3 nožní programy od Jima Stoppaniho
Rozrušení zpoždění svalů nohou? Zlepšete své tréninky čtyřhlavého svalu, hamstringu a lýtka pomocí rady Ph.D. Jim Stoppani!
Autor: Jim Stoppani, Ph.D.
Jsme zvyklí hodnotit tréninky nohou z obecné perspektivy. Existují těžké výtahy s maximální prostorností, které pumpují nejvíce svalové hmoty. Neexistuje žádná chyba, všechno je správné, takže pokračujte v těžkých výtazích, abyste vynutili hypertrofii největší svalové hmoty dolní části těla - čtyřkolky, glutety a hamstringy.
Další věc je, že čas od času stojí za to přejít na jednotlivé fragmenty těchto svalových hmot, zvláště pokud některé z nich zaostávají ve vývoji. Dospěl jsem k závěru, že většina sportovců má tři problémové oblasti dolní části těla: vnitřní svazek čtyřhlavého svalu, vnitřní zadní svaly a vnější lýtko. Pokud vás některá z těchto oblastí obtěžuje, je na čase, aby se rozrostla!
Problémová oblast 1: široký střední sval (vnitřní svazek čtyřhlavého svalu)
Tvůrci módních trendů říkají, že plážové šortky mají stále na starosti, ale to neznamená, že spodní kvadricepsy jsou skryty. Jeden z jeho svazků je vždy na dohled - jedná se o sval vastus medialis (m. Vastus medialis), který je díky svému tvaru často srovnáván se slzou. Nachází se bezprostředně nad kolenním kloubem na vnitřní straně a pro jeho zdůrazněné studium existuje mnoho cviků a výcvikových technik.
Za prvé, pokud míříte na „trhlinu“, nejděte příliš hluboko v dřepech. Četné experimenty ukázaly, že snížení amplitudy (zastavení, když je stehno těsně nad rovnoběžkou s podlahou) přenáší zátěž na čtyřhlavý sval, čímž se snižuje účast glutetů a svalů zadního povrchu.
Je pochopitelné, že tento přístup vytváří dilema: pokračovat v hlubokém podřepu a obětovat mediální sval vastus, nebo snížit a ztratit na hýždích a zadním povrchu? Ujišťuji vás, že nemusíte nic obětovat - využijte to nejlepší z obou světů! Alternativní dřepové styly: na jednom tréninku si vezměte maximální prostornost a snižte amplitudu, na druhém uvolněte činku, ale dřepte co nejhlubší.
Cvičení zaměřená na vnitřní čtyřhlavý sval jsou tlaky na nohy a nástavce, při kterých jsou prsty vytočené ven. Pokud je pro vás estetika dolní části těla důležitá, nezapomeňte do protokolu cvičení nohou zahrnout oba pohyby.
Široký trénink středních svalů
Problémová oblast 2: vnitřní svaly zadního povrchu
Když mluvíme o svalech zadního povrchu, většina lidí si pamatuje pouze jeden sval. A ačkoli hamstringy tvoří většinu svalové hmoty v této oblasti, zejména na její vnější straně, zadní povrch je ve skutečnosti tvořen třemi svaly.
Další dva jsou semitendinosový sval (m. Semitendinosus) a semimembranosový sval (m. Semimembranosus) a jsou odpovědné za reliéf vnitřního povrchu. Pokud většinu tréninku provádíte v náchylných kadeřích nohou, což většina dělá, vnější stehna pravděpodobně ovládnou vnitřní stehna.
Chcete-li obnovit rovnováhu, začleňte rumunské mrtvé tahy do rutin cvičení zad. Pomůže vám získat celkovou hmotu - zejména kolem kyčelních kloubů. Nezapomeňte si v sedle zkroutit nohy. Pokusy ukázaly, že v tomto cvičení se důraz přesouvá z bicepsu na svaly semimembranosus a semitendinosus. Kromě toho otočte ponožky dovnitř v krocích ležících nohou - tím se zvýší zatížení vnitřních stehen.
Cvičení vnitřních svalů zadní části stehna
Problémová oblast 3: boční hlava svalu gastrocnemius
Netřeba dodávat, že lýtkové svaly se obtížně rozvíjejí. Mnoho lidí obviňuje genetiku za zbytečný vývoj lýtkových svalů, ale častěji jde o lenost a zanedbávání. Pokud je pravidelně načítáte, telata reagují růstem!
A přesto, i u mužů s působivým obvodem bérce, je mediální sval gastrocnemius (vnitřní hlava m. Gastrocnemius) často lépe vyvinutý než boční (vnější hlava m. Gastrocnemius). Není divu, protože studie Armstrongovy univerzity ukázala, že při standardním zvedání prstů vnější hlava pracuje aktivněji než vnitřní hlava, zvláště pokud se prsty tvrdohlavo těší.
Naštěstí stejný experiment ukázal, že otočení ponožek dovnitř zvyšuje zatížení boční hlavy během zvedání nohou. Jedním slovem si dejte nohy na šířku ramen, co nejvíce otočte ponožky k sobě a dodejte svalům dolních končetin teplo!