Obsah
Než se dostanete k jádru věci a podrobněji vysvětlíte 5krokovou metodu pro bojovat s depresí,
Jen bych vám chtěl připomenout: pokud trpíte těžkou depresí, že máte černé myšlenky a sebevražedné myšlenky. Okamžitě navštivte svého lékaře.
Představím zde metodu vyvinutou k přirozenému boji proti depresi. Logikou tohoto programu je víra v holistický přístup. To znamená, že jsme přesvědčeni o důležitosti multidisciplinárního přístupu, kde integrujeme nejnovější výzkum a přírodní řešení k řešení tohoto problému.
Nashromáždil jsem tuny informací nervové zhroucení. Nebudu se zde zabývat podrobnostmi o užívání syntetických antidepresiv, podívejte se na to se svým lékařem. Na druhou stranu, pokud hledáte řešení, jak bojovat s depresí metodou krok za krokem, přírodní cestou, pak jste na správném místě.
(Tento článek je trochu dlouhý, takže si dejte čas)
Pokud trpíte sezónní depresí, přečtěte si tento článek.
Symptomy deprese
Deprese je zvláště rozšířené onemocnění, které postihuje velmi mnoho lidí. Podle statistik asi 1 z 5 lidí zažije v životě depresi. Žádná diskriminace ani v případě deprese.
Může se dotýkat děti, mladí, staří, muži nebo ženy. Bylo však pozorováno, že postihuje ženy dvakrát častěji než muže.
Může být obtížné rozpoznat rozdíl mezi krátkodobou depresí a depresí.
Abychom vám pomohli jasněji vidět, deprese je definována několika z těchto příznaků po dobu nejméně 2 týdnů.
- Smutek, černá představa, dojem vidět svůj život černobíle
- Ztráta zájmu o činnosti, které vás baví
- Porucha spánku: může to být hypersomnie nebo nespavost
- Změna stravovacího chování: hubnutí nebo přibírání
- Chronická únava, málo energie
- Snížené sebevědomí s často silným pocitem viny
- Velké potíže se soustředěním. Číst knihu nebo sledovat film může být složité
- Mohou se objevit myšlenky na sebevraždu
- Popudlivost
Deprese může mít také mnoho podob.
- La "klasická" deprese který se může rozvinout v chronickou depresi, pokud není pod kontrolou.
- La bipolární deprese. Nazývá se také manická deprese. V tomto případě se střídají fáze hluboké deprese s fázemi mánie, charakterizované velkým neklidem a vzrušením, spoustou energie a projektů. Tyto změny mohou být časté nebo více či méně rozložené.
- La sezónní deprese. Některé příznaky klasické deprese nacházíme na začátku zimy. Tento pokles morálky by byl způsoben poklesem světla. V boji proti této formě deprese existují jednoduchá řešení. Světelná terapie a také třezalka vám může výrazně pomoci.
- La poporodní deprese. Říká se jí také poporodní nebo poporodní deprese. Najdeme i název baby blues. Je to deprese, která trvá, často dost silná, která následuje po narození dítěte.
To vám dává přehled o klasických příznacích nervové zhroucenía další formy deprese. Nebudu se pouštět do tohoto článku o příčinách, které tuto depresi spouštějí, ale uvidímejak léčit deprese a syndrom vyhoření jednoduchou, účinnou a přirozenou metodou.
Poté, co jsem prošel několika obdobími deprese, rozhodl jsem se vytvořit jakýsi plán útoku na základě všeho čtení a výzkumu, který jsem provedl. Mým cílem bylo vytvořit ucelený plán s účinnými a osvědčenými technikami a především systémem krok za krokem. .
(Nenabízím vám zázračný recept nebo kouzelné řešení, jen zdravý rozum, trochu snahy, trochu pomoci rostlin proti depresi)
Bude tedy otázkou aktivního působení v těchto 5 oblastech současně, důležité je také zaznamenat váš pokrok a přijatá opatření. Kupte si malý zápisník a zapisujte si různé akce.
1. krok: LUMINOTERAPIE
Víte, že světlo hraje velmi důležitou roli v naší náladě? V posledních letech proběhlo mnoho studií, které studovaly roli slunečního světla v příčinách zimní deprese, zejména v severských zemích. Jak si dokážete představit, riziko sezónní deprese je tam vyšší.
Účinnost již není prokázána. Pak by se ale tato světelná terapie dala použít i při klasické depresi. Rychlá odpověď je ano!
Účinná světelná terapie k léčbě takzvané klasické deprese
Nedávná studie naznačuje, že příznivé účinky světelné terapie se mohou skutečně rozšířit na depresi. Vědci zkoumali malou skupinu 122 dospělých s depresí, která je častější než sezónní deprese.
Zjistili, že mezi 32 pacienty, kteří prováděli pouze světelnou terapii, a 29, kteří měli kombinaci světelné terapie a Prozacu, 44 % a 59 % pozorovalo známky remise po osmi týdnech, což znamená, že jejich příznaky deprese zmizely.
Pro srovnání, pouze 19 % z 31 pacientů, kteří měli pouze Prozac, a 30 % ze 30 pacientů, kteří nedostali žádnou léčbu, dosáhlo remise.
luminoterapie
"Myslím, že se tím otevírá další možnost léčby pro lidi s nesezónní depresí a potřebujeme další možnosti léčby, protože ne každý se díky standardním možnostem léčby zlepší"řekl Dr. Raymond W. Lam, profesor psychiatrie na University of British Columbia.
Účastníci studie používali světelnou terapii, když seděli před světlem po dobu 30 minut každý den bezprostředně po probuzení, nejlépe mezi 7 a 8 hodinou ráno. Lampy vyzařují 10.000 XNUMX luxů, což je úroveň světla, které musíte být vystaveni.
Studie je první, která zkoumá účinky světelné terapie u lidí s depresí. Výsledky jsou však dostatečně podobné předchozím studiím, alespoň pro světelnou terapii jako doplňkovou léčbu, že „kliničtí lékaři by si měli být jisti a považovat to za možnost“,
** Kliknutím sem objevíte nejlepší lampy pro světelnou terapii **
Proč investovat do čističky vzduchu?
Myslím, že světelná terapie má své plné místo pro léčení. Víte, jsem zastáncem holistického přístupu, a tedy využití všech prostředků, které máme k dispozici.
2. krok: DOPLŇKY PROTI DEPRESI
Užívání přírodního doplňku k překonání deprese je důležitou pilulkou. Pamatuji si, že jsem se chtěl vyhnout užívání léků se silnými vedlejšími účinky.
Ale pomoc (navíc velmi účinná) rostliny se mi zdála naprosto vyhovující. Je to jakási přirozená berlička.
Máte k dispozici 2 možnosti: St. John's Wort nebo Griffonia
(neužívejte oba najednou, ale můžete to střídat)
Třezalku tečkovanou
Kompletní průvodce třezalkou je zde
Účinky
Třezalka tečkovaná se doporučuje zejména pro mírná až středně těžká deprese. Různé vědecké studie klinicky prokázaly jeho účinnost. Třezalka je výborná i při sezónních depresích
Dávkování
Vše závisí na formě a síle tablet. Tablety budou často 300 mg.
Doporučená dávka je 900 mg denně pro dospělého.
Účinky se nedostavují okamžitě, často je nutné počkat několik týdnů, než plně pocítíte účinky třezalky tečkované.
Třezalka tečkovaná
Kontraindikace
Přírodní lék neznamená bez kontraindikací. Užívání třezalky je obecně bezpečné, ale je důležité pečlivě prostudovat seznam kontraindikací. Podrobnější informace o nežádoucích účincích naleznete v úplném průvodci třezalkou tečkovanou.
Zde jsou některé možné vedlejší účinky:
- střevní gen
- únava
- sucho v ústech
- bolesti hlavy
Najděte třezalku
** Kliknutím sem najdete třezalku tečkovanou **
Griffonia simplicifolia
Griffonia neboli 5HTP je také rostlina používaná v boji proti depresi. Jeho účinnost prokázaly různé studie. Je tedy spojencem v boji proti depresi.
Účinky
Griffonia obsahuje 5-hydroxy-tryptofan popř 5htp což má za následek zvýšení serotoninu a tím reguluje náladu a spánek a snižuje záchvaty paniky. the 5htp také hraje roli při regulaci chuti k jídlu.
Dávkování
Často se doporučuje užívat 100 až 300 mg Griffonia v případě deprese.
Kontraindikace a vedlejší účinky
Stejně jako třezalka je třeba dávat pozor na kontraindikace a vedlejší účinky Griffonia simplicifolia
Zde jsou některé vedlejší účinky:
- gastrointestinální poruchy. Poruchy, které se obvykle projevují jako nevolnost.
- ospalost
- nedoporučuje se těhotným ženám a dětem.
- Pozor také na užívání třezalky a Griffonie
Akupunktura se také může ukázat jako velmi dobrý doplněk.
3. krok: ROZJÍMÁNÍ
Pravděpodobně víte, že na Štěstí a zdraví jsme velmi oddaní podpoře meditační praxe. Vydali jsme velmi obsáhlého průvodce, který vám pomůže začít.
Přečtěte si: Kompletní průvodce, jak se naučit meditovat
V péči o deprese může meditace hrát velmi důležitou roli a má mnoho výhod. Je zdarma, kromě meditačního polštáře, který je na začátku velmi užitečný, snadno se umístí. Nejtěžší je cvičit s pravidelností a upřímností.
Meditace účinná v boji proti depresi: vědecké studie
Psychologové z University of Exeter nedávno publikovali studii na téma „terapie kognitivního vědomí“(TCPC) také nazývané všímavost nebo všímavost, věří, že to může být účinnější než drogy nebo psychoterapie. Čtyři měsíce po nástupu se tři čtvrtiny pacientů cítily natolik dobře, že přestaly užívat antidepresiva.
Tato forma praxe kombinuje východní meditaci se západní kognitivní terapií. Pacienti se naučí jednoduchou techniku během osmi sezení a poté ji praktikují doma 30 minut denně.
Profesor Willem Kuyken, jehož tým pracuje na poruchách nálady na University of Exeter Center ve Spojeném království, provedl výzkum a řekl: „Antidepresiva jsou široce používána lidmi, kteří trpí depresí, a to proto, že mají tendenci pracovat. Ve skutečnosti velmi účinně pomáhají zmírňovat příznaky deprese, ale když lidé přestanou léčbu ukončit, jsou obzvláště náchylní k relapsu. pro mnoho lidí se zdá, že meditace zabraňuje relapsu. Mohla by být dlouhodobou alternativou antidepresiv. “
Mindfulness byl poprvé vyvinut v polovině 90. let psychology na univerzitách v Oxfordu, Cambridge a Torontu, aby pomohl stabilizovat náladu pacientů během a po užívání antidepresiv. Přibližně polovina pacientů se vrátí do deprese – i když drogu nadále užívají.
Co je všímavost nebo plné vědomí?
Technika MBCT je jednoduchá a točí se kolem „meditace všímavosti“. V tomto sedíte se zavřenýma očima a soustředíte se na svůj dech.
Soustředění se na rytmus dechu pomáhá vytvářet pocit odloučení. Jde o to, že si uvědomíte, že myšlenky přicházejí a odcházejí samy od sebe a že vaše sebeuvědomění je oddělené od vašich myšlenek. Toto povědomí je podporováno jemnými sezeními otázek a odpovědí po vzoru těch v kognitivní terapii.
"Jednou z klíčových charakteristik deprese je, že odvádí vaši pozornost., říká profesor Williams. “Všichni máme tendenci přinášet myšlenky a pocity, které odrážejí náš současný stav mysli, do popředí naší mysli. Pokud jste smutní, depresivní nebo úzkostní, máte tendenci si pamatovat špatné věci, které se vám přihodily, a ne ty dobré. Tím se dostanete na sestupnou spirálu, která vede ze smutku do hluboké deprese. MBCT zabraňuje a rozbíjí tuto spirálu “.
Jak cvičit?
Meditační cvičení vsedě dvakrát denně
Pokud je to pro vás opravdu těžké, můžete začít cvičit 10 minut nebo dokonce 5 minut.
1-Sed v meditační poloze, nohy zkřížené, záda trochu prohnutá, páteř rovná.
2- Zaměřte svou pozornost na svůj dech. Na inspiraci pak expiraci. Můžete si pomoci tím, že v duchu recitujete nádech pro nádech a výdech s každým výdechem.
Brzy si uvědomíte, že vaši mysl a vaše myšlenky je velmi obtížné usměrnit.
A po 10 nebo 20 sekundách budete znovu ztraceni ve svých úzkostech, svých předpovědích. Nepanikařte : je to normální a dokonce zcela přirozené. Cílem cvičení je přesně zaznamenat tento okamžik a tiše popadnout dech. Pokaždé, když uděláte tento pohyb, jste v centru cvičení všímavosti.
4. krok: FYZICKÁ AKTIVITA
Po přírodním doplňku proti depresi je důležité cvičit fyzickou aktivitu. Budete si muset najít to, co je pro vás nejlepší, vybrat si aktivitu (není třeba chtít běžet maraton, pokud nesportujete) a nastavit si v kalendáři pravidelné datum.
Proč fyzická aktivita k léčbě deprese?
Přínosů je opravdu mnoho. Zaměříme se zde na 2 velmi důležité výhody.
Zlepšit sebeúctu
Víte, když jste v depresi, vaše sebevědomí má tendenci klesat. Cítíme se špatně, k ničemu. Ne příliš příjemné psychické stavy, které můžete začít zvrátit pravidelnou fyzickou aktivitou.
Při pravidelné fyzické aktivitě bude vaše tělo uvolňovat endorfiny. Tyto endorfiny budou interagovat s receptory v mozku a snížit vnímání bolesti.
Endorfiny
Endorfiny se také nazývají přírodní morfin. Po dlouhém běhání nebo sportovním sezení, kde jste překonali sami sebe, často přichází pocit pohody a euforie.
Endorfin je přírodní lék proti bolesti, což znamená, že snižuje pocit bolesti.
Bylo prokázáno, že pravidelné provozování sportu nebo obecněji fyzické aktivity umožňuje:
- Zlepšit sebeúctu
- Snižte úzkost a příznaky deprese
- Zlepšete spánek
Jaký sport si vyberete?
sem?
Běh?
Existují také velmi dobré účinky na zdraví
- Snižují krevní tlak
- Zvýšení energie
- Posiluje svalstvo
- Reguluje váhu
Jakou fyzickou aktivitu cvičit?
Je jen na vás, abyste našli to, co vám vyhovuje podle vašich preferencí a vaší úrovně. Zde je seznam, který vám poskytne nějaké nápady
- Jogging
- tenis
- Plavání
- Chůze
- Zahradnictví
- Jízdní kola
- Dance
- Fitness
- Jóga
Dobrý nápad může být výběr aktivity, která zahrnuje být ve skupině a potkávat se s lidmi. Podpora od ostatních je v boji proti depresi zásadní.
Z osobního hlediska shledávám, že procházky s blízkým v přírodě jsou velmi přínosné. Jsem přesvědčen o pozitivním vlivu kontaktu s přírodou. Ať už je to les, moře, krajina. Myslím, že je důležité umět se znovu spojit se svými emocemi.
Číst: jak cvičit jógu v noci
Jóga?
5. krok: OBNOVIT SVÉ SOCIÁLNÍ VZTAHY
K léčbě a překonání deprese podpora rodiny a přátel je velmi důležitá. Ale v depresivním období budeme mít velmi často sklon k opaku: uzavřít se do sebe, vyhýbat se vycházení ven. Reakce často zvýrazněná velkou únavou, kterou člověk pociťuje a která bude ospravedlnit zůstat doma.
Budeme mít tendenci vždy najít dobré výmluvy, ale nakonec to neuděláte které zvýrazňují vaši depresi.
Vyvarovat se odříznutí se od blízkých a pokračovat v setkávání s lidmi je proto zásadní.
Jděte krok za krokem
Vynaložit úsilí jít ven a motivovat se může být obtížné, a proto vám to radím jít tiše, krok za krokem.
Začněte tím, že zajdete na kafe, nebo na pár desítek minut výlet se známým. Můžete také sdílet jídlo.
Cílem je chodit pravidelně ven, abyste si doplnili energii. Příliš se stáhnout do sebe nepřinese nic pozitivního.
Potkat lidi
vždy v cílem je bojovat s depresí přirozeným způsobem, rozšíření svého sociálního okruhu nebo setkání s několika lidmi je vynikající akce. Ale koho můžete žádat o snahu. V každodenním životě se může zdát obtížné najít si čas a dokonce i příležitosti k setkání s lidmi.
Dobrovolnictví je skvělý způsob, jak poznat nové lidi, být užiteční a zvýšit si sebevědomí.
Na této stránce http://www.francebenevolat.org/ najdete vše, co potřebujete k tomu, abyste se mohli stát dobrovolníkem.
Druhou možností je procvičování činnosti. Cokoli, pokud máte zájem, funguje. Může to být fyzická aktivita, jak je vidět výše, nebo cokoli jiného:
Zde je několik příkladů pro představu
- Chcete-li se naučit nový jazyk,
- Absolvujte kurzy na oblíbené univerzitě
- Cvičte šití
- Naučte se zahradničení
- Připojte se k pěšímu klubu
- Připojte se k meditačnímu klubu
Seznam je dlouhý a vše závisí na tom, co se vám líbí. Můžete se začít informovat na své radnici a na místě MJC vašeho okresu. To je dobrý výchozí bod pro výzkum. (Na Google zadejte MJC a název vašeho města)
Se všemi těmito akcemi je také velmi důležité udělat si čas pro sebe.
Pokud dodržíte plán, musíte být odhodláni užívat přírodní antidepresivum, cvičit nebo pokračovat ve fyzické aktivitě, vyhýbat se uzavírání se do sebe a rozvíjení svých sociálních vztahů.
Nyní si musíte udělat čas a soustředit své myšlenky, aby byly realističtější a pozitivnější.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Rád bych dokončil tento článek, abych se vás pokusil uvést na pravou míru. Tím, že jsem tam byl, vím, jak je to těžké.
Pokud jste trochu obeznámeni s buddhismem, musíte vědět pojem nestálosti.
Tato základní představa v buddhismu vysvětluje, že nic netrvá, nikdy. Všechno, co přijde, pak odejde. Stejné je to s našimi úzkostmi, našimi odlišnými psychickými stavy a také s depresemi.
Možná tu dnes je, ale zítra o něco méně a za pár měsíců bude pryč. Mějte to na paměti.
Doufám, že vám tento článek poskytne nějaké nápady, jak vyjet na svah. Pokud máte nějaké rady nebo nápady, neváhejte mě kontaktovat.