Přijdete pozdě na schůzku nebo si uvědomíte, že jste v rozhovoru udělali faux pas, a okamžitě uslyšíte odsuzující vnitřní hlas. Ostře kritizuje a prohlašuje: není nikdo drzejší, línější, neužitečnější než vy. Jak se chránit před těmito destruktivními zprávami a naučit se být k sobě laskavější, vysvětluje psycholožka Christine Neff.
Cítíme neustálou potřebu dokazovat sobě i ostatním, že jsme dobří, a za sebemenší chyby se trestáme. Samozřejmě není nic špatného na snaze být lepší. Problém je ale v tom, že sebekritika je destruktivní a neúčinná. Psycholožka Christine Neff navrhla koncept „soucitu se sebou samým“. Ve svém výzkumu zjistila, že lidé, kteří k sobě cítí soucit, vedou zdravější a produktivnější život než ti, kteří se kritizují. Napsala o tom knihu a souhlasila, že odpoví na pár otázek.
Psychologie: Co je sebesoucit?
Kristin Neff: Obvykle dávám dvě odpovědi. Jednoduše řečeno to znamená, že se k sobě budete chovat jako k blízkému příteli – se stejnou péčí a pozorností. Přesněji řečeno, sebesoucit má tři složky.
První je benevolence, která brání soudu. Aby to ale nepřešlo v sebelítost, jsou nutné další dvě složky. Pochopení, že nic lidského nám není cizí: je důležité si připomínat, že naše chyby a nedokonalosti jsou součástí celkové lidské zkušenosti. A v tomto smyslu soucit není pocit „chudák já, chudák já“, ne, je to uznání, že život je pro každého těžký.
A nakonec všímavost, která nás také zachraňuje od chmurných myšlenek a sebelítosti. Znamená to schopnost jít za sebe a vidět, co se děje, jakoby zvenčí – vidět, v jaké těžké situaci se nacházíte, že jste udělali chybu, porozumět svým pocitům, ale nevrhat se do nich, jako my často dělat. Pro opravdový soucit potřebujete všechny tři složky.
Proč jste se vůbec rozhodl zabývat se tímto tématem?
Psal jsem diplomovou práci na Kalifornské univerzitě a byl jsem z toho hodně nervózní. Abych se vyrovnal se stresem, chodil jsem na hodiny meditace. A tam jsem poprvé slyšel od učitele o tom, jak je důležité být laskavý k sobě, nejen k ostatním. Předtím jsem o tom ani nepřemýšlel. A když jsem začal projevovat soucit sám se sebou, okamžitě jsem pocítil obrovský rozdíl. Později jsem ke svým osobním zkušenostem přidal data svého vědeckého výzkumu a přesvědčil se, že to opravdu funguje.
Jaký rozdíl jsi zaznamenal?
Ano, vše se změnilo! Soucit se sebou samým pomáhá kontrolovat jakékoli negativní emoce, stud, pocity méněcennosti a hněv na sebe za chyby, které jsme udělali. Pomohlo mi to přežít, když byl mému synovi diagnostikován autismus. Ať už nám život přináší jakékoli potíže, ať už jde o zdravotní problémy nebo rozvod, pozornost a citlivost k sobě samým se stávají oporou a oporou. Jedná se o obrovský zdroj, který se většina lidí ani nesnaží využít.
Jak být k sobě skutečně laskavý? Můžu říct, že je to dobré, ale nevěřte tomu…
Sebe-soucit je praxe kultivace vašeho záměru. Nejprve dáte instalaci, abyste byli k sobě laskavější, ale nemůžete to udělat násilím, a proto se zpočátku cítíte falešně. Můžete zažít nepohodlí a dokonce i strach, protože všichni jsme zvyklí lpět na sebekritice, to je náš obranný mechanismus. Ale přesto jste semena již zasadili. Stále více se nalaďujete na laskavost, dáváte si šanci pokusit se ji přivést k životu a nakonec se sebou začnete skutečně cítit soucit.
Pokud víte, jak se uživit, máte prostředky na to, abyste ostatním dali více.
Osvojit si nový návyk samozřejmě není vůbec jednoduché. Ale překvapilo mě, jak rychle se lidé dokážou změnit. Většina z těch, kteří dokončili můj program Mindful Self-Compassion, tvrdí, že jejich životy se změnily. A to za pouhých osm týdnů! Pokud na sobě dál pracujete, návyk je na dlouhou dobu zafixovaný.
Z nějakého důvodu se ukazuje, že je obzvláště těžké soucítit se sebou samým právě ve chvíli, kdy je to naléhavě potřeba. Co dělat?
Existují různé způsoby, jak spustit „mechanismus“ sebesoucitu, jsou experimentálně potvrzeny. Jsou to stejné techniky, které pomáhají projevovat empatii k ostatním lidem — fyzické teplo, jemné doteky, uklidňující intonace, jemný hlas. A pokud právě teď pro sebe nedokážete vyvolat dobré pocity, protože jste zahlceni negativními zprávami jako „Jsem idiot, nenávidím se“ a „Sakra, podělal jsem to“, zkuste jemně položit ruce na srdce. uchopit svou tvář do dlaní, obejmout se, jako když kolébáš.
Jedním slovem, použijte nějaké vřelé, podpůrné gesto a vaše fyzická reakce na situaci se změní. Zklidníte se a bude pro vás snazší zapnout hlavu. Ne vždy to jde, zázraky se nekonají, ale často to pomůže.
A kde je záruka, že sebesoucit nepřeroste v sobectví?
Z vědeckého hlediska se děje pravý opak. Takový člověk je snáze kompromisní. Nepřizpůsobuje se ostatním, ale ani své potřeby nestaví do popředí. Drží se myšlenky, že potřeby každého jsou hodné pozornosti. To platí i pro páry. Výzkumy potvrzují, že partneři takových lidí se cítí šťastnější.
Sebesoucit pomáhá ovládat jakékoli negativní emoce: stud, pocity méněcennosti, vztek na sebe.
Vysvětlení je jednoduché: pokud víte, jak se uživit a uspokojit své vlastní potřeby, máte prostředky na to, abyste mohli dávat více ostatním. Pocit studu a negativní myšlenky – „jsem průměrný“, „nejsem k ničemu“ – mnohem pravděpodobněji způsobí, že člověk bude egocentrický. Člověk, který prožívá stud, je tak pohlcen tímto pocitem, že není schopen věnovat svou pozornost a energii ostatním.
Co byste poradil těm, pro které je těžké být k sobě laskaví?
Soucit se může stát zvykem. Jen si uvědomte, že je to vlastně jediné rozumné východisko. Utápění ve vzteku a sebekritice věci jen zhoršuje. Z vlastní zkušenosti jsem se naučil, že pokud se naučím snášet bolest ze studu a zároveň si k sobě zachovám laskavý postoj, aniž bych se přestal milovat, pak se obraz velmi rychle změní. Teď v to věřím.
Myslete také na osobu, se kterou jste vždy ochotni sympatizovat – na dítě nebo blízkého přítele – a představte si, jaký vliv na ně budou mít slova, která si právě teď říkáte. Je jasné, že mu to nepřinese žádný užitek. Každý z nás má mezi svými známými takové hodné, sympatické lidi, kteří by se nám mohli stát vzorem v tom, co a jak si říkat, aby se tato slova ukázala jako léčivá, nikoli destruktivní.
Kromě toho, co je to soucit? V jistém smyslu je soucit se sebou samým a ostatními poháněn stejnou věcí – pochopením lidského stavu, pochopením, že nikdo není schopen plně ovládat jejich reakce a chování. Každý je ovlivněn tisíci různých příčin a okolností. Pokud se tedy měříte jinak než všichni ostatní, vytváříte mezi sebou a ostatními takové umělé rozdělení, které podle mě vede k ještě větší nejednotě a nepochopení.
O expertovi: Kristin Neff je docentkou vývojové psychologie na Texaské univerzitě v Austinu a autorkou tréninkového programu Mindful Self-Compassion.