.
Kde vzít protein?
Pro budování svalů potřebujete bílkoviny a na rozdíl od všeobecného přesvědčení je můžete získat z veganské stravy. Můžete jíst vše od luštěnin přes sójové produkty až po veganské maso. Podle dietoložky a výživové poradkyně Ridy Mangels je jakákoliv obava o dostatek bílkovin na místě. „Zatímco bílkoviny jsou zcela jistě základní živinou, která hraje klíčovou roli v tom, jak naše tělo funguje, nepotřebujeme jich velké množství. Požadavky na bílkoviny pro veganské sportovce se pohybují od 0,72 g do 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ poznamenává Mangels.
Mangels varuje, že sportovci by neměli konzumovat více, než je doporučená dietní dávka bílkovin: „Více není lepší. Diety s vysokým obsahem bílkovin nenabízejí žádné zdravotní výhody. Ale diety s vysokým obsahem bílkovin mohou zvýšit riziko osteoporózy a onemocnění ledvin.“
Vitamíny a minerály
Po otázkách o bílkovinách je další věcí, které se někteří lidé při veganství obávají, získání vitamínů a minerálů. Sportovci, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, se musí ujistit, že dostávají všechny živiny, které potřebují.
Jedním z nejčastějších problémů mnoha veganů je nedostatek vitamínu B12, ale netrpí tím jen vegani. Ve skutečnosti každému, kdo nejí vyváženou stravu, hrozí nedostatek vitamínu B12, jehož nedostatek často vede k únavě a depresím. Abyste měli dostatek B12, musíte pravidelně jíst obohacené obiloviny, kvasnice a houby. Můžete také pít veganské mléko a užívat si další vitamíny, pokud potřebujete.
Nedostatek vitaminu D může způsobit bolesti svalů a také únavu a deprese. Ujistěte se, že jíte dobře, pravidelně se vystavujte slunci a užívejte správné doplňky, abyste se vyhnuli nedostatku vitaminu D.
Jak získat dostatek kalorií?
Nedostatek kalorií je dalším problémem pro kulturisty a sportovce, kteří přešli na veganství. Překonat tento problém však není tak těžké, stačí do jídelníčku zařadit zdravé svačiny.
Ovoce a zelenina bývají poměrně nízkokalorické a v důsledku toho může být pro sportovce obtížné získat dostatek kalorií. V tomto případě byste si měli dát pozor na ořechy, semínka a banány. Můžete je přidat do smoothies nebo je jíst jako svačinu.
Je možné být úspěšným kulturistou na veganské stravě?
Massimo Brunaccioni je italský kulturista, který se rozhodl stát veganem a pravidelně se účastní mezinárodních turnajů. V soutěži Natural Bodybuilding Federation 2018 se umístil na druhém místě. V letech 2017 a 2018 byl nejlepší v amatérské divizi WNBF USA. „Nikdo nemůže tvrdit, že vegani nemohou vyniknout v kulturistice. Jsem si jist, že se lidé brzy zbaví těchto hloupých mýtů a předsudků, jako jsem to udělal před sedmi lety, “věří sportovec.
Loni v květnu vystoupilo na konferenci You Plant-Based Guide šest známých veganských kulturistů, včetně Roberta Chicka, Vanessy Espinosy, Willa Tuckera, Dr. Angie Sadeghi a Elly Madgers ze slávy Sexy Fit Vegan. Podělili se o svá tajemství, jak zůstat fit a mít dostatek bílkovin.
„Je to pravda, veganství je osvěžující, energizující a dodává vašemu tělu ty nejkvalitnější živiny, které potřebuje, aby bylo zdravé. Vyloučíte špatné tuky, hormony a antibiotika, která se nacházejí v mase a mléčných výrobcích, a pokud budete většinu času jíst organické a nezpracované, dostanete své tělo do skvělé, sexy formy,“ poznamenává Madgers na svých webových stránkách.
Co byste měli jíst a pít, abyste budovali svaly na veganské stravě?
1. Zdravé kalorie
Pro veganské kulturisty je obtížné konzumovat dostatek kalorií. Pokud není dostatek kalorií, můžete začít hubnout.
Abyste se ujistili, že přijímáte dostatek kalorií, můžete začít užívat veganské doplňky pro kulturistiku. Musíte se také ujistit, že jíte správná jídla. Zdravé bílkoviny obsahují ořechy, quinoa a některé druhy ovoce, jako jsou rozinky a banány.
Arašídové máslo a mandlové máslo jsou dobré svačiny, stejně jako smoothies z rostlinného mléka. Sójové mléko obsahuje velké množství bílkovin. Můžete také sníst veganské maso s vysokým obsahem bílkovin. Jezte tempeh, tofu, seitan, abyste měli dostatek kalorií. Můžete také vařit s kokosovým olejem, který zvýší obsah kalorií.
2. Jezte zdravé sacharidy
Nebojte se sacharidů, pomohou vám budovat svaly. To však neznamená, že byste měli jíst nezdravé jídlo. Držte se nízkoglykemických sacharidů, jako jsou celozrnné těstoviny a celozrnný chléb. Snídejte ovesné vločky a snažte se každý den zařadit luštěniny, jako je cizrna, čočka a fazole.
3. Ujistěte se, že dostáváte Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny vám pomáhají budovat svaly a vyhýbat se zraněním. Většina kulturistů je získává z ryb, ale je možné získat omega-3 z rostlinných zdrojů.
Vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem omega-3. Ve vlašských ořechách je jich více než v lososu. Dobrým zdrojem rostlinných omega-3 jsou také chia semínka, lněná semínka, růžičková kapusta, divoká rýže, rostlinné oleje, obohacené veganské mléko a olej z řas.
4. Jezte méně, ale častěji
Je důležité, aby vám do těla neustále proudil přísun živin, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Nejen, že to pomůže udržet vaše tělo v tonusu a připraveno na další trénink, ale také pomůže zrychlit váš metabolismus a urychlí spalování tuků.
5. Uchovávejte si potravinářský deník
Sledujte, co jíte, abyste věděli, jaká bylinná jídla a recepty na vás fungují. Stravovací deník vám pomůže určit, kolik kalorií a bílkovin jste již zkonzumovali, abyste pochopili, co ještě potřebujete jíst. Svůj jídelní deník můžete také použít k plánování jídla na týden.
6. Veganský proteinový prášek a veganské tyčinky
Svůj jídelníček můžete také doplnit svačinkami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou veganské proteinové koktejly a veganské tyčinky.