Obsah
Chcete získat více opakování vašich přítahů? Pracovat na tom! Trénujte se speciálním programem a vaše čísla budou raketově stoupat. Program je vhodný i pro další cvičení s tělesnou hmotností.
Autor: Edward chlapec
Takže chcete prolomit své osobní maximum. Pak se protahujte častěji. Toto je krátká odpověď na jednu větu. Pokud zastavíte jednou týdně se stejným počtem sérií a opakování, neuvidíte žádná rekordní čísla.
Chcete podrobnou odpověď? Následujte vedení majora Charlese Lewise Armstronga. Byl to mariňák, šampion karate a maratónský běžec. Rovněž zdvojnásobil světový rekord v největším počtu tahů najednou a za necelých pět hodin dokončil 1435 opakování.
Program, podle kterého trénoval, je vhodný nejen pro ty, kteří se chystají překonat světový rekord. Použil jsem to k nastavení osobních rekordů pro přítahy a přítlaky.
Pokud nyní nejste schopni zastavit ani dvakrát, tento program není pro vás - ještě pro vás. Pokud se ale můžete tucetkrát zastavit a zacházet s barem s hlubokou úctou, připravte se na poučení od toho nejlepšího.
Pullup zvýšit program
Toto je určitě velmi specifický program. Je navržen pro pět tréninků týdně a doporučuji dodržovat plán po dobu 5-6 týdnů. Můžete si vybrat libovolných pět dní v týdnu, ale nezapomeňte cvičit každý den. Pak dva dny odpočinku a znovu všechno od začátku.
Armstrong trénoval od pondělí do pátku a o víkendech pauzoval. Ale nejen se vytáhl nahoru. Každé ráno provedl tři z nejtěžších setů. To umožnilo udržovat rovnováhu svalů odpovědných za lisování (hrudník, triceps).
Tento program se zaměřuje na svaly odpovědné za trakci (biceps, záda). Celková doba odpočinku mezi sadami je kdekoli od 5 do 10 minut.
Jinak je to nekonečná řada protahování. Ale tady je důležité to ujasnit: musíte zastavit čistě, podle všech technologických pravidel. To znamená, že musíte překonat celý rozsah pohybu, aniž byste škubali nebo škubali nohama, a nějak se nedostali k bradě až k tyči. Všechno je třeba udělat krásně a pod kontrolou, a pokud se vám nedaří znovu vytáhnout ideální technikou, dokončete set hned.
Takto vypadají denní tréninky:
Den 1: maximální počet tahů
Mezi sadami odpočívejte 90 sekund
5 přístupy k Max. zkoušky
Den 2: schody
Proveďte 1 opakování, odpočiňte si 10 sekund, poté 2 opakování, odpočiňte si 10 sekund, poté 3 opakování atd., Dokud nedosáhnete svého maxima. A tak třikrát.
3 přístup k Max. zkoušky
Den 3: den devíti sad
Zvolte počet opakování, které vám umožní dokončit 9 sad s 60 sekundovým odpočinkem po každé sadě. Řekněme například, že se rozhodnete udělat 9 sad po 6krát. Pokud jste se nemohli dostat k 9. přístupu, zvolená postava je příliš velká. Pokud jste bez námahy dokončili všech devět, znamená to, že jste si stanovili příliš jednoduchý úkol. Jedním slovem, musíme zde experimentovat.
9 přístupy k Max. zkoušky
9 přístupy k Max. zkoušky
9 přístupy k Max. zkoušky
Den 4: maximální sady
Toto je opakování třetího tréninku, ale místo 9 sérií udělejte tolik, kolik můžete. Přemýšlejte o tom jako o testu, abyste zjistili, zda je čas zvýšit počet opakování ve vašich pracovních sadách. Pokud to bylo předchozí den relativně snadné, přidejte do každé sady 1 opakování. Pokud jste dnes zvládli všech devět sad, přidejte opakování příští týden a použijte nový benchmark v den devíti sad.
1 přístup dál Max. zkoušky
1 přístup dál Max. zkoušky
1 přístup dál Max. zkoušky
5. den: těžký den
Program tohoto dne musí být neustále měněn, aby svaly neměly čas zvykat si na zátěž.
5 přístupy k Max. zkoušky
Ne jediné vytažení…
Tento základní vzorec můžete použít ke zlepšení výsledků při jakémkoli cvičení tělesné hmotnosti, které se provádí u řady opakování, jako jsou kliky, kliky. V tomto případě budou některé dny vyžadovat drobné úpravy programu. Například ve dnech devíti sérií musíte dělat kliky z vodorovného pruhu nejprve se standardním úchopem, pak s úzkým a na konci se širokým.
Berte tento program vážně a uvidíte, jak se čísla budou zvyšovat. A nezapomeňte se s námi podělit o své úspěchy!