Obsah
Mistrně víme, jak vyrobit slona z mouchy, zveličovat existující potíže a vytvářet je v naší fantazii. Ale existuje i cesta zpět. Čtyři metody pomohou zbavit se napětí v těle a vyčistit mysl od zbytečných myšlenek.
1. Přepněte myšlenky
Když přemýšlíme o naléhavých problémech, někdy se stáváme úzkostnými nebo zasmušilými. Metoda švýcarského psychoterapeuta Rogera Vittoze, založená na „správné vnímavosti“, pomáhá dostat se z tohoto stavu, osvěžit oči a najít správné řešení.
„Pomáhá zastavit negativní myšlenky a zbavit se úzkosti,“ vysvětluje psychoterapeutka Martina Mingan. "Odpočinek mozku vám umožní plně obnovit pozornost k sobě." Budete potřebovat kámen a klidné místo, kde můžete být sami.
První krok: Postavte se se sklopenými pažemi, nadechněte se nosem, uvolněte krk a ramena, udělejte několik obličejů, abyste nahmatali svůj obličej, a poté jej uvolněte. Zamyslete se nad problémem, který vás trápí, a definujte svůj stav na třech úrovních.
Tělo: jaké pocity v prstech, chodidlech, na hrudi? Emocionální: co prožíváte – smutek, radost, vzrušení, úzkost? Intelektuál: co se děje ve vašich myšlenkách? Poté pojmenujte obecný stav jedním slovem: úzkost, touha, napětí, strach, smutek, vztek, stres… Vnímejte, jak rezonuje ve vašich emocích a těle. Pokud je slovo vybráno správně, ucítíte to.
Druhá fáze: vezměte oblázek a zaměřte se na jeho barvu, tvar, váhu, teplotu... Převalujte ho v ruce, obkreslete konečky prstů jeho hrbolky, praskliny, prohlubně. Zaměřte se na pocity. Jak voní?
Po několika minutách si znovu položte otázku: „Jaké slovo nyní znamená můj celkový stav? Jak toto slovo reaguje v těle? Není to již původní slovo pro váš stav?
Pokud stále cítíte, že je např. stále přítomna úzkost, nespěchejte, dejte si více času na studium kamene. Provádějte toto cvičení několikrát denně, abyste si zvykli „ponořit se do pocitů“ a snížili duševní napětí.
Možnost meditace v metropoli: pokud nemáte po ruce kamínky, zapněte fantazii. Zavřete oči a opatrně, bezpečně se pohybujte po místnosti. Dotkněte se něčeho, aniž byste otevřeli oči. co to je? Zkuste určit jeho velikost, texturu, teplotu a reakci na váš dotek – zda se tento předmět zahřívá nebo zůstává studený.
Cítit to. Zkuste se otočit. Čichejte, poslouchejte (šustí, zvoní nebo ťuká?). Otevřete oči: Jste překvapeni? Nebo se vám podařilo předmět hned uhodnout? Co nového jste se o něm a svých pocitech dozvěděli? Věděli jste, jak příjemný je hřbet této knihy na dotek? Nebo jste si mysleli, že je hnědá, ale ukázalo se, že je zelená?
Nakreslete paralelu: znáte problém, který vás děsí? Možná po pečlivém zvážení, „prozkoumání“ objevíte nové způsoby, jak to vyřešit. Jak to hodnotíte nyní, po přepnutí myšlenek na váš hmat a čich? Snad se to už nebude zdát tak velké jako dřív.
2. Vraťte se do reality pomocí kartiček
Ve stavu úzkosti a ještě více – stresu často ztrácíme kontakt sami se sebou. Transpersonální psychologie ji pomáhá obnovit. „Zavádí takový koncept jako duchovní rozměr osobnosti,“ říká psychoterapeutka Bernadette Blain. „Já a Já v nás bojují o nadvládu. „Já“ je naše představa o nás samých a Já je naše nejhlubší esence, která existuje mimo naše obavy. Cvičení, které navrhuji, se nazývá Mandala bytí. Pomáhá vám to spojit se sami se sebou." K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat partnera.
Vystřihněte pět papírových kartiček a napište na ně velkými písmeny: „Nyní“, „Budoucnost“, „Minulost“, „Jiné“, „Já“. Uspořádejte karty na podlaze do kruhu: uprostřed – „Nyní“, na severu – „Budoucnost“, na jihu – „Minulost“, na západě – „Já“, na východě – „Jiné“.
Řekněte nahlas, co chcete. Pak – to, co cítíte nyní, vaše realita v přítomnosti. Poté řekněte, jaká přesvědčení a argumenty jsou základem vaší reality. Například: „Pokud neuspěji v této soutěži, nebudu mít žádné další příležitosti k profesnímu růstu.“ Pamatujete si – kdy přesně v „minulosti“ se tento strach objevil?
Ucítíte, že strach zesílí. Je to přirozené, protože si dáváte svolení se bát.
Postavte se do středu své ručně vyrobené mandaly a zhluboka dýchejte se zavřenýma očima. Pak otevřete oči a vykročte na východ (směrem ke kartě „Jiné“) a nahlas vyslovte své přesvědčení: „Pokud v této soutěži neprojdu, už přede mnou nebudou žádné příležitosti k profesnímu růstu.“
Jak se cítíš? Zaměřte svou pozornost na tělesné vjemy. Zaměřte se na to nejhorší. Nechte cvičebního partnera položit si otázku: „Je toto tvrzení skutečně pravdivé a nevyvratitelné?“ Pokud to není 100% pravda, tak to není pravda vůbec!
Obvykle si v tuto chvíli uvědomíme, že to, co jsme považovali za nevyvratitelnou pravdu, je jen naše víra, která nemá nic společného s fakty a realitou.
Vraťte se do středu mandaly. Opusťte tuto víru, „odpojte“ ji od sebe. Pomocník se ptá: "Jak se teď cítíte bez této víry?" Obvykle se v tuto chvíli cítíme méně depresivní, lehčí.
Pamatujte si tento stav a zachovejte si tento dojem. Pak se podívejte na svou situaci z tohoto pocitu. Zůstanou vám jen fakta, realita zbavená vrstev emocí generovaných vašimi přesvědčeními.
3. Převeďte strach do energie pohybu
Zkušenosti, které jsme dříve považovali za negativní, mohou být užitečné! Pokud se v nás objeví strach, obavy a úzkost, neměli bychom se je hned pokoušet přehlušit, jsem si jistý mistrem NLP, obchodním koučem, spoluhostitelem Mirror školení Maxim Dranko: „Je lepší si položit otázku: odkud pocházejí a co potřebují? Možná upozorňují na některá závažná rizika a překážky. Navrhuji čelit strachům tváří v tvář upřímně a otevřeně. A naučit se s nimi hospodařit.
Dodržujte bezpečnostní opatření: pomocí tohoto cvičení nepracujte s fobiemi a silnými strachy (jinak můžete vyvolat paniku). Budete potřebovat tři listy papíru a tužku.
První krok – Rizika. Na list číslo 1 zapište odpovědi na otázku: „Co nejhoršího se může stát, když…? A pak nahraďte svůj projekt nebo akci, kvůli které máte obavy. Zapište si to nejhorší, co se může stát na cestě k vašemu cíli, na číslovaný seznam.
Jdete například na výlet, ale bojíte se. Jaké špatné věci se mohou stát na výletě? Řekněme, že kradou peníze. Napište, co vás napadne. V určité fázi pocítíte, že strach zesílí. Je to přirozené, protože si dáváte svolení se bát.
Pokračujte v seznamu, dokud strach nezmizí nebo nezmizí. A když už se zdá, že máte vše napsané, položte si otázku: Co se může stát ještě horšího než tohle? A když už máte všechny možné hrůzy přesně vyložené na papír, můžeme předpokládat, že první etapa je u konce.
Druhý krok – „Reakce“. Na druhý list papíru si ke každé položce z listu č. 1 napíšeme, co uděláme, když se „toto“ stane. Ukradli vám na vaší cestě všechny peníze? Co budeš dělat? V této fázi se strach znovu objeví a může být dokonce silnější než v počáteční fázi, protože ve skutečnosti žijeme jako hotová věc.
Pro mozek je imaginární a skutečné nebezpečí velmi často totéž: hormony se produkují stejným způsobem, srdce bije stejně, chlupy na zátylku vstávají a v krku se zvedá knedlík. Tak to má být: je lepší se teď trochu bát s listem papíru v rukou, než se později v panice řítit v reálném životě.
V této fázi žijeme nejen krizovou situací, ale i jejím řešením. Zde říkáme mozku: "Mám plán B." Pokud v určitou chvíli nevíte, co psát, pak máte za úkol se učit, hledat řešení, ptát se.
V tomto případě se energie strachu přemění v energii řešení problému. Informace sbírám předem pro případ nouze: telefonní čísla na policii v zemi, kam jedu, nebo telefonní číslo na zastupitelský úřad.
Třetí krok – Prevence. Na list číslo 3 napište ke každé položce z prvního listu, co můžete udělat, abyste takové události zabránili. Neuchovávejte například veškerou hotovost a všechny karty na jednom místě. atd. Tímto způsobem nasměrujeme energii úzkosti ke snížení stresu a přitom nezavíráme oči před možným nebezpečím.
4. Narovnejte ramena a najděte rovnováhu
Naše tělo je často moudřejší než mysl. „Někdy jednoduchá tělesná řešení fungují rychleji a neméně efektivně než řešení z mysli,“ komentuje Maxim Dranko.
Najděte si místo, kde snadno uděláte 5-7 kroků a nenecháte se rozptylovat. Přemýšlejte o situaci, která vás trápí, udělejte sedm kroků. Všímejte si, jak chodíte: zda je zakloněná hlava, jaká je poloha ramen, jak se pohybují kyčle, kolena, lokty, chodidla. Nebo nahrajte krátké video na svůj telefon. Prohlédněte si to a věnujte pozornost chůzi.
Obvykle ti, kteří jsou tlačeni tíhou odpovědnosti kolem ramen, jako by se zmenšovali a zmenšovali objem. Ramena zakrývají krk, stahuje se jako želva. Souhlas, nepříliš vynalézavý stát.
Nyní se snažte narovnat ramena co nejvíce dozadu a jděte s přemýšlením o svém problému jedním směrem. Pak je přiveďte co nejvíce dopředu, co nejvíce zakulatte a přejděte na druhou stranu. Pokuste se najít střední polohu, ve které by vám bylo nejpohodlněji. Choďte a zapamatujte si polohu ramen.
Sestavte se jako designér společně a reprodukujte pohodlnou střední polohu všech našich „detailů“
Udělejte totéž s hlavou: nejprve ji spusťte na maximum na hrudník a poté ji opatrně zakloňte úplně dozadu. Najděte si průměrnou polohu hlavy, která je pro vás pohodlná. Uložte si to a projděte si to znovu. Pokuta.
Udělejte co nejkratší kroky v jednom směru, pak co nejširší v druhém směru. Najděte si průměrnou velikost kroku, která je pro vás pohodlná. Projděte se a zapamatujte si svůj stav.
Boky: představte si, že v sobě máte ocelovou tyč – choďte. A nyní, pohybem opačným směrem, je rozhoupejte v největší amplitudě. Vnímejte průměrnou optimální polohu kyčlí a snažte se chodit. Udělejte totéž pro všechny ostatní části těla.
A nakonec se shromážděte jako designér a reprodukujte pohodlnou střední polohu všech našich „detailů“. Procházejte se v tomto stavu a přemýšlejte o své problémové situaci. Cítíte se v tomto novém formátu, nové chůzi, novém držení těla, pak si položte otázku: co mohu udělat, abych situaci změnil?
Sledujte, jak problém nyní obecně vypadá: možná se změnil přístup k němu nebo se objevilo řešení? Takto funguje spojení „tělo-mozek“ prostřednictvím pohybů, pozic, spouštění myšlenek, které potřebujeme.