Hodně práce, potřebujete odvézt dítě k mámě, auto se porouchalo, je moc zima, moc daleko. Existuje tisíc důvodů, proč dnes nemůžeme jít na trénink. Sdílíme pět tipů, jak přestat hledat výmluvy, a jednoduchá cvičení, se kterými je nejjednodušší začít.
Motivovat se, abyste začali cvičit právě teď, není tak těžké. Stačí se pořádně připravit, inspirovat a zásobit se sebevědomím. A také — vidět před sebou jasný plán cviků, které zvládne každý.
Jak začít cvičit?
1. Stanovte si realistický cíl
Možná nejdůležitější moment. Abstraktní sen stát se krásnou, najít si přítele a odletět na dovolenou tady nebude fungovat. Stanovte si konkrétní cíl. „Kupte si do konce měsíce ty nádherné červené šaty ve velikosti 42“ je v pořádku.
2. Najděte si cvičební klub
Hlavní nevýhodou cvičení doma je pokušení vynechat trénink. Nákup klubové karty problém vyřeší. Po měsíci si uvědomíte, že už chcete navštěvovat všechny možné hodiny v klubu a jednoduchá cvičení už nestačí.
3. Kupte si pěkné sportovní oblečení
Je skvělé dívat se na sebe ve stylové uniformě a chcete ji jen naléhavě «projít». A pak sledujte, jak s každým tréninkem ubývají centimetry z boků a pomalu se začíná objevovat pas.
4. Začněte s osobním tréninkem
Pokud si platíte osobní trénink s trenérem, pak bude trapné vynechat trénink, určitě budete muset chodit do posilovny dvakrát týdně. Trenér navíc bude hlídat techniku provádění cviků, pomůže vám vytvořit výživový program, nadávat vám za vynechávání a rozveselit vás, když už „skutečně“ nemůžete.
5. Miluj sám sebe
Způsob, jakým milujete sami sebe, ukazuje ostatním, jak vás milovat. Je velmi příjemné cítit své tělo, spravovat ho, užívat si čas, který je jen váš. A které můžete věnovat sobě a svému zdraví.
Nyní jste tedy správně motivováni, nabiti a připraveni. Začněme dnes. Právě teď. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké kontraindikace. Před zahájením tréninku se nezapomeňte 5-10 minut zahřát a poté se protáhnout.
Zde je několik účinných a jednoduchých cviků na bodybar, které si určitě zamilujete.
Cvičení pro začátek
1. Naklánění s trakcí. Procvičujeme zádové svaly
Výchozí pozice (IP): ve stoje, chodidla na šířku boků, hrudník otevřený.
Bodybar v rukou: přímý úchop. Při nádechu nakloňte tělo dolů (záda jsou rovná) a snižte bodybar podél boků do středu kolen. Při výdechu přitáhněte projektil k břichu, spojte lopatky k sobě. Nádech — vraťte bodybar do středu kolen, s výdechem zvedněte tělo do PI.
2. Zvedněte ruce. Cvičíme bicepsy
IP: ve stoje, kolena mírně pokrčená, záda rovná.
Bodybar dole, blízko boků: rovný úchop. Ruce na šířku ramen. Pomalu ohýbejte ruce a zvedněte bodybar na úroveň ramen. Lokty jsou fixovány po stranách těla. Nenakláněj se dozadu. Krátká pauza, neuvolňujte biceps. Pomalu vraťte ruce do PI.
3. Mrtvý tah ve stoje. Zpevněte ramena
IP: ve stoje, chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená, kostrč směřuje dolů.
Bodybar na úrovni boků, úchop — paže na šířku ramen. Při nádechu ohněte loketní klouby, zvedněte bodybar k hrudníku: lokty jsou nahoře, zatímco zápěstí jsou nehybná. Při výdechu snižte bodybar dolů do PI.
4. Dřepy. Procvičujeme přední plochu stehna a hýždě
IP: ve stoji, chodidla na šířku boků, kolena mírně pokrčená, břišní svaly napnuté, záda rovná, lopatky zploštělé.
Bodybar na ramenou. Při nádechu udělejte dřep (úhel v kolenních kloubech je 90 stupňů): vezměte pánev zpět, zatněte hýžďové svaly. S výdechem se vraťte do PI.
5. Výpady s protažením. Procvičujeme zadní a přední stranu stehna a hýždě
IP: stoj, nohy u sebe, bodybar na ramenou. Záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny.
Při nádechu udělejte krok vzad a udělejte dřep (úhel v kolenních kloubech je 90 stupňů). S výdechem se vraťte do PI. Opakujte s druhou nohou.
Každé cvičení se opakuje 15-20krát ve 3 sériích.