Protein je hlavní složkou každé buňky ve vašem těle, takže je opravdu důležité, abyste ho měli dostatek. Jak ukázaly nedávné studie, naše tělo může potřebovat ještě více bílkovin, aby fungovalo efektivně, než jsme si mysleli.
Doporučená dávka pro dospělého je 0,37 gramu bílkovin na libru (0,45 kg) tělesné hmotnosti, neboli asi 15 % denních kalorií. Více bílkovin však může vyžadovat lidé, kteří se aktivně věnují sportu, stejně jako starší lidé.
Ve studii 855 starších mužů a žen vykazovali ti, kteří konzumovali pouze doporučené množství bílkovin, znepokojivý trend úbytku kostní hmoty ve srovnání s těmi, kteří konzumovali více, než je denní dávka. Ti, kteří konzumovali nejmenší množství bílkovin, ztratili nejvíce kostní hmoty – 4 % za čtyři roky. A ti účastníci, kteří konzumovali nejvíce bílkovin (asi 20 % denních kalorií), měli nejmenší ztráty, méně než 1,5 % za čtyři roky. Přestože byla tato studie provedena mezi staršími lidmi, výsledky by měli vzít v úvahu všichni, kdo sledují jejich zdraví.
„Když jste mladí, potřebujete bílkoviny, abyste si vybudovali silné kosti. Po 30 letech to potřebujete, abyste zabránili ztrátě kostní hmoty. Udržet si silné kosti je životní práce,“ říká Kathleen Tucker, odborná asistentka nutriční epidemiologie na Tufts University v USA.
„Není pochyb o tom, že starší lidé potřebují více bílkovin. Starší vegetariáni by měli věnovat pozornost potravinám s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou luštěniny a sója,“ souhlasí dietolog Reed Mangels, výživový poradce ve Vegetarian Resource Group a spoluautor The Vegetarian Diet Guide.
Množství zkonzumovaných bílkovin stojí za pozornost pro ty, kteří se chtějí zbavit nadváhy. Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá maximalizovat ztrátu tuku a zároveň minimalizovat ztrátu svalové hmoty, zjistila nová studie. „To je důležité, protože ztráta svalové hmoty zpomaluje váš metabolismus, rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie. To ztěžuje udržení zdravé hmotnosti a zpomaluje proces odbourávání tuků,“ říká William Evans, ředitel Laboratoře výživy, metabolismu a cvičení na University of Arkansas Health Sciences.
Mnoho lidí nedostává svou denní potřebu bílkovin. Podle statistik USDA přibližně 25 % lidí starších 20 let a 40 % lidí starších 70 let konzumuje méně než doporučené množství bílkovin – to znamená, že nestačí k udržení svalů a kostí v dobré kondici. Avšak u dietologů, hubených žen a starších žen – které jsou zvláště zranitelné úbytkem kostí a svalů – je nejčastěji pozorován nízký příjem bílkovin.
Podle výzkumu se tedy aktivním lidem a starším lidem doporučuje zvýšit množství bílkovin ve stravě asi na 20 % celkových kalorií, tedy až na 0,45-0,54 gramů na libru tělesné hmotnosti.
Vypočítejte množství bílkovin
Množství bílkovin, které potřebujete, si můžete spočítat sami. Stačí vzít kalkulačku a vynásobit svou váhu v librách 0,37 gramu bílkovin.
Řekněme, že vaše váha je 150 liber (asi 68 kg). Pak dostaneme:
150 x 0,37 g = 56 g bílkovin denně
Ale pro aktivní lidi a seniory stojí za to použít 0,45-0,54 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti ve složení. Pak, pokud je vaše váha 150 liber, ukáže se:
150 x 0,45 g = 68 g bílkovin
150 x 0,54 g = 81 g bílkovin
To znamená, že musíte zkonzumovat 68-81 gramů bílkovin denně.
Zbývá tedy vymyslet, z jakých potravin získat potřebné množství bílkovin. Vzhledem k tomu, že zelenina má nízký obsah bílkovin, musíte si být vědomi dalších zdrojů bílkovin. Pravidelnou konzumací níže uvedených potravin byste měli přijímat správné množství bílkovin. Zkuste zkombinovat několik produktů v jednom receptu – snáze tak dosáhnete potřebného množství.
½ šálku vařené nebo 1 šálek syrové zeleniny = 2 gramy
½ šálku tofu = 8 gramů
1 šálek tempehu = 31 gramů
1 šálek vařených fazolí = 16 gramů
2 lžíce arašídového másla = 8 gramů
1 hrst ořechů = 6 gramů
1 šálek sušeného ovoce = 21 gramů