Naše myšlenky určují pocity a chování. A právě ony nás nejčastěji přivádějí do deprese. Nejjednodušší způsob, jak s tím začít bojovat, je uchýlit se k lékům, což většina dělá. Nejprodávanější autor Mood Therapy, David Burns, věří, že v mnoha případech kognitivně behaviorální terapie a dokonce i některé jednoduché techniky pomohou vyrovnat se s depresivním stavem.
„Deprese je nejhorší formou utrpení kvůli všespotřebujícímu pocitu studu, pocitu bezcennosti, beznaděje a poklesu morální síly. Deprese se může cítit hůř než rakovina v konečném stádiu, protože většina pacientů s rakovinou se cítí milována, doufá a má dobré sebevědomí. Mnoho pacientů mi řeklo, že si přáli smrt a každou noc se modlili, aby jim byla diagnostikována rakovina a důstojně zemřeli, aniž by spáchali sebevraždu,“ píše David Burns.
Ale tento nejtěžší stav se dá zvládnout, a to nejen léky. Burns cituje 25 stránek různých studií, které podporují platnost podtitulu knihy, «Klinicky ověřený způsob, jak porazit depresi bez pilulek». Psycholog je přesvědčen, že pomocí kognitivně behaviorální terapie je docela možné pomoci pacientovi vyrovnat se s pocity studu a viny, úzkostí, nízkým sebevědomím a dalšími «černými dírami» deprese. Burns zároveň podotýká, že v některých případech se člověk bez léků neobejde a v žádném případě sám od sebe nevolá po vysazení antidepresiv. Jeho kniha vám ale pomůže rozpoznat depresi v rané fázi a zbavit se negativních myšlenek.
„Deprese je nemoc a nemusí být součástí vašeho života. Můžete se s tím vypořádat tak, že se naučíte pár jednoduchých způsobů, jak si zvednout náladu,“ vysvětluje David Burns.
Prvním krokem je identifikovat vaše kognitivní předsudky. Je jich deset.
1. Myšlení „vše nebo nic“. Díky tomu vidíme svět černobíle: pokud v něčem selžeme, pak jsme selhání.
2. Přegenerování. Jediná událost je vnímána jako série selhání.
3. Negativní filtr. Ze všech detailů se soustředíme na to negativní. Moucha v masti se stává těžší než velký sud medu.
4. Devalvace kladného. Dobrá, příjemná, pozitivní zkušenost se nepočítá.
5. Ukvapené závěry. I při nedostatku faktů vyvozujeme dalekosáhlé závěry, vynášíme verdikt, který není předmětem diskuse a odvolání. Buď jsme si jisti, že na nás někdo reaguje jinak, „čte“ mu myšlenky, nebo předpokládáme negativní výsledek událostí a považujeme předpověď za hotovou věc.
6. Katastrofa nebo podcenění. Přeháníme význam některých věcí a událostí (například zásluh druhých) a bagatelizujeme jiné (význam našich vlastních úspěchů).
7. Emocionální zdůvodnění. Naše emoce jsou měřítkem reality událostí: „Cítím se tak, je to tak.“
8. Musí. Snažíme se motivovat slovy „měl by“, „musím“, „měl bych“, ale obsahují násilí. Pokud my sami s pomocí tohoto biče něco neuděláme, pak se cítíme provinile, a pokud by jiní „měli“, ale neudělají to, zažíváme hněv, zklamání a zášť.
9. Self-branding. Extrémní forma přílišného zobecňování: uděláme-li chybu, jsme poražení, je-li ten druhý „darebák“. Události popisujeme jazykem emocí, aniž bychom brali v úvahu fakta.
10. Personalizace. Jsme příčinou negativních vnějších událostí, za které zpočátku nejsme zodpovědní. "Dítě se špatně učí - to znamená, že jsem špatný rodič."
Cílem je nahradit nelogické a kruté myšlenky, které automaticky zaplavují naši mysl, těmi objektivnějšími.
Tím, že přizveme tyto deformace do našich životů, přivoláme depresi, říká David Burns. A podle toho, sledováním těchto automatických myšlenek můžete změnit svůj stav. Je důležité naučit se vyhýbat bolestivým pocitům založeným na duševních distorzích, protože jsou nespolehlivé a nežádoucí. „Jakmile se naučíte vnímat život realističtěji, váš citový život se stane mnohem bohatším a začnete si vážit skutečného smutku, ve kterém není žádné zkreslení, stejně jako radosti,“ píše psychoterapeutka.
Burns nabízí několik cvičení a technik, které vás naučí, jak napravit deformace, které nás matou a ničí naši sebeúctu. Například technika tří sloupců: zaznamená se v nich automatická myšlenka (sebekritika), určí se kognitivní zkreslení a navrhne se nová sebeobranná formulace (racionální reakce). Tato technika vám pomůže přeformulovat vaše myšlenky o sobě, pokud selžete. Jeho cílem je nahradit nelogické a kruté myšlenky, které automaticky zaplavují naši mysl, věcnějšími a racionálnějšími myšlenkami. Zde je několik příkladů řešení takových kognitivních zkreslení.
Automatická myšlenka: Nikdy nic nedělám správně.
Kognitivní zkreslení: Nadgenerace
Racionální odpověď: Nesmysl! Dělám spoustu věcí dobře!
*
Automatická myšlenka: Vždy chodím pozdě.
Kognitivní zkreslení: Nadgenerace
Racionální odpověď: Nechodím vždy pozdě. Tolikrát jsem přišel včas! I když se opožďuji častěji, než bych chtěl, zapracuji na tomto problému a vymyslím, jak být dochvilnější.
*
Automatická myšlenka: Všichni na mě budou koukat jako na idiota.
Kognitivní zkreslení: Čtení myšlenek. Nadměrná generalizace. Myslet všechno nebo nic. Chyba předpovědi
Racionální odpověď: Někomu může vadit, že jdu pozdě, ale není to konec světa. Samotná schůzka nemusí začít včas.
*
Automatická myšlenka: Ukazuje to, jaký jsem smolař.
Kognitivní zkreslení: etiketa
Racionální odpověď: No tak, nejsem smolař. Jak moc se mi to povedlo!
„Zapisování negativních myšlenek a racionálních reakcí se může zdát jako monstrózní zjednodušení, ztráta času a přetechnizovaný podnik,“ komentuje autor knihy. — Jaký to má smysl? Ale tento postoj může hrát roli sebenaplňujícího se proroctví. Dokud tento nástroj nevyzkoušíte, nebudete schopni určit jeho účinnost. Začněte vyplňovat tyto tři sloupce po dobu 15 minut každý den, pokračujte dva týdny a uvidíte, jak to ovlivní vaši náladu. S největší pravděpodobností vás změny ve vaší představě o sobě samém překvapí.
Zdroj: Mood Therapy Davida Burnse. Klinicky ověřený způsob, jak porazit depresi bez prášků“ (Alpina Publisher, 2019).