Obsah
Pro fitness jsou důležité kalorie a složení potravy: bílkoviny, tuky a sacharidy. Energie pro pohyb se odebírá primárně ze sacharidů, bílkoviny se používají jako materiál pro obnovu orgánů a tkání (zejména svalů) po tréninku. Společné fitness doporučení: Získejte 20–25% kalorií z bílkovin, 20% z tuků, 55–60% ze sacharidů.
KOLIK KALORIÍ POTŘEBUJETE FITNESS?
Jak vypočítat, kolik kalorií potřebujete? Denní sazba se skládá z několika složek. Takzvaná „bazální metabolická energie“ - kalorie, které jsou potřebné pro tlukot srdce, plíce k dýchání atd. Čím více tělesné hmotnosti, tím více energie je potřeba. Čím starší je člověk, tím méně energie potřebuje. Obecně se podívejte do tabulky.
| Tělesná hmotnost, kg (muži) | 18 29 let- | 30 39 let- | 40 59 let- | od 60 let | Tělesná hmotnost, kg (ženy) | 18 29 let- | 30 39 let- | 40 59 let- | od 60 let |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Pokud vážíte více než 80 kg (žena) a 90 kg (muž), podívejte se na poslední řádek.
Pokud vedete běžný městský životní styl (tj. Nepracujete jako nakladač nebo profesionální baletka s odpovídající fyzickou aktivitou), přidejte si dalších 400-500 kcal denně. To je pro běžné každodenní činnosti.
Fitness bude vyžadovat dalších 200-500 kalorií, v závislosti na intenzitě tréninku. Pomocí těchto konečných 200-500 kcal můžete načerpat svaly, zhubnout nebo přibrat na váze, aby se cíleně neuložil na žaludek, ale aby byl rovnoměrně rozložen po celém těle.
CO JÍT PŘED TRÉNINKEM
Ať si nastavíte jakýkoli cíl, příjem potravy PŘED tréninkem by měl sestávat hlavně z těch sacharidů, které dodají energii pro fitness.
Podle 60-40 minut před začátkem lekce jíst - jedná se o takzvané „pomalé“ (dlouho stravitelné) sacharidy. Nezvládli jste to? Pak nejpozději 15 minut před tréninkem používejte „rychlé“ (rychle stravitelné) sacharidy -. Dříve je nemůžete jíst, protože tělo začne aktivně produkovat hormonální inzulín a ve třídě budete letargičtí a slabí.
Před tréninkem jezte co nejméně tuku, bílkovin a vlákniny: trávení trvá dlouho a neměli byste to dělat na plný žaludek. Totéž platí pro vlákninu - trvá 3–4 hodiny, než se jí žaludek zbaví.
předtréninky jsou nepřijatelné. Není samozřejmě zakázáno vařit kaši v mléce nebo kapat trochu oleje do brambor nebo těstovin.
Jedna poslední poznámka se týká koření a omáček. Mastný, už jsi pochopil, je to docela dost možné. Ostré, bohužel, vyvolávají žízeň, takže během tréninku budete mít žízeň po celou dobu.
CO JÍT PO VÝCVIKU
Obecným pravidlem po cvičení je jíst po dobu 40-60 minut.jinak se budete několik dní cítit unavení. Ano, a imunita poklesne. Hodně také záleží na vašich konečných cílech.
Chcete zhubnout?
Každý den jíte o 200–300 kalorií méně, než byste měli (i když v den cvičení ještě o něco více než v běžný den). Po hodině:
Chcete budovat svaly?
V den tréninku přidejte do své stravy 30-60 g bílkovin. Jezte po cvičení.
Chcete jen přibrat na váze pro ženskost?
Nechte vypočítaný denní obsah kalorií (bazální metabolická energie + 400-500 pro denní aktivity + 200-500 pro fitness). Po cvičení jezte něco, co se skládá z bílkovin, sacharidů a tuků: například.
A nakonec hlavní věc: i to nejsprávnější jídlo by mělo být vynikající! Bez potěšení to nebude mít žádný účinek. Hledejte, zkoušejte, vybírejte sami.