejúčinnější pravidelný mrtvý tah s činkou.

Začátečníci by měli začít s prázdnou 20 kg (nebo lehčí) tyčí. Zkušení sportovci mohou na činku nakládat více než 200 kg as postupným nárůstem. To je nejlepší projektil pro rozvoj síly.

Dále přejdeme ke stojatému lisu na činky. Pokud je činka tak účinným nástrojem, proč se doporučuje provádět bench press s činkami? Faktem je, že pro stojící tlaky na činky potřebujete silový rám nebo stojany - takže v počáteční poloze je tyč na úrovni hrudníku.

Kvalitní stojany na dřepy stojí spoustu peněz. Jedná se o vynikající sportovní vybavení pro profesionální silové pracovníky, ale v běžném fitness se používá jen zřídka.

Existuje další způsob, jak „uvést“ hůlku do původní polohy - cvičení zvané zvednutí hůlky k hrudi. Samozřejmě, u lehkých závaží můžete použít pravidelný vzpěračský vzpěrač. Dříve nebo později se však váha břemene zvýší; házení činky přes hrudník tímto způsobem bude obtížné (a traumatické).

Pro ty, kteří nevědí, co je to „zvedání činky k hrudi“, vysvětlím to: toto je cvičení, při kterém musíte jedním rychlým pohybem zvednout činku z plošiny na úroveň stojanů (hrudníku). Toto je velmi dobré cvičení, ale vyžaduje dobrou koordinaci a mnoho let praxe.

Ti, kteří s tímto tvrzením nesouhlasí, obvykle používají špatnou techniku ​​nebo, co je ještě horší, špatnou techniku ​​učí ostatní. Ano, zkušení sportovci nebo profesionální kulturisté jsou schopni naučit se techniku ​​jakéhokoli cvičení za krátkou dobu. Průměrný fitness nadšenec to neudělá. Zranění navíc není součástí obecného fitness programu.

Abychom věci nekomplikovali, opět použijeme činky. A co víc, začátečníci mohou začít s jednoručním činkovým lisem. V tomto případě se oběma rukama zvedne projektil na úroveň ramen. Tímto způsobem lze zvednout i velmi těžkou činku.

Díváme se dále. Pokud dokážete zmáčknout činku o hmotnosti 35 kg, pak budete samozřejmě mít sílu chytit si ji oběma rukama na hrudi.

Jednoruční činkový lis vám umožňuje zbavit se nerovnováhy ve vývoji svalů - zde se okamžitě projeví rozdíl v síle mezi pravou a levou rukou. K udržení rovnováhy v tlaku s činkami jednou rukou se používají svaly trupu (a to je další plus).

Nyní příznivci minimalismu rozhodnou, že pro rozvoj síly stačí mít ve výzbroji pouze dvě povinná cvičení, ale ... není to tak. Z dlouhodobého hlediska tento přístup nefunguje. Stojací lis a mrtvý tah jsou vynikajícími cviky na budování síly. Nelze se však omezit pouze na ně.

Vezměte si například hráče baseballu - nehrají jen baseball, aby se udrželi v kondici. Ve fitness je všechno úplně stejné: měla by se provádět různá cvičení pro proporcionální rozvoj svalů a prevenci úrazů (které jsou při nevyváženém tréninkovém programu nevyhnutelné). Naštěstí seznam doporučených cviků není příliš dlouhý.

Měli byste se zaměřit na pět oblastí:

1. Tisk (příklady: ,,)
   
2. Pohon (příklady: ,,)
   
3. Čtyřkolky (příklady: ,,)
   
4. Hip biceps (příklady :,)
   
5. Tisk (příklady: ,,)

Tyto oblasti obvykle označuji jako „pět pilířů“ silového tréninku. Aby byl váš trénink vyvážený, proveďte jeden cvik z každé skupiny a proveďte ho ve dvou až třech sériích, třikrát týdně. Například můžete provádět komplexní cvičení pro všechny části těla v pondělí, středu a pátek.

Při pohledu na těchto „pět pilířů“ muži pravděpodobně hledají vzpěry činky pro bicepsy a ženy hledají cviky na hýždě. Mohu říci jen jednu věc - zatímco dostávám zaplaceno za výuku silového tréninku, stále se divíte, proč váš obvod bicepsu sotva překročil 30 cm po letech bombardování paží několikrát týdně.

Dělat hodně je špatná cesta. Vážných výsledků lze dosáhnout pouze. Muži, vaše paže již dostávají obrovskou zátěž v lisech, přítazích a mrtvých tahech; vyrůstají právě z tohoto druhu cvičení. Ženy, vaše čtyřkolky, hamstringy a hýždě jsou maximalizovány v dřepech a mrtvém tahu. Proč potřebujete izolační cvičení?

V silovém tréninku je nejúčinnější technikou provádět základní cvičení. To platí zejména pro běžné fitness nadšence, kteří nemají sebemenší touhu strávit celý život v tělocvičně.

Níže je uveden příklad silového tréninkového programu v obecné kondici:

Pondělí

Středa

Pátek - Sobota

Výše uvedený program je jednou z možností. Můžete se omezit například na dvoudenní silový trénink (pondělí a čtvrtek) nebo každé cvičení provádět ve třech sériích. Případně se můžete soustředit na horní část těla v pondělí až čtvrtek a dolní část těla v úterý až pátek.

V každém případě byste měli začít od uvedeného tréninkového programu, pokud je vaším cílem zlepšit vaši celkovou fyzickou zdatnost. Program musíte dělat čtyři týdny, poté byste měli změnit počet opakování nebo zvolit jiná cvičení.

2. Kardio

Podívejme se nyní na kardio trénink jako součást obecného fitness programu: aerobní cvičení je nezbytné k posílení vašeho srdce, zvýšení kapacity plic a zlepšení oběhu a budování vytrvalosti - nechcete být mužem, který má mimořádnou sílu, ale bez výtahu nemůže vylézt do pátého patra

K dispozici je široká škála kardio cvičení. Přednost by měla mít ta, která se vám líbí nejvíce. Pro mnoho lidí se 30minutové sezení nezdá být nudným tréninkem.

Proto je ke kardio tréninku skeptický přístup, protože tento typ fyzické aktivity je spojen s něčím nudným a monotónním. Ale všechno můžete zorganizovat jinak. Pokud máte rádi tenis, věnujte se kardio cvičení (stačily by tři sezení týdně). Plavání nebo chůze jsou také skvělým kardio cvičením (podobně, tři sezení týdně).

Život je bohužel uspořádán tak, že nejsme vždy schopni dělat to, co se nám líbí. Volba aerobního cvičení je však ohromující. Vezměte si například závodní chůzi. Legendární sportovec Steve Reeves, velký milovník sportovní chůze, zahájil svou kariéru v době, kdy se všichni kulturisté mohli chlubit dobrou fyzickou kondicí.

Přehrajte si na svém přehrávači oblíbenou hudbu a vydejte se na 30minutovou procházku. Ovládejte vzdálenost - v příštím sezení bude vaším cílem ujet větší vzdálenost za stejnou dobu. Pokud jste zmateni klasickým (mírně směšným) stylem chůze s velkými kroky a rozsáhlými pohyby paží, můžete použít zátěžovou vestu.

Vážená vesta o hmotnosti 20 liber promění vaši každodenní procházku na intenzivní kardio cvičení. Ať už si vyberete jakoukoli možnost, musíte postupně zvyšovat zátěž. Doporučuje se také zakoupit si kvalitní vycházkovou obuv.

Pokud dáváte přednost vnitřnímu kardio na strojích, zvažte intervalový trénink. Tento typ fyzické aktivity - známý také jako „vysoce intenzivní kardio“ - nejen posiluje srdce, ale také zajišťuje efektivní spalování tuků a zároveň šetří čas (cvičení je dvakrát rychlejší než běžné kardio cvičení). Vyzkoušejte tuto techniku; za dvacet minut se stanete jejím příznivcem.

Myšlenka je následující: nejprve se pětiminutové zahřívání provádí mírným tempem, poté se tempo prudce zrychlí na 30 sekund a poté se zpomalí na 90 sekund. Intervaly zrychlení a odpočinku by se měly opakovat desetkrát. Dokončete cvičení pětiminutovým ochlazením, aby se normalizovala vaše srdeční frekvence.

Jakmile se tělo přizpůsobí zátěži, začněte v každém intervalu zkracovat dobu odpočinku - například po 30 sekundách zrychlení, po nichž následuje 50 sekund mírného tempa. Měli byste se snažit mít stejná období zrychlení a odpočinku v průběhu času - každá po 30 sekundách.

Existují i ​​další možnosti pro intervalový trénink, včetně švihadla nebo cvičebního cyklu pro tělesnou hmotnost (tlaky, dřepy, dřepy, skoky na místě). Nemusíte pořád dělat totéž! Změňte své cviky, aby vaše cvičení byla zábavná.

Například v úterý můžete jít na koupaliště, ve čtvrtek se věnovat závodním procházkám a v sobotu můžete intenzivně trénovat doma. Nejdůležitější je udělat tři kardio tréninky týdně. Pak máte zaručeno, že zlepšíte práci kardiovaskulárního systému a rozvíjíte vytrvalost těla.

Existuje také velké množství zajímavých tréninkových programů zaměřených na rozvoj vytrvalosti a obecné posílení těla, jako například, a.

3. Mobilita kloubů, flexibilita a rovnováha

Dále máme společnou mobilitu, flexibilitu a rovnováhu. V elitní divizi pracuje mnoho sportovců s tlakem na lavičce přes 300 kg, ale nemohou dosáhnout na prsty. Z hlediska obecné zdatnosti není tato situace normální.

Samozřejmě vás nikdo nežádá, abyste se protahovali jako cirkusový akrobat, ale musíte mít určitou úroveň rovnováhy, pohyblivosti a flexibility. Dosažení prstů na nohou je jednoduchý, ale účinný způsob měření flexibility.

Sečteno a podtrženo: Pokud nemůžete dosáhnout na prsty mírným ohnutím kolen, vaše svaly a klouby jsou příliš tuhé. Pokud nemůžete třicet sekund stát na jedné noze, musíte rozvíjet rovnováhu.

A konečně schopnost zůstat na dně hlubokého dřepu (bez činky) po dobu třiceti sekund naznačuje dobrou pohyblivost kloubů. Tyto minimální standardy mobility, flexibility a rovnováhy jsou ukazateli obecné úrovně fyzického rozvoje jakékoli osoby.

Někteří lidé musí tvrdě pracovat, aby se naučili, jak těmto standardům vyhovět. Jiní mají vrozenou flexibilitu, kterou lze pouze závidět. V každém případě vám doporučuji zahrnout protahovací cvičení do svého obecného fitness programu a také je provádět ráno po vstávání z postele.

Jedním z nejlepších cviků pro rozvoj pohyblivosti kloubů je hinduistický dřep. Cvičení zlepšuje pružnost nohou a krevní oběh.

Cvičení se doporučuje zahájit 25 opakováními. Chcete-li ze svého hinduistického dřepu vytěžit maximum, zkuste zhluboka dýchat: při zvedání ze dřepu se intenzivně nadechněte a při spouštění vydechněte. Hluboké dýchání podporuje produkci epinefrinu, „hormonu štěstí“, který posiluje plíce a uvolňuje stres.

Existuje další dobré cvičení ke zlepšení krevního oběhu a rozvoji flexibility -. Vezměte lehkou váhu oběma rukama; vezměte to zpět mezi nohy a proveďte ostrý švih dopředu se zvednutím střely přes hlavu. Proveďte 25 opakování, abyste se zahřáli a. Pokud nemáte kettlebell, můžete použít činku.

Provádějte tato cvičení pravidelně, abyste udrželi dobrou flexibilitu. A stane se, že člověk vstane z postele, sníst (sedět), chodit do práce (sedět) a pak celý den trávit před počítačem (také sedět). Zní to povědomě?

Často pracuji z domova a moje „cesta do kanceláře“ vede z ložnice do obývacího pokoje, kde je laptop. Ve výsledku jsem dospěl k závěru, že ráno musíte vypít pár sklenic vody, jít ven se psem a pak udělat několik protahovacích cvičení - pak se budete cítit vesele a ochotně pracovat celý den. Neakceptuji to, když člověk spí osm hodin po sobě, probudí se, jde do práce a tam zase sedí celý den na jednom místě; musíte se neustále hýbat a něco dělat.

Mobilitu a aerobní cvičení lze provádět ráno. Silový trénink je trochu jiný. Svaly a klouby jsou zpravidla trochu ztuhlé ráno - je lepší odložit silové zátěže na později. Cvičení pohyblivosti lze také provádět těsně před silovým tréninkem.

A co strečink? Doporučil bych strečink po silovém a aerobním tréninku. Svaly se zahřejí, stanou se pružnějšími. Protahování bude účinnější a sníží se riziko zranění. Na konci článku jsou příklady protahovacích cvičení, které můžete zahrnout do svého obecného fitness programu.

Abyste dosáhli rovnováhy, musíte stát na jedné noze (jak na pravé, tak na levé straně): nejprve nejméně třicet sekund. V průběhu času by měla být doba cvičení prodloužena a snažit se dosáhnout jedné minuty nebo více. Poté můžete pokračovat v cvičení se zavřenýma očima: počínaje třiceti vteřinami a pokusem dostat se k devadesáti.

Nepochybně nemůžete vybudovat obecný program fyzického tréninku pouze na silovém tréninku (bez kardio cvičení a cvičení flexibility / mobility). Musíme se zaměřit nejen na svalovou sílu, ale také na normální fungování srdce / kloubů. Fyzický aspekt zdraví je však pouze částí rovnice. Pojďme k dalšímu pilíři fitness, tj. na výživu.

4. jídlo

Cvičení nikdy nebude fungovat, pokud se člověk špatně stravuje. Samozřejmě i ta nejnáročnější chuť na sladké dokáže udržet normální tělesnou hmotnost, pokud stráví půl dne v tělocvičně. Ale mezi „štíhlým“ a „zdravým“ nelze srovnávat.

Náhodné poruchy stravy jsou tolerovány správným silovým tréninkovým programem. Joel Marion ve své vynikající knize The Diet of the Deceiver píše, že jednorázové týdenní porušení stravy zvyšuje hladinu leptinu, hormonu regulujícího energetický metabolismus, v těle.

Skvělá zpráva - odklon od stravy jednou týdně je nejen možný, ale také nezbytný! Pamatujte, že je to asi jeden den, ne všech sedm. Po zbývajících šest dní musíme dodržovat doporučení Oriho Hofmeklera, autora knihy Anti-estrogenová dieta, pojídat spodní články potravinového řetězce.

To znamená, že byste se měli opírat o ovoce a zeleninu s nízkým obsahem: bobule ,,,,,, atd. To znamená, že musíme získávat bílkoviny z hovězího masa a mléčných výrobků, luštěnin, ořechů, semen.

Nakonec musíme zvolit zdravé zdroje tuků: buvolí máslo, ořechy a semínka. Pokud budete tyto potraviny konzumovat, účinnost tréninkového programu se výrazně zvýší. Jednou týdně můžete jíst, co chcete, bez záchvěvu svědomí, protože důležitost našeho přístupu k jídlu lze jen stěží přehánět.

A co počet jídel? Pětkrát denně, třikrát, jednou? Na tuto otázku existuje mnoho odpovědí. Někteří fitness instruktoři a odborníci na výživu doporučují jíst malá jídla pětkrát denně. S tímto hlediskem nemohu souhlasit ze dvou důvodů.

Za prvé, vaření bude věnováno příliš mnoho času. Většina z nás nemá čas chodit tak často do kuchyně (už jen pomyšlení na pět jídel denně může být nepříjemné). Výrobci si toho jsou dobře vědomi, a tak je na trhu obrovský výběr proteinových směsí a tyčinek. Ale používání produktů pochybné kvality, které prošly složitým technologickým zpracováním, s sebou nese určité zdravotní riziko.

Zadruhé, pět jídel denně je neúčinných, protože neumožňuje člověku dostatek: pokaždé, když musíte vstát od stolu s mírným pocitem hladu. Neustále budete přemýšlet o jídle a těšit se na své další jídlo (které vám opět nebude připadat plné). Buďme upřímní - všichni rádi dobře jíme (nejde o naplnění břicha na kost; jde o obvyklý uspokojivý hlad).

Ori Hofmekler v The Anti-Estrogen Diet and The Warrior's Diet píše, že tajemstvím správné výživy je mít jedno velké jídlo denně. Lepší, pokud to bude večeře (když všechny problémy a starosti zůstanou pozadu). Koneckonců, jak příjemné je po náročném pracovním dni přijít domů a dát si dobrou večeři.

To ale neznamená, že musíme celý den sedět na hladovějící dietě - sotva někdo takové stravě vydrží dlouho. Naopak, po celý den musíte organizovat pravidelné občerstvení: koktejly, saláty s ořechy, ovoce, zeleninu - jakékoli produkty ze spodního článku potravinového řetězce, které tělo snadno absorbuje. Proces trávení zabírá spoustu energie, což může způsobit únavu a letargii.

Vydatná snídaně může vést ke snížení výkonu. Vydatný oběd je dobrá volba ... pokud si později můžete zdřímnout na hodinu nebo dvě. Optimální stravu si můžete sami určit pouze experimentálně. Někdo jedl častěji, někdo méně často.

Zkuste si naplánovat svůj den tak, aby vaše nejživější jídlo přišlo večer, nejlépe po tréninku. Večeře by měla být několik hodin před spaním. Ne proto, aby se zabránilo nadváze (to je mýtus), ale aby nedošlo k problémům s nespavostí.

5. Zotavení

Přišli jsme tedy k závěrečnému „pilíři“ obecného fitness programu - zotavení. (Právě včas si budete chtít po přečtení tak dlouhého článku odpočinout.) Žijeme v rušné společnosti. Čím více jsme zaneprázdněni, tím vyšší je naše sociální postavení.

Pohrdáme lenivostí, ačkoli procento obézních lidí v naší zemi roste. Práce nám dává plný život. Schopnost užívat si všechny své radosti přímo závisí na programu obnovy těla. Stejně jako auto potřebuje opravu a údržbu, potřebuje i naše tělo pravidelný odpočinek.

Nejdůležitější součástí programu obnovy je dostatečný spánek. Problém nedostatku spánku je u nás rozšířený. Ne nadarmo jsou automaty na kávu na každém rohu. V naději, že oklameme přírodu, si krademe spánek pomocí umělých stimulantů - postupem času to vede k problémům s nadledvinami.

Význam hlubokého spánku je způsoben několika důvody: zaprvé, máme sny, které jsou nezbytné pro normální duševní zdraví a duševní rovnováhu; zadruhé, hormony proti stárnutí (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon a růstový hormon) se v těle produkují ve velkém množství; za třetí, během spánku v těle probíhají procesy obnovy a doplňování sil.

Nedostatek spánku doslova zrychluje stárnutí (čím méně spíte, tím rychleji stárnete). Chronický nedostatek spánku negativně ovlivňuje nejen naše zdraví, ale i lidi kolem nás, protože k nim vedeme naši agresi a nespokojenost.

Jedním z důvodů špatné kvality spánku je neschopnost zvládat stres. Zdrojem stresu nejsou události, které se v životě člověka odehrávají, ale jeho postoj k těmto událostem. Za všechno může naše vnímání.

Musíte neustále na sobě pracovat, abyste se naučili překonávat stres. K tomu je nejvhodnější meditace. Existují různé metody meditace. Můžete například cvičit qigong nebo tai chi. Nebo se jen projděte po městě a sledujte svůj dech.

Nemusíte sedět v lotosové pozici a recitovat mantry; Například po cvičení nebo před spaním jdu ven, abych se nadýchal čerstvého vzduchu, a také poslouchám klidnou hudbu.

Když hraje hudba, zhluboka se nadechuji nosem. Během těchto meditací téměř vždy usnu a po probuzení pociťuji příval síly. Meditace není módní prohlášení. Moudří lidé praktikují tuto techniku ​​po mnoho tisíciletí. Doporučuji všem, aby při cvičení používali meditaci.

Existuje ještě jedna účinná součást ozdravného programu - masáž. Týdenní dobrá masáž dělá s našimi svaly zázraky a také zlepšuje celkovou pohodu. Pokud je pro vás návštěva masážního salonu každý týden drahá, můžete tak učinit jednou za dva týdny. V extrémních případech můžete jít za masérem jednou za měsíc. Pokud je pro vás tato možnost příliš drahá, vzdejte se kabelové televize a mobilní komunikace… nebo si najděte práci s vyšším platem.

Kvalita masáže závisí na odborníkovi, který ji provádí; možná budete muset navštívit několik masážních salonů, dokud nenajdete svého maséra. Kvalifikovaný odborník provádí masáž s přihlédnutím k charakteristikám a přáním konkrétního klienta.

Posledním prvkem programu obnovy - který nestojí ani cent - je hluboké dýchání. Jakmile pocítíte nárůst stresu, začněte zhluboka dýchat. Při počtu pěti se nadechněte nosem, zadržte dech na deset sekund a poté vydechněte na počet pěti. Snažte se dýchat pomalu a intenzivně, zadržte dech co nejdéle.

Jak řekl slavný kulturista Steve Reeves, hluboké dýchání zvyšuje hladinu hormonu štěstí - epinefrinu. Osoba se zvedne bez vnějších stimulantů. U zvířat je to stanoveno na úrovni instinktu, vždy dýchají hluboce.

Když to píšu, můj pes Mona leží na podlaze a dělá „dýchací terapii“; dýchání se provádí spíše pohybem břicha než hrudníku. Mona vždy hluboce dýchá. Ve stresových situacích člověk zadržuje dech. Není to správné. Úroveň stresu v těle se pouze zvyšuje. Vždy musíte dýchat zhluboka a svobodně.

Závěry

Stručně jsme tedy přezkoumali obecný program tělesné výchovy! Pokud někdo, koho znáte, někdy chce dělat fitness, nechte ho přečíst tento článek. A připomeňme, že pod lžicím kamenem neteče žádná voda.

Obecná fyzická zdatnost není něco obtížného: hlavní věcí je vědět, kdy přestat. Vyvážený tréninkový program je založen na pěti pilířích fitness. Budujte svaly, posilujte své srdce a plíce, rozvíjejte pohyblivost, konzumujte zdravá jídla a nezapomeňte si dobře odpočinout. Příběh lze snadno vyprávět, ale bitva není snadná. Stanovte si cíl; a začít se pohybovat směrem k jeho dosažení ještě dnes.

Čtěte více: