Lidé mají tendenci si myslet, že být veganem znamená celý život problematickou a pečlivou přípravu jídla. Ale opravdu by to nemělo být těžké. Padesátiletá Tracy a její maminka se při každodenním výběru toho, co budou jíst, řídí několika jednoduchými výživovými zásadami.
Pamatujte na zdravý základ
Tracy a její matka jedí každý den hlavní druhy rostlinných potravin: ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, fazole, ořechy a semena. Vytváření pokrmů z těchto produktů vám dává neomezené možnosti vychutnat si zdravá a chutná jídla, která splňují všechny nutriční potřeby.
Jak to vypadá:
Jeden šálek může odkazovat na jedno celé ovoce, jako je banán, pomeranč, jablko, grapefruit nebo hruška. Také jeden šálek je šálek třešní, borůvek, hroznů, jahod nebo šálek drceného ovoce. Ženy konzumují sušené ovoce v množství ½ šálku denně.
Jeden šálek je deset růžic brokolice, 2 střední mrkve, jeden velký sladký brambor, nakrájená řepa, cuketa, okurky. 2 šálky tmavé listové zeleniny jsou ekvivalentem 1 šálku zeleniny.
Je docela snadné sníst každý den jeden a půl šálku ovesných vloček, černé rýže, quinoi, jáhel nebo celozrnných těstovin. Jeden krajíc celozrnného chleba nebo jedna celozrnná tortilla je ekvivalentem ½ šálku celých zrn. Pokud tedy sníte sendvič se dvěma krajíčky chleba, pokryjete 2/3 denního doporučeného příjmu celozrnných potravin.
Jeden a půl hrnku luštěnin – to může být miska polévky z čočky, červených fazolí nebo hrachu. Mandle, vlašské ořechy nebo kešu můžete přihodit do svého ranního smoothie.
Udržujte rovnováhu
Je důležité vytvářet dobře vyvážená jídla. Ať už jde o snídaňové smoothie, obědový salát nebo smaženici, nezapomeňte jíst bílkoviny (z luštěnin nebo ořechů), zdravé tuky (z ořechů) a komplexní sacharidy (z celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce).
Jak to vypadá v praxi? Standardní talíř by měl být do poloviny naplněn ovocem a zeleninou, ¼ luštěninami a zbývající ¼ celozrnnými. Pamatujte, že do burrita nebo polévky lze přidat i čerstvou zeleninu, celozrnné obiloviny a luštěniny.
Zdraví v květinách
Pokrmy by měly odrážet duhové barvy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ořechů. Barvy a pigmenty v rostlinných potravinách pocházejí z fytochemikálií. Tyto fytochemikálie jsou ochranné sloučeniny, které poskytují četné zdravotní výhody tím, že pomáhají předcházet a zvrátit hlavní chronická onemocnění, včetně srdečních onemocnění, rakoviny, mrtvice a cukrovky, posilují imunitní systém a napomáhají trávení. Zdraví v barvách – čím tmavší a jasnější barva, tím větší zdravotní přínosy.
Jak to funguje? Pravděpodobně už jíte každý den alespoň pár barevných potravin. Žlutá paprika, červená rajčata, oranžová mrkev. Začněte hrát hru tím, že do každého jídla zahrnete alespoň 2-3 barevné potraviny.
Více zelené
Tracy a její matka jedí tmavou listovou zeleninu 2-3krát denně, protože zajišťují vstřebávání všech živin. Zelená je podle žen jedním z klíčů ke zdraví a dlouhověkosti.
Zkuste každý den sníst 4 šálky zeleniny. Není to tak těžké, jak se zdá.
Přidejte 1-2 šálky čerstvého nebo mraženého špenátu do svého ranního smoothie.
Udělejte si salát se 2 šálky kapusty, rukoly nebo jakékoli kombinace listové zeleniny.
přidáme na tenké plátky nakrájený mangold jako přílohu k jiné zelenině.
Míra je všechno
Maminka s dcerou si rozdělují denní množství jídla do čtyř nebo tří malých jídel, ne do tří velkých. Zjistili, že jim to pomáhá udržovat energetickou hladinu. Jejich jídelníček vypadá asi takto:
zelený koktejl
ovesné vločky s ořechy a ovocem
polévka a salát
hummus s avokádem a celozrnnými krutony
zeleninová roláda nebo veganská pizza