Pokud jste ten typ chlapa, který si myslí, že bench press je jen cvičení na rozvoj prsních svalů, je čas se znovu zamyslet.

Autor: matný rhodes

Při správném provedení bench press zapojuje svaly celého těla a rozvíjí sílu a svalnatost stejně jako při provádění více cviků. Může to být přesně ten druh cvičení, který při dostatečné zátěži vytočí všechny hlavy v posilovně vaším směrem. Celý trik, jak z tohoto tradičního cvičení vytěžit maximum, je cíleně zvýšit váhu bench-pressu – úkol, který nemusí stačit s intuicí.

Každá hlavní svalová skupina ve vašem těle hraje roli při správném provádění bench-pressu, zvláště když začnete používat seriózní závaží. A hlavní je, že můžete tlačit velké váhy bez ohledu na to, zda máte přirozeně mohutná prsa nebo ne. Musíte se jen snažit využít všechny pomocné svaly zapojené do bench pressu. Jakmile si vybudujete tuto „podporu“ synergických svalů, zvládnete mnohem větší zátěž než kdykoli předtím, což vám zase umožní rychleji budovat hmotu.

Vysvětlíme vám, jakou roli hraje každá z těchto doplňkových svalových skupin, a navrhneme nejlepší strategii pro jejich spojení do jediného mechanismu, který zvýší váhu bench pressu a udělá z vás jeden velký a výkonný lis na činku.

Domů

Chcete-li zvýšit počáteční impuls kopání z hrudníku, budete muset trénovat nohy, a to velmi tvrdě. Může to znít neintuitivně, ale spodní část těla slouží jako jakýsi bench press silový základ. Na začátku správně provedeného bench pressu je vaše tělo jako stlačená pružina, jejíž veškerá potenciální energie je soustředěna do nohou. Pokud se vám nepodaří procvičit spodní část těla natolik, abyste „otevřeli pružinu“ plnou silou, obětujete značnou část váhy, kterou byste jinak mohli vymáčknout.

Abyste si takový základ dokázali vybudovat, budete muset jeden celý tréninkový den věnovat rozvoji své spodní části těla. Budete dřepovat, mrtvý tah a připravovat svaly nohou na zahájení a podporu bench-pressu. Tyto aktivity nejen posílí vaše nohy, ale také zapojí svaly jádra a spodní části zad.

Základna

I když při tlaku podpíráte tyč pažemi a hrudníkem, jsou to záda, která při cvičení drží zbytek těla v pozici. Jakmile se činka díky síle vašich nohou začne pohybovat nahoru, do hry vstoupí laty, které pomohou provést tlak a zrychlit pohyb tyče směrem ke středu amplitudy tlaku.

Cvičení v tomto programu rozvinou vaše záda v každém úhlu, aby poskytly požadovanou zátěž a > intenzitu, což zase přidá hmotu a šířku a zlepší váš bench press. Kromě mrtvého tahu (což je mimochodem hrubě podceňovaný cvik na horní část zad) zaměřený na rozvoj spodní části těla, budete dělat pár cviků na latissimy: řadu T-bar a šikmou řadu hrudníku. … A další výborný cvik na horní část těla – přítahy – „dokončí“ záda.

Stabilita

Nyní, když se vaše činka pohybuje směrem nahoru, měli byste ji stabilizovat. Budete mít smysl pro svůj vlastní rytmus, když se vše stane tak, jak má, v kterémkoli bodě rozsahu pohybu. Jakmile to pocítíte, snažte se udržet dosaženou rovnováhu; pomůže vám udržet optimální polohu a zabránit zranění.

Klíčem je zde síla ramen, nejen pro tlačení velkých závaží, ale také pro ochranu svalů, které dokončují tlak; a pokud jsou ramena silná, každé těžké opakování bude mít pocit, že je cvik prováděn správně.

Naopak, pokud vaše ramena nejsou dostatečně silná, aby udržela těžké závaží ve stabilní poloze při tlaku, budou zranitelná vůči různým typům zranění.

S tímto programem uděláte pouze jeden cvik na posílení ramen, ale je to dnes nejúčinnější cvik: tlak ve stoje. Víme, že je to fitness klišé, ale pokud jde o celkovou velikost a sílu ramen, je toto cvičení účinnější než jakékoli jiné cvičení.

Dodržujte techniku ​​provádění cviku (pohyb tyče by měl končit nad a mírně za hlavou) a uvidíte, že váha vaší tyče bude raketově stoupat už za pár týdnů.

koncovka

Zhruba od poloviny amplitudy bench pressu se do provedení zapojují tricepsy. Jsou to svaly, které tlačí tyč do konečné polohy, takže síla tricepsu – zejména dlouhé hlavy – je pro úspěšný bench press nutností.

Když procvičíte dlouhou hlavu tricepsu, ucítíte napětí v blízkosti loktů. S tímto programem „zaútočíte“ na tento strategicky důležitý anatomický prvek pomocí bench pressu s úzkým úchopem a francouzského bench pressu. Ke svému programu můžete přidat French bench press, abyste esteticky vyvážili tuto svalovou skupinu, ale pamatujte, že dlouhá hlava je ta, která poskytuje sílu, kterou potřebujete k tlačení velkých vah.

Váš plán Cool Bench Press

Váš první krok zahrnuje určení maximální hmotnosti tyče pro jedno opakování (1RM). Pokud trénujete sami a necítíte se při tomto cvičení bezpečně, můžete pro výpočet přibližného 1RM použít následující vzorec:

Program

Den 1: Horní část těla

2. den: Spodní část těla

3. den: Pomocné svaly

Čtěte více: