30minutové cvičení horní části těla pro ženy

Tyto XNUMXminutové tréninky vyhodí do povětří záda, ramena a hrudník a dodají vám tak silné svaly, že se budete chtít předvést v košili bez rukávů kdykoli během roku!

Autor: Kelly Davisová

Nádherné nohy a svůdný hýždě nejsou zdaleka jedinou trofejí, kterou lze vyhrát skvělým tréninkovým programem. Michelle Obama, Cameron Diaz a Jessica Biel jsou některá ze jmen veřejných žen se záviděníhodným bicepsem a silnými deltami.

Nedělám si srandu, paní. Chcete-li vytvořit atraktivní, silné a zdravé tělo, musíte se posunout nahoru na úroveň horní části těla!

Krása a svaly

Je rozšířená mylná představa, že silový trénink na horní část těla způsobuje, že ženy pumpují svaly Arnoldova stylu. To je nepravděpodobné! Ženské hormony a fyziologické vlastnosti určují naši sílu a vývoj svalů, stejně jako objem a kontury částí těla. Nejste profesionální kulturista a nemusíte se bát, že se stanete jako on.

Ve skutečnosti ženské tělo obsahuje asi desetkrát méně testosteronu než mužské tělo. Dívky s vyšší hladinou testosteronu ve srovnání s průměrnou ženou získávají svalovou hmotu rychleji, ale všechny ženy mohou trénovat záda, paže a hrudník, aniž by se obávaly, že se stanou Hulkem.

Chcete-li zlepšit svou postavu a vytvořit atletickou postavu, o které většina žen sní, musíte si rozvinout zádové svaly, triceps, biceps a delty! Kromě svalů jsou výhody silového tréninku pro horní část těla obrovské. Zde je jen několik důvodů, proč byste jej měli zahrnout do svého tréninkového plánu.

1. Posílení kostní tkáně

Osteogeneze a remodelace jsou procesy, kterými se tělo přizpůsobuje měnící se zátěži změnou hmoty, struktury kostí a odstraněním slabé nebo poškozené kostní tkáně. Kontrakce svalů připojených ke kostem je stres, který způsobuje, že se kosti mění a zesilují. Čím silnější jsou vaše svaly, tím silnější musí být kosti, které musí být schopny zvládnout svalové kontrakce. Kostní sochařství pomáhá předcházet zlomeninám a brání rozvoji osteoporózy.

2. Pojivová tkáň

Šlachy, vazy a chrupavka jsou to, co drží naše kosti pohromadě. Oslabení, tyto prvky pojivové tkáně jsou ohroženy. Silová cvičení na horní část těla posilují pojivovou tkáň v loktích, ramenou, krku, páteři, zápěstích a rukou, aby se zlepšila funkce a stabilita kloubů. Vynikající prevence úrazů.

Silová cvičení na horní část těla posilují pojivovou tkáň v loktích, ramenou, krku, páteři, zápěstích a rukou, aby se zlepšila funkce a stabilita kloubů

3. Růst svalů a spalování tuků

Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu a zároveň snižuje zásoby tělesného tuku. Čím vyšší je poměr svalové hmoty k tukové tkáni, tím metaboličtější je vaše tělo. V těle s aktivním metabolizmem se zvyšuje bazální metabolismus, zrychluje se oxidace tuků a zvyšuje se spotřeba energie ve formě kalorií. Jinými slovy, spálíte více kalorií a tuků pouhým přenášením více svalové hmoty!

4. Více sebevědomí, vyšší výsledky!

Vzhledem k výše uvedenému harmonický vývoj horní části těla zvyšuje sebevědomí a řadí vás do vyšší ligy. Americký žurnál zdravého životního stylu zveřejnil zajímavá data. Vědci dospěli k závěru, že ženy, které cvičí silově třikrát týdně, dosahují výraznějšího zlepšení postavy ve srovnání s dívkami, které se omezují na tři procházky týdně (ačkoli chůze je stále lepší než celodenní sedění na pátém místě). Pocit vlastní síly naplňuje tělo i mysl sebevědomím.

5. Spousta výhod každý den

Ačkoli jsme zvyklí spojovat sílu s atletickými vítězstvími, silné svaly v pažích a zádech usnadní plnění mnoha každodenních úkolů. Budete moci bez pomoci přemisťovat nábytek, přenášet všechny balíčky ze supermarketu najednou, zvedat boxy bez bolesti zad a mnoho dalšího! Pocit vlastní síly není jen cool, síla vám dává nezávislost, protože se snadno dokážete vyrovnat s mnoha každodenními činnostmi.

Akční plán

Tato cvičení jsou strukturována na principu mrtvého tahu / lavice. Před vámi, aby do týdne dostali flexory a extenzory stejný podíl zátěže.

V tomto děleném tréninku dostávají flexory a extenzory stejný podíl zátěže.

• Během cvičení A budete provádět pohyb bench pressu, který jako hlavní hnací sílu využívá vaše prsní svaly. Zároveň budete pracovat s rameny, trapézovými svaly a tricepsem - budou fungovat jako podpůrná skupina.

• Během cvičení B provádíte zatahovací cvičení. Tyto pohyby zahrnují rozsáhlou síť svalů pokrývající záda. Jiní zahrnují lichoběžníkové a kosodélníkové svaly horní části zad, latissimus dorsi a erektorovou páteř, která sahá od krku k lumbosakrální oblasti. Při těchto cvicích pracují malé svalové skupiny ve spojení s bicepsem.

Doporučuji provádět každý komplex jednou týdně, přestávka mezi tréninky je 3-4 dny. Cvičte na navrhovaném programu po dobu 4 až 6 týdnů a ve dnech mezi navrhovanými cvičeními pracujte na dolní části těla.

Cvičení A

Cvičení B

Čtěte více: