Ruční trénink pro dívky

Kdo řekl, že bicepsové kadeře jsou jen pro kluky? Zjistěte, proč by každá dívka měla trénovat biceps a triceps pro silné a krásné paže!

Autor: Dana Tappanová

Středně tvarované paže s nádhernými konturami - perfektní doplněk pro vaši vysněnou postavu. S jejich pomocí budete neodolatelní, ať už budete mít šaty bez rukávů nebo přiléhavé tričko!

Nebojte se zvedat těžké váhy a vydat ze sebe maximum. Věřte mi: vaše ruce se nezačnou vytrhávat z rukávů ven, protože v těle ženy je příliš málo testosteronu. I ti nejchladnější kluci vědí, že svaly paží můžete budovat pouze dlouhým a tvrdým tréninkem.

Silné bicepsy a tricepsy jsou důležitým prvkem harmonicky vyvinuté postavy. Navíc vám pomohou zesílit!

Zde je stručný průvodce tréninkem rukou pro dívky. Dokonce jsem zahrnul příklad cvičení. Dívky, je čas načerpat bicepsy!

Dívky a bicepsy

Na tréninku bicepsů a tricepsů mě obzvláště těší, že na něm nemusíte trávit příliš mnoho času. Jakýkoli bench press, jako nebo, současně pracuje na tricepsu. A když uděláte například horní blok lat nebo mrtvý tah v kabelovém trenažéru, nepřímo trénujete své bicepsy.

Stručně řečeno, pokud svědomitě pracujete na hrudi a v zádech, nebudete muset věnovat příliš mnoho času tréninku svých paží. Biceps a triceps jsou navíc malé svaly a od jejich vypracování není třeba očekávat různé metabolické výhody.

Při tréninku bicepsů a tricepsů mě obzvlášť těší, že tomu nemusíte věnovat příliš mnoho času.

Raději trénuji paže s důrazem jen jednou týdně po dobu 30-45 minut. Tento trénink, doplněný nepřímými bicepsovými a tricepsovými tréninky během zbytku tréninku, je víc než dost. Moje paže jsou silné a vypadají úžasně!

Základní výtahy a nástavce

Bez ohledu na to, jak moc se snažíte, ve většině případů se trénink bicepsu a tricepsu stále sníží na dva: výtahy a prodloužení. Tyto pohyby nutí svaly vykonávat své přímé povinnosti, ale s hmatatelným odporem.

Vaše bicepsy se smršťují, aby vám ohnuly loket (přitáhněte ruku k obličeji), a tricepsy natahují loket (oddalte ruku od obličeje a narovnejte ruku). Existuje mnoho variací na téma těchto pohybů, ale základní princip je neotřesitelný a neotřesitelný: zvednutí paže jej ohne v loketním kloubu a prodloužení loket narovná.

Když ohýbáte nebo narovnáváte loket se závažím, zapojíte do kontrakce více svalových vláken. Čím těžší je práce, tím více svalových vláken je třeba získat, aby se váha pohnula. A pokud své svaly pravidelně zatěžujete prací, začnou v reakci na to růst.

Často vidím dívky dělat téměř sto opakování s 2 kg činkami. Pamatujte, že vaše svaly musí být během tréninku napnuté, jinak nebudou mít motivaci ke změně.

Kdokoli vám řekne, že ženy by měly dělat hodně opakování s nulovou pracovní hmotností, cítím, že je mou povinností to objasnit. Pokud je váš trénink jako procházka, neuvidíte výsledek!

Biceps: cvičení pro dívky

Toto cvičení je ideální pro ty dívky, které nikdy netrénovaly ruce nebo potřebují nový, efektivnější akční plán. Pamatujte, že již trénujete biceps a triceps v hrudníku a v zádech, takže tento program je potřebný pouze k optimalizaci výsledků.

Rád dělám tento program, protože obsahuje některé z mých oblíbených technik: 21 a Burnout! Nejlepší na tomto cvičení je, že využívá rozsah opakování, který je ideální pro hypertrofii (vývoj svalů). Bez stínu pochybností seberte činku nebo spíše těžké činky, s nimiž se poslední opakování promění ve vážnou zkoušku.

Ruční trénink pro dívky

Poznámky k programu

1. - Zajímavý přístup k tréninku bicepsů. Budete muset udělat 7 opakování v dolní polovině trajektorie, pak 7 opakování v horní polovině trajektorie a skončit se sedmi plnými pohyby. Pokud jste velmi unavení, můžete si po přiblížení dát pauzu navíc!

Částeční opakování pomůže posílit svaly v jejich nejslabších místech. Při zvedání bicepsu se zpravidla vyskytují největší potíže v první třetině a v závěrečné fázi pohybu. Pokud se naučíte zvládat těžkou váhu ve slepé uličce, vaše svaly získají obrovskou podporu růstu.

2. Syndrom vyhoření je obtížný, ale svým způsobem zajímavý. Slibuji, že po dokončení tohoto cvičení se vaše svaly stanou doslova krví. Podstatou cvičení je získat 100 opakování v minimálním počtu sérií.

Nebudete potřebovat velkou váhu, ale ujistěte se, že je náklad znatelný. Pokud se vám úkol začne zdát ohromující, neváhejte zhubnout a pokračujte vpřed. A snažte se mezi sériemi příliš neuvolňovat.

Burnouty se obvykle používají k úplné únavě svalů, když jsou již docela unavené. I když se tento přístup nemusí líbit všem, považuji ho za skvělý způsob, jak vytlačit poslední kapky energie ze svalů a přivést je k úplnému vyčerpání. Vyzkoušejte sami, a pokud se vám nelíbí, nebo pokud se vám zdá, že hra nestojí za svíčku, překonejte vyhoření z tréninku.

3. Kromě 21 opakování nezapomeňte ve cvičení používat cvičení v plném rozsahu. Pokud jste nepřišli na to, jak správně provést toto nebo toto cvičení, podívejte se na. Zde najdete podrobné pokyny, abyste mohli trénovat s naprostou jistotou.

Čtěte více: