Obsah
Ruční cvičení Larry Edwards
Toto cvičení na paži kombinuje cvičení bicepsu a tricepsu do supersetů, ale to je jen začátek. Vyzkoušejte tento nemilosrdný trénink pro vážný růst svalů.
Autor: Hobartova labuť
Někteří kulturisté prosazují minimalistický přístup k tréninku paží. Věří, že v obecném kontextu silového tréninku mají paže druhořadou roli, protože ve srovnání s čtyřkolkami nebo zády jsou relativně malé. Larry Edwards není jedním z nich. Každé ruční cvičení se pro něj promění v bleskovou válku, včetně nadmnožin, velkého množství zátěže a vysoké intenzity práce. Výsledek je šílený a více centimetrů při měření obvodu paží.
Edwards trvá na tom, že jeho přístup bude fungovat pro každého, kdo chce natáhnout rukávy svých triček, včetně vás.
Další výhodou tohoto přístupu je, že šetří čas. Omezte doby odpočinku a toto cvičení s velkým objemem můžete prolomit za méně než hodinu - s největší pravděpodobností budete potřebovat asi 45 minut.
Take No Prisoners: Hand Training od Larry Edwards
Edwards doporučuje provádět tento program jednou týdně nebo dvakrát, pokud vaše paže zaostávají. Ale vzhledem k množství práce, kterou musíte při tomto ručním cvičení udělat, bude jedno sezení týdně víc než dost.
Technické tipy
Úzká rukojeť EZ Barbell Curl. Edwards upřednostňuje začít s lehčími váhami a pomocí úzkého úchopu lépe protáhnout svalová vlákna. Se širokým úchopem může na tyč pověsit více palačinek, ale potom necítí tak dobrý úsek nebo tak aktivní účast špičky bicepsu na provedení pohybu.
Prodloužení na spodním bloku nad hlavou pomocí lanové rukojeti. Při tomto cviku, známém také jako francouzský bench press ve stoje, sklopte lanovou rukojeť za hlavu co nejníže, abyste maximalizovali protažení tricepsu v koncovém bodě pohybu, doporučuje Edwards. A pracujte lehce: je to všechno o opakováních a intenzitě, nikoli o pracovní hmotnosti.
Rozšíření tricepsu na horním bloku. Pro toto cvičení upřednostňuje Edwards přímou rukojeť a představuje si, že ve spodní části rozsahu pohybu vytahuje rukojeť do stran, jako by pracoval s lanem. Když zatlačíte rukojeť dolů, zkuste ji namířit dolů a pryč od těla. To vám pomůže dosáhnout pronikavé špičkové kontrakce.
Alternativní zvedání činky bicepsu. Soustřeďte se na zvednutí malíčkového prstu nahoru. To pomůže dosáhnout intenzivní kontrakce. Nechte projektil jít úplně dolů pro maximální roztažení. Spodní úsek je podle Edwardsa stejně důležitý, ne-li důležitější, než horní řez.
Zvedání tyče pro biceps. Edwards cítí cvičení lépe, pokud je uchopen s mírně širším úchopem. Varuje však, že musíte dávat pozor, abyste příliš nezatěžovali, jinak byste se mohli zranit. Snažte se používat menší váhu při zachování vysoké intenzity práce, chrlení kvalitních opakování s dobrou technikou, pociťujte plné svalové kontrakce nahoře a dobrý protah dole.
Tricepsové poklesy. Chcete-li během push-up lépe cvičit triceps, snažte se držet hruď vysoko. Nahoře vynuťte silnou kontrakci. Můžete dokonce setrvat v horní poloze asi minutu, abyste se ujistili, že dostáváte požadovanou kontrakci tricepsu. Při sestupu se na chvíli zastavte dole, abyste cítili úsek. Pokud máte problémy s rameny, nechoďte příliš nízko.
Biceps se kroutí v simulátoru. Edwards miluje toto cvičení pro způsob, jakým protahuje sval. V tomto okamžiku jste již provedli hodně práce při vysoké intenzitě a získali jste mnoho špičkových kontrakcí. V tomto pohybu se Edwards zaměřuje na spodní konec rozsahu, což umožňuje pracovní hmotnosti protáhnout biceps.
Vedení činky zpět ve svahu. Pravidlem pro toto cvičení je „čím pomalejší, tím lépe“. Musíte plně ovládat pohyb jak na cestě ke kontrakci, tak během spouštění střely. Nenechte gravitaci houpat činky, nepoužívejte hybnou sílu k tomu, abyste váhu zvedli. Zaměřte se na kontrakci svalů v silných, pomalých a tekutých opakováních.
Prodloužení pro triceps na horním bloku pomocí lana. Edwards k tomuto cvičení rád používá dlouhé lano. Když nastane potřeba, dokonce improvizuje a prochází tričkem přes zip. Kombinace dlouhé lanové tyče a nízké provozní hmotnosti mu dává perfektní střih.
Střídavý zdvih činky na lavici. Místo cvičení jednou rukou zvedněte obě činky současně. Pokuste se otočit paže tak, aby malé prsty směřovaly nahoru.
Prodloužení pro triceps na horním bloku jednou rukou… Pro toto cvičení použijte horní nebo pronovaný úchop.
Koncentrované bicepsové kadeře. Lokty držte dál od trupu. Cvičení tímto způsobem je mnohem obtížnější, takže vezměte mnohem menší váhu, než jakou obvykle používáte v koncentrovaných bicepsových kadeřích.