Obsah
Jak sestavit abs: 4 tréninkové programy
Napumpované břišní svaly jsou jednou z nejžádanějších částí těla pro každého sportovce. Zdá se, že je chce každý, ale má je jen pár. Proveďte následující cvičení a váš žaludek se promění v kamenný lis!
Sportovci bojují v tělocvičně s nesčetnými výtahy a drtí a vše, co skončí, je bolest svalů a snižující se motivace.
Někdo si s nimi vůbec nedělá starosti a prakticky je nerozvíjí, pamatuje si je až na konci cvičení.
Břišní oblast obsahuje řadu důležitých svalů. Poskytuje nejen rovnováhu, ale také redistribuuje napětí a stabilizuje celé tělo při zvedání závaží. Pokud jsou břišní svaly napumpovány, tělo může vyvinout větší sílu, například v dřepech, a držet břemeno téměř jako váhový pás.
Až příště stisknete bench press, trochu napněte břišní svaly a udržujte je tak po celou dobu zvedání - budete překvapeni, jak dlouho vám břišní svaly s tímto cvičením pomohou.
Nejen, že břišní svaly jsou důležitým prvkem v ostatních cvicích vašeho programu, ale také hrají hlavní roli v kulturistice.
Soutěžní kulturista musí mít vynikající sadu břišních svalů, aby získal cenu. Z estetického hlediska přitahují pozornost především břišní svaly, které musí představovat proporcionální a harmonickou postavu. Břišní břicho navíc ukazuje, že sportovec je ve skvělé kondici a pomáhá předvést trup ve tvaru písmene V.
Pokud se budete držet zdravého stravovacího plánu a budete dodržovat komplexní tréninkový režim, mohou se pro vás embosované břišní svaly stát realitou. I když se tento článek zaměřuje konkrétně na váš cvičební režim, je dobré stravování také důležitým faktorem při vytváření působivého abs. Nemůžete jen dělat nespočet dřepů a zvedání nohou a očekávat úžasné výsledky.
Vývoj jakékoli jiné části těla nevyžaduje takovou disciplínu, ale lidé kolem vás pak prostě nebudou moci odvrátit pohled od svých abs.
Trochu anatomie
Břišní svaly se skládají z několika úseků, které se stahují, protahují, zkroutí a stabilizují oblast jádra. Jsou umístěny před stranami na spodní části trupu, začínají u hrudního koše a pokračují podél pánve. Pojďme se podívat na každý sval a jeho funkci zvlášť.
Rectus abdominis sval
Jedná se o velmi vyhledávaných šest „kostek“ - i když sval má více než šest hlav. Ohýbá páteř a přibližuje hrudník a pánev.
Příčný břišní sval
Tento sval patří do hloubky a nachází se pod dalšími svaly, které jsou nezbytné pro stabilitu kmene.
Vnitřní a vnější šikmé svaly
Diagonální svaly, které pracují při otáčení trupu a stabilizují břicho.
Načerpáme odlehčovací lis!
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak načerpat abs. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny.
Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti. Při provádění jakýchkoli cviků na břišní svaly neustále kontrolujte pohyb (soustředný a výstřední), abyste se vyhnuli „prázdným“ opakováním.
Kroutí a zvedá tělo z polohy na břiše
Standardní zákrut se provádí vleže na podlaze s chodidly položenými na zemi a rukama zkříženými před vámi nebo za hlavou. Ohněte horní část trupu ke kolenům, dolní část zad držte na zemi, pouze horní část trupu. Stahujte břišní svaly a vydechujte při zvedání. V této poloze chvíli držte, poté se vraťte do výchozí polohy a udržujte břišní svaly v napětí.
Při zvedání těla zaujměte stejnou výchozí pozici a poté zvedněte celou horní část těla ke kolenům. Vraťte se do výchozí polohy. Při zvedání se snažte používat břišní svaly, ne spodní část zad.
Existuje mnoho různých typů tohoto cvičení, například kudrlinky na gymnastickém míči, s nohama na lavičce a malou deskou na hrudi pro zvýšení hmotnosti.
Další způsob, jak dělat vážené drtí, je ležet na podlaze s hlavou směrem k lanovému postroji na nízké kladce a zatahovat váhu při zvedání těla. Při kroucení se ujistěte, že konce lana jsou na obou stranách hlavy.
Skvělým způsobem, jak ztížit zvedání trupu z polohy na břiše, je dělat to na lavičce se záporným sklonem a držet palačinku s rukama založenýma na hrudi. To je trochu složité, proto nejprve vyzkoušejte nízkou hmotnost.
Zvedání nohou
Zvedání nohou se provádí vleže na zádech na podlaze, paže mírně od sebe, dlaně přitlačené k podlaze pro podporu. Nohy držte pohromadě a zvedněte je s mírně pokrčenými koleny, dokud nebudou téměř kolmé k podlaze. Položte nohy do výchozí polohy, aniž byste se dotkli paty podlahy, a cvik opakujte.
Tip: Abyste si to ztížili, proveďte zvedání nohou na lavičce se negativním sklonem. Díky tomu získáte širší rozsah pohybu a svalové kontrakce budou intenzivnější a efektivnější.
Zavěšení rovných nebo ohnutých zdvihů nohou jsou další dvě možnosti cvičení pro napumpování ocelových svalů dolního lisu. Zavěšením na hrazdu zvedněte rovná nebo ohnutá kolena stejným způsobem jako v poloze na břiše, dokud nejsou rovnoběžná s podlahou. Sklopte nohy. Při zvedání ohnutých nohou zvedněte kolena k břiše a zajistěte je. Položte nohy do výchozí polohy.
Boční drtí
Ležte na boku na podlaze s oběma rukama za hlavou a pokud je to nutné, použijte ke stabilizaci dolní části těla opěrku nohou. Zvedněte tělo do strany, aniž byste zvedali boky z podlahy. Na sekundu zafixujte polohu těla v horním bodě a poté se vraťte do výchozí polohy. Nelži. Změňte svoji stranu a cvičení opakujte.
"Kolo"
Jedním z nejúčinnějších cviků na břicho celého komplexu (zejména pro šikmé svaly) je „kolo“. Je to docela obtížné, ale při správném provedení může zaručit vynikající vývoj všech břišních svalů.
Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu a mírně zvedněte nohy z podlahy. Začněte střídavě natahovat lokty ke kolenům. Otočte trup tak, aby levý loket zasahoval do pravého kolena a naopak. Pokračujte v cvičení, aniž byste se rameny dotýkali podlahy. S každou kontrakcí uzavřete oblique.
Tip: Úkol můžete zkomplikovat a izolovat jednu sadu šikmých svalů zaměřením nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Prostě proveďte všechna opakování nejprve na jedné straně a poté na druhé.
Ruské drtí
Toto cvičení není pro slabé povahy. Posaďte se na římskou lavici nebo lavici s negativním sklonem, aby se vaše horní část těla zvedla z povrchu.
S rovnými pažemi držte před sebou medicinbal nebo palačinku. Začněte nejprve zkroutit horní část trupu jedním směrem (pokud můžete), potom druhým. Pokračujte v cvičení mírně pomalejším tempem. Náhlé trhnutí může způsobit zranění bederní páteře.
Tip: Pro ty, pro které je obtížné provést cvičení s míčem nebo palačinkou, můžete jednoduše stisknout ruce před sebe a pokračovat v jednání podle standardní techniky. To vám pomůže posílit svaly, abyste mohli v budoucnu přejít na vážené drtí.
„Planck“
Toto cvičení nezahrnuje žádný pohyb a slouží k posílení a rozvoji hlubokých svalů. Toto stabilizační cvičení se používá hlavně k vytvoření příčných břišních svalů.
Stačí si lehnout, opřít se, opřít se nejen o dlaně, ale o lokty. Zatáhněte a napněte břicho, abyste zapojili své vnitřní svaly. Vydržte v této poloze po dobu 20–30 sekund, poté odpočívejte - bude se to počítat jako jedna sada.
„Boční lišta“
Stejně jako běžné prkno i toto cvičení pracuje s vnitřními svaly, ale pouze z obou stran pro zajištění boční stability. Aniž byste ohýbali tělo, lehněte si na bok, zvedněte se na loket a nohy držte pohromadě. Druhou ruku si můžete položit na pas nebo na bok. Vydržte v této poloze po dobu 20–30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
Tip: Chcete-li cvičení trochu zkomplikovat, zkuste pomalu přejít z postranního prkna na normální a přejít na druhou stranu. Ujistěte se, že je vaše tělo v rovině, a cvičte plynule a rovnoměrně.